Cómo es el entrenamiento “12-3-30”, que es furor en las redes sociales

Desde el inicio de la pandemia del coronavirus, la actividad física se convirtió en un pasatiempo para muchas personas. Por mucho tiempo los gimnasios estuvieron cerrados y las casas fueron el centro para practicar deporte. Fue así como influencers, entrenadores y deportistas compartieron sus rutinas para sus cientos de miles de seguidores.

Éste fue el caso de la instagrammer Lauren Giraldo, que publicó en sus redes sociales un entrenamiento llamado 12-3-30, con el que ella perdió 13 kilos, y al día de hoy la incentiva para seguir ejercitándose sin esfuerzo y con ganas de hacer deporte.

El video de su rutina se hizo viral en Tik Tok, y logró tener 2,5 millones de me gusta y casi 12 millones de visitas, y el número continúa incrementándose a medida que nuevas cuentas descubren que el entrenamiento genera resultados positivos.

“No soy runner, y correr en la cinta no me funcionaba”, dijo la instagrammer. “Comencé jugando con las configuraciones de la cinta, y en ese momento –2019–, la cinta de mi gimnasio tenía 12 inclinaciones como máximo, las 3 millas por hora (4 kilómetros) se sentían bien, como caminar, y mi abuela siempre me había dicho que 30 minutos al día era todo lo que necesitabas. Así comenzó la combinación”, detalló a Today.

Lauren agregó: “Cualquiera que haya ejercitado en la cinta de correr como si fuera una pendiente, sabe que es mucho más difícil de lo que parece. Al principio fue una lucha, pero me tomó un par de meses comenzar a disfrutar del entrenamiento”.

La influencer, que acumula casi 900 mil seguidores en Instagram, dijo también: “Descubrí que concentrarme en mí misma durante 30 minutos al día no solo era excelente para mi cuerpo, sino también para mi mente. Ahora es algo que espero hacer todas las mañanas”.

En qué consiste el entrenamiento de Lauren Giraldo

El secreto de su entrenamiento se basa en configurar la cinta de correr. Poner en pendiente 12, en velocidad 3 y estar sobre ella durante 30 minutos.

Según el video de TikTok de Giraldo, ella hace el entrenamiento aproximadamente cinco veces por semana, y la ayudó a bajar 13 kilos. Cuenta que notó los cambios en su cuerpo rápidamente, pero se sentía más feliz con los cambios que sintió mentalmente. “Estaba orgullosa de subirme a la cinta y tener un tiempo para mí durante 30 minutos. Me siento realizada cada vez que lo hago”.

Sin embargo, Giraldo cuenta que al principio, cuando empezó con el 12-3-30, no lograba completar la rutina de corrido, y tenía que tomar pausas. “Comencé tomando un descanso después de la marca 10 o a los 15 minutos. Tuve que trabajar mucho para llegar a los 30 minutos”.

Hoy ella, además de hacer esta rutina, también incorpora herramientas de peso y otros ejercicios complementarios para que su entrenamiento sea eficaz y así poder mantener su nueva figura.

Sin embargo, hay especialistas que están en desacuerdo con comenzar a practicar este entrenamiento de un día para el otro. “Si alguien joven está entrenando con este entrenamiento y tiene veintitantos años y es sano, verá que es bastante significativo y deberá tener un día de recuperación”, dice Dennis Cardone, especialista en medicina deportiva osteopática y jefe de medicina deportiva de atención primaria en NYU Langone Health.

Y recomienda: “Si está comenzando a estar en forma, o a volver a hacerlo después de pasar una cuarentena en el sillón, lo ideal es empezar con entrenamientos de menor impacto, como por ejemplo el ciclismo, la bicicleta elíptica, la natación o actividades de entrenamiento cruzado”.

Asimismo, el especialista dijo que la inclinación de la máquina de correr puede ser realmente un factor estresante, aunque solamente sea caminar. “Espalda baja, tendón de la corva, tendón de Aquiles, rodilla, fascia plantar, estas son las áreas donde vemos algunas lesiones significativas relacionadas con la inclinación de una cinta”, detalla Cardone.

Por último dice: “La gente piensa que la cinta de correr es muy segura; no es al aire libre, es una superficie suave y tolerante. Pero no es muy diferente de subir una colina; no te estás protegiendo mucho más estando en una cinta de correr que en lugar de estar en la calle”, advirtió Cardone. “Treinta minutos subiendo una montaña es bastante difícil cuando lo piensas”.

“El correr en la cinta con una inclinación, ya sea leve, produce un mayor esfuerzo tanto cardio como muscular. Por eso es importante tener una base adecuada para realizar este tipo de entrenamiento”, detalla a Infobae la instructora de pilates y personal trainer Sandra Martino.

Y amplía su respuesta: “De no ser así, corremos el riesgo de lesionarnos, y los músculos afectados pueden ser principalmente el isquiotibial y los gemelos, así como también los cuádriceps”.

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