Alicante, Málaga, Valencia, Murcia... Son varias las ciudades españolas que se encuentran en la lista de las más soleadas de toda Europa. En cambio, un estudio de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) publicado en enero de este año en la revista Scientific Reports muestra que el 75% de los españoles tiene falta de vitamina D, incluso con niveles inferiores a otros países europeos con muchas menos horas de sol, como Noruega, Islandia o Suecia. Las causas que explican este suceso son varias: desde una alimentación pobre en vitamina D hasta la ausencia de una exposición directa durante las horas de más luz.
Según un estudio de la Universidad de Arkansas (Estados Unidos), la deficiencia de vitamina D puede conllevar una serie de riesgos para la salud, como una pérdida de densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas, especialmente en adultos. En niños, la falta de vitamina D puede causar raquitismo, una condición que afecta el crecimiento y desarrollo de los huesos de los más pequeños.
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Una de las maneras de incrementar nuestra ingesta de esta vitamina tan esencial para la salud es a través de la alimentación. Marián García, más conocida como Boticaria García, es farmacéutica, profesora en la Universidad Isabel I y divulgadora científica; a través de sus redes sociales, la experta recomienda obtener la vitamina D a través de nuestra dieta, “además de a través del sol de manera segura”. Así, recomienda incorporar estos alimentos para reforzar su ingesta.
Pescados azules
Boticaria García comienza recomendando los pescados azules, como el salmón, la sardina, el atún, la caballa o el pez espada. Aunque también incluye “el pescado congelado y las conservas” porque “son más económicas” y “mantienen significativamente sus propiedades nutricionales”.
Por otra parte, los pescados azules aportan otra serie de beneficios para la salud además de vitamina D, tal y como recoge la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU). Gracias a sus grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, y minerales esenciales como el calcio, el yodo, el hierro, el potasio y el fósforo, ayudan a reducir el colesterol LDL (o “malo”) y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Al ser rico en ácidos grasos omega-3, los pescados azules son fundamentales para el desarrollo cerebral y la función cerebral y para el crecimiento y desarrollo de los niños.
Huevos
El segundo de los alimentos recomendados por Boticaria García son los huevos, concretamente en la yema. Según informa un estudio de la Universidad Complutense de Madrid publicado en la revista Nutrición Hospitalaria, una porción de 2 huevos puede aportar 8.2 mcg de vitamina D, una cantidad bastante reseñable de la ingesta diaria recomendada.
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Sin embargo, la forma de cocinar los huevos puede afectar la disponibilidad de la vitamina D. Por ejemplo, los huevos escalfados o revueltos pueden perder hasta el 60% de su contenido de vitamina D en comparación con los huevos crudos o cocidos de manera suave. Por ello, se recomienda consumirlos en recetas que minimicen la exposición al calor, como huevos fritos o en tortillas.
Lácteos
“En lácteos y derivados, como el kéfir, los yogures o el queso” podemos encontrar una excelente fuente de vitamina D para incorporar en nuestra dieta diaria. De acuerdo con un estudio del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Chile, la vitamina D presente en los lácteos ayuda a mejorar la absorción y utilización del calcio, lo que a su vez es beneficioso para la salud ósea.
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