Cómo aliviar la ansiedad y reducir el estrés con cinco ejercicios físicos

Las exigencias de la vida moderna impulsan efectos negativos para la salud mental, como son el estrés y la ansiedad. Es por eso que, para aliviar su efecto y lograr disminuir la tensión, el ejercicio físico es un poderoso relajante natural tanto para el cuerpo como para la mente; ya que aumenta la producción de endorfinas y serotonina, los neurotransmisores que ayuda a regular el estado de ánimo y nos hacen sentir bien.

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Según los expertos, generalmente, casi cualquier forma de movimiento regular ayuda a aliviar la tensión acumulada. Incluso, transporta más sangre oxigenada al cerebro. Es por esto que, para disminuir la ansiedad, existe un medicamento natural muy efectivo: ponerse en movimiento.

Ya sean ejercicios rítmicos y repetitivos, como caminar, correr, nadar y andar en bicicleta; o las actividades más serenas, como el yoga, el tai chi y el pilates, que generan relajación de los músculos, realizar actividades de este estilo pueden convertirse en una importante respuesta ante estas situaciones.

Al respecto, el doctor Daniel López Rosetti, cardiólogo especialista en medicina del estrés, dialogó con Infobae e indicó: “La ansiedad es un miedo chiquitito pero sostenido en el tiempo. Desde el punto de vista neurobiológico se vehiculiza por el mismo circuito neuronal que el miedo”.

“La gran diferencia entre miedo y ansiedad, es que el miedo es intenso y tiene objeto. Usted teme a alguien que está enfrente o una circunstancia específica. En cambio la ansiedad, usted no teme a algo, es algo que no sabe definir exactamente qué es”, completó el especialista. Si bien la ansiedad es una reacción normal al estrés, no siempre es fácil convivir con ella.

5 ejercicios físicos para aliviar la ansiedad y el estrés

Entrenamientos de alta intensidad

Según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Gotemburgo, en Suecia, el cual fue publicado en 2022 en la revista Journal of Affective Disorders, la actividad física frecuente, incluido los ejercicios extenuantes, alivia los síntomas de la ansiedad, incluso cuando el trastorno es crónico, ya que es posible que el entrenamiento de alta intensidad estimule una mayor liberación de endorfinas y modifique la química cerebral de manera más drástica que los entrenamientos de menor intensidad.

En palabras de la autora del estudio y estudiante de doctorado en la Academia Sahlgrenska de la Universidad de Gotemburgo, Malin Henriksson, “hubo una tendencia significativa a mostrar una mejoría asociada a la intensidad, es decir, cuanto más intensamente hacían ejercicio, más mejoraban sus síntomas de ansiedad”.

Estiramiento y elongación

Para los científicos de la Universidad de Harvard, el estiramiento es uno de los ejercicio físicos que deben realizarse para estar en forma toda la vida, ya que promueve la flexibilidad y ayuda a las articulaciones a mantener un rango de movimiento saludable. Incluso, cuando se efectúan también se reduce la posibilidade de tensión en las articulaciones y los músculos.

En ese sentido, David Nolan, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard, destacó la importancia de estas acciones para proteger nuestra movilidad e independencia. “Muchas personas no entienden que los estiramientos deben realizarse de manera regular. Deben ser diarios”, argumentó. Es más, los especialistas aseguraron que se deberían incluir en una rutina específica, además de la elongación que se realiza antes y después de la práctica deportiva.

Caminatas al aire libre: ejercicio de baja intensidad y cambio de escenario

Los ejercicios de baja intensidad son tan beneficiosos para la aliviar la ansiedad y el estrés como los de alta, advierten los expertos. Incluso, cuando se realizan al aire libre, al modificarse el entorno, las personas logran enfocarse en aquello que los rodea y pueden “liberar” aún más la mente.

En este sentido, un estudio efectuado por científicos alemanes, que publicado en la revista Molecular Psychiatry, detectó que una caminata de una hora por la naturaleza reduce el estrés. “La activación de la amígdala disminuye después de la caminata en la naturaleza, mientras que permanece estable después de hacerlo en un entorno urbano”, afirmaron los expertos en el documento.

Al tiempo que aseguraron que “estos resultados sugieren que dar un paseo por la naturaleza puede tener efectos positivos para la salud de las regiones cerebrales relacionadas con el estrés y, en consecuencia, puede actuar como una medida preventiva contra la tensión mental y, potencialmente, la enfermedad”.

Yoga: una acción ya probada ante la ansiedad y el estrés

No es nuevo señalar que el yoga puede ser la respuesta ante la ansiedad y el estrés y la ansiedad. Según explicó Marlynn Wei, psiquiatra, profesora de esta actividad y coautora del libro “Guía de Yoga” de la Escuela de Medicina de Harvard, “varios estudios recientes sugieren que el yoga podría retardar los efectos físicos dañinos del estrés y la inflamación”.

Es que existen biomarcadores en la sangre que permiten medir el nivel de inflamación crónica y estrés en el cuerpo. Uno de ellos es el cortisol, el cual varía a lo largo del día según el ritmo circadiano, y que, cuando su nivel de referencia es más alto es un indicador de estrés crónico, explicó la psiquiatra. Asimismo, la especialista recordó un trabajo publicado en Oxidative Medicine and Cellular Longevity que mostró que 12 semanas de yoga retrasaron el envejecimiento celular.

Esta investigación incluyó 90 minutos de yoga, tiempo en el cual se abarcaron posturas físicas, respiración y meditación. Esta actividad fue realizada durante cinco días a la semana, por 3 meses. “Los investigadores encontraron indicios de niveles más bajos de inflamación y niveles significativamente reducidos de cortisol, lo que sugiere que el yoga también podría tener efectos protectores potenciales para el cerebro”, explicó Wei.

Bailar como respuesta al estrés y la ansiedad

Cuando bailamos, existen tres dimensiones que, al efectuarse de manera sincronizada, permiten la promoción de la flexibilidad mental y disminuyen la tensión. Estas son: ritmo musical, movimiento físico y conciencia espacial.

En ese sentido, los expertos aseguran que el entrenamiento mediante el baile impulsa cambios sutiles en el cerebro, ya que estimula la neuroplasticidad, la cual consiste en la capacidad del cerebro para formar nuevas conexiones neuronales ante las nuevas experiencias y adaptarse.

Pero los beneficios del baile no solo se centran en el cerebro, ya que se trata de un ejercicio físico completo que involucra a gran cantidad de músculos del cuerpo, aumenta el ritmo cardíaco y oxigena el flujo sanguíneo.

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