Una rutina fit con elementos caseros para ejercitar los glúteos y cuádriceps

Infobae propone ejercicios prácticos y fáciles para realizar en casa sin la necesidad de utilizar elementos de gimnasio. Mirá el video y ejercitá puertas adentro

Ejercicios con elementos caseros para trabajar glúteos y cuádriceps

Una de las recomendaciones de la OMS para mantener y mejorar la salud durante el aislamiento es realizar actividad física. En su página oficial ha comunicado: “La actividad física regular es beneficiosa tanto para el cuerpo como para la mente. Reduce la hipertensión arterial, ayuda a controlar el peso y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y diversos tipos de cáncer. También mejora la resistencia de los huesos y la fuerza de los músculos, así como el equilibrio, la flexibilidad y la aptitud física”.

Francisco Ozores, profesor de educación física y personal trainer, dijo a Infobae: “No duden en hacer actividad física en este momento; es fundamental estar en movimiento. La clave de trabajar en el hogar, sin elementos más que el peso corporal, es el ritmo. Por ende, debemos trabajar con ejercicios que tengan período de descansos muy breves de diez segundos para que la intensidad se vaya elevando y se pueda trabajar con intensidad sin necesitar elementos".

Si no hay en casa elementos tradicionales de gimnasio, se pueden reemplazar por elementos caseros como bidones con peso (Shutterstock)
Si no hay en casa elementos tradicionales de gimnasio, se pueden reemplazar por elementos caseros como bidones con peso (Shutterstock)

Ozores preparó en exclusiva una rutina práctica y simple con elementos caseros para poder realizar actividad física en cuarentena y poder ejercitar sin la necesidad de tener que estar al aire libre o recurrir a un gimnasio que por el momento permanecen cerrados.

Vitalizaciones con bidones: un trabajo para cuádriceps como para glúteos. Tomarlo con las dos manos y hacer peso hacia abajo y elevarlo hacia la altura de la frente. Si le queremos dar intensidad, elevar los talones para trabajar las pantorrillas. Realizar este trabajo durante 30 segundos e ir alternando con una variante de pequeños saltos.

Estocadas con libros (que será el step): primero focalizar el trabajo en cuádriceps, llevar la pierna hacia atrás con el talón elevado y bajar con todo el cuerpo marcando una pequeña pausa dejando la rodilla semiflexionada. 30 segundos de un lado y 30 segundos del otro.

Para muchos se volvió una rutina hacer ejercicios "in house" ya que están cerrados los gimnasios y no está habilitada la actividad al aire libre (Shutterstock)
Para muchos se volvió una rutina hacer ejercicios "in house" ya que están cerrados los gimnasios y no está habilitada la actividad al aire libre (Shutterstock)

Para mayor intensidad, elegir un banco o un puf y colocarlo detrás. Apoyar la punta del pie, fijar la rodilla que no se desestabilice, y cuando logramos estar fijos, bajar para hacer las estocadas sobre el mismo eje, no hacia adelante. Así se logra una mayor intensidad sobre el cuadricep. 30 segundos de un lado, 30 segundos del otro. Acá se trabaja también los glúteos.

Con dos bidones para ejercitar los cuádriceps, los glúteos y abductores. Hacer contrapeso a los costados, bajando y abriendo hacia el costado con una pierna. Siempre bajar sobre el mismo eje y la punta del pie apuntando hacia adelante. De esta manera se localiza bien los abductores y se le quita trabajo a los cuádriceps.

Convertir una bicicleta común en una bici fija: lo que hay que hacer y lo que no

Muchos argentinos disfrutan de andar en bicicleta a modo de entrenamiento o como recreación. Sin embargo desde el 20 de marzo cualquier tipo de actividad al aire libre está prohibida por la cuarentena obligatoria y las bicicletas están paradas.

Los ciclistas y quienes usan las bicicletas como recreación hoy las utilizan como bici fija para ejercitar (EFE)
Los ciclistas y quienes usan las bicicletas como recreación hoy las utilizan como bici fija para ejercitar (EFE)

Se volvió furor y -se agotó- la compra de los rodillos para bicicletas- un soporte especializado para convertir a la bicicleta común en una fija y poder realizar el mismo ejercicio sin la necesidad de ir al gimnasio. Este se apoya en la rueda trasera de la bicicleta y queda para fija pudiendo pedalear sobre ellos.

“Hacer esto de forma casera es imposible sobre todo porque debe quedar en el aire la bicicleta y soportar el peso de uno mismo”, advirtió Francisco Ozores.

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