Cuánto tiempo debe hacer ejercicio para evitar enfermedades del corazón: médicos recomiendan pocos minutos a la semana

La Liga Colombiana contra el Infarto y la Hipertensión llamó en Bogotá, en septiembre de 2026, a incorporar actividad física regular para reducir el riesgo de enfermedades isquémicas del corazón, que representaron el 16,9% de las muertes en Colombia durante 2024.

La recomendación para los adultos es alcanzar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa.

El reto parte de una brecha en los hábitos cotidianos, pues los datos nacionales disponibles del Ministerio de Salud indican que el 46,5% de los colombianos de 18 a 64 años no cumplía las recomendaciones de movimiento, aunque esas mediciones no constituyen un dato exacto para 2026, pero se convierten en una referencia importante.

La misma información señaló que cerca de una de cada tres personas caminaba como medio de transporte y que una de cada 18 utilizaba bicicleta para desplazarse. La entidad asoció el reto con rutinas atravesadas por jornadas prolongadas sentado, viajes motorizados y horas frente a pantallas.

La campaña “Corazones en acción”, impulsada alrededor del Día Mundial del Corazón que se conmemora el 29 de septiembre, propone que el cuidado cardiovascular no dependa de entrenamientos de alto rendimiento ni de muchas horas en un gimnasio.

En contraste, se recomienda caminar a buen ritmo, subir escaleras, bailar, montar bicicleta, realizar tareas domésticas o hacer pausas activas, que se han convertido en opciones para sumar movimiento durante el día.

La recomendación de los expertos para mejorar la salud cardiovascular de los ciudadanos

El presidente de la Liga Colombiana contra el Infarto y la Hipertensión, el doctor Luis Moya Jiménez, se refirió al propósito de la iniciativa de la organización: “El corazón necesita que nos movamos. No se trata de convertir a todas las personas en deportistas, sino de reducir el sedentarismo y hacer de la actividad física una parte habitual de la vida, pequeños cambios que, sostenidos en el tiempo, contribuyen a cuidar la salud cardiovascular”.

Del mismo modo, el consejo de la Organización Mundial de la Salud incluye ejercicios de fortalecimiento muscular dos días o más por semana. También establece que toda cantidad de actividad física es preferible a ninguna y que el movimiento puede provenir del transporte, el trabajo, las labores domésticas y otras actividades diarias, además del ejercicio planificado.

Entre las alternativas planteadas figuran media hora de caminata rápida cinco días a la semana, o tres trayectos diarios de 10 minutos hasta completar ese tiempo. La recomendación también contempla elegir escaleras en vez de ascensor, caminar una parte del trayecto diario, nadar o realizar pausas activas durante la jornada laboral.

El inicio gradual evita pasar de una vida sedentaria a ejercicios intensos

Moya se dirigió a aquellos ciudadanos que llevan años sin ejercicio regular y planteó una progresión acorde con la condición física de cada persona.

“Una persona que ha sido sedentaria durante años no debería comenzar directamente con ejercicios de alta intensidad. Lo importante es empezar, avanzar progresivamente y convertir la actividad física en un hábito. El objetivo no es hacer ejercicio durante una semana, sino mantenernos activos durante toda la vida”, explicó el experto.

La propuesta es comenzar con caminatas de 10 minutos y aumentar luego la duración a 15, 20 y 30 minutos. El Ministerio de Salud también aconseja interrumpir el tiempo prolongado en una misma posición y aprovechar los momentos cotidianos para caminar, subir escaleras o desplazarse en bicicleta.

Es necesario reiterar que la actividad física regular contribuye al control del peso corporal, la presión arterial, la glucosa y otros indicadores metabólicos. También puede favorecer el bienestar mental y reducir el tiempo que las personas permanecen sentadas.