La fibra es un nutriente vegetal esencial para nuestro organismo, puesto que forma parte de los carbohidratos complejos que no son absorbidos ni hidrolizados por el intestino delgado, por lo que llegan intactos al intestino grueso y son fermentados por la microbiota intestinal. Una dieta rica en fibra mejora el tránsito colónico, tiene un efecto laxante, regula el tránsito digestivo, disminuye el colesterol, mejora los niveles de glucosa en sangre, actúa como prebiótico y ayuda a perder peso.
Dentro de las fibras, los nutricionistas distinguen dos tipos: la fibra insoluble y la fibra soluble. Las dos desempeñan roles esenciales en la salud digestiva y general, pero sus efectos en el tránsito intestinal y en la microbiota son distintos.
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La fibra insoluble
Encontramos la fibra insoluble en sustancias que retienen poca agua y se hinchan poco, , que son poco fermentables y resistentes a la acción de la microbiota; y destaca la celulosa, la hemicelulosa, y la lignina. Mejora el tránsito intestinal, aumenta el tamaño de las heces y acelera su paso a través del intestino. Así, una dieta rica en fibra insoluble podrá ayudarnos a prevenir o aliviar el estreñimiento, gracias as su capacidad de “limpiar” las paredes intestinales.
La fibra insoluble se halla en los granos enteros, las semillas, los cereales integrales, frutas (kiwi, piña, uvas...) y verduras con piel, frutos secos, patatas, el arroz... Como vemos, no resulta complicado incorporarla en nuestros menús para alcanzar la ingesta recomendada.
La fibra soluble
Según explica el Comité de Nutrición de la Fundación Española de Aparato Digestivo, la fibra soluble la constituyen sustancias que captan el agua y forman geles viscosos, que son fermentables por la microbiota. Estos geles viscosos pueden ser los causantes de gases intestinales, debido a ese proceso de fermentación de la microbiota.
Este tipo de fibra es capaz de ralentizar la digestión y puede ser fermentada por las bacterias en el colon, además de disminuir la absorción de grasas y de azúcares, por lo que mejora el perfil lipídico y glucémico. En esta categoría destaca el almidón resistente, los betaglucanos, los fructooligosacáridos, la inulina, los mucilagos y las pectinas.
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De la misma manera, es muy beneficiosa para la microbiota intestinal, puesto que la fibra soluble es prebiótica, es decir, capaz de nutrir a las bacterias beneficiosas en el intestino. Su fermentación produce ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que son cruciales para la salud del colon y que tienen efectos antiinflamatorios. Varios estudios ya han demostrado que una dieta rica en fibra soluble mejora la diversidad y la salud de la microbiota intestinal.
La fibra soluble la encontramos de manera frecuente en algunas semillas, en la avena, el centeno, las algas, las legumbres, y en algunas frutas (manzanas, kiwi, peras, cítricos, o fresas, entre otras) y en la mayor parte de las verduras.
¿Cuál es la mejor fibra para nuestro intestino?
El Comité de Nutrición de la Fundación Española de Aparato Digestivo aclara que, dependiendo de cuál es nuestro objetivo y nuestro estado de salud, una fibra será más o menos beneficiosa que la otra. Si padecemos estreñimiento y queremos mejorar el tránsito intestinal, la fibra insoluble es más efectiva. Si lo que buscamos es mejorar la salud de la microbiota intestinal, la fibra soluble ayudará más gracias a sus propiedades prebióticas.
Sin embargo, la clave está en encontrar el equilibrio entre ambos tipos de fibra y consumirlas de manera regular en nuestra dieta. Un exceso de fibra insoluble sin suficiente hidratación puede agravar el estreñimiento; mientras que un consumo excesivo de fibra soluble puede llevar a una digestión demasiado lenta y a la fermentación excesiva, lo que podría causar hinchazón y gas.
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