Proteína y envejecimiento: qué revela la ciencia sobre la cantidad ideal en la dieta

La obsesión por consumir más proteína se instaló como una verdad sin matices. Batidos, carnes magras, suplementos en polvo: el mercado creció sobre la convicción de que más proteína equivale a mejor salud.

Un nuevo análisis científico publicado en la revista Cell Press Blue pone en duda esa certeza y señala que reducir la proteína en la dieta puede alargar la vida y mejorar el metabolismo en múltiples organismos vivos.

Lo que encontraron los investigadores, quienes pertenecen a instituciones de los Estados Unidos cambia la manera de pensar qué significa comer bien para vivir más.

No son las calorías totales las que determinan el envejecimiento, sino la cantidad de ciertos aminoácidos, los bloques con los que el cuerpo construye las proteínas, que se ingieren cada día.

El estudio fue elaborado por Bailey Knopf y Dudley Lamming, del Departamento de Medicina de la Universidad de Wisconsin-Madison, y colegas.

Más proteína, más dudas

Durante décadas, los médicos recomendaron a los adultos mayores aumentar el consumo de proteína para prevenir la sarcopenia, que implica pérdida de masa muscular, y reducir la fragilidad.

Esa recomendación tiene respaldo, pero otros estudios apuntan en dirección contraria: análisis de grandes bases de datos en Estados Unidos encontraron que más proteína se asocia con mayor riesgo de diabetes, cáncer y muerte cardiovascular.

Un trabajo de 2023 en el Reino Unido con gemelos adultos mostró que comer más proteína se asocia con mayor riesgo de sarcopenia, justo el problema que se supone que previene.

Ante esa contradicción, la pregunta fue directa: ¿es posible envejecer mejor sin reducir las calorías totales? Los propios investigadores reconocieron que comer menos “generalmente se considera demasiado difícil para muchas personas”.

La hormona que frena el reloj biológico

Knopf y Lamming evaluaron décadas de estudios sobre restricción de proteína en organismos que van desde levaduras y moscas de la fruta hasta ratones y seres humanos, sin realizar experimentos nuevos.

El resultado fue un mapa de seis procesos biológicos que aparecen de forma consistente cuando un organismo reduce su consumo de proteína.

El primero es la mejora del metabolismo: los animales con dieta baja en proteína comen más, pero acumulan menos grasa y controlan mejor el azúcar en sangre, porque el cuerpo quema más energía.

El motor de ese proceso es una hormona llamada FGF21, producida por el hígado, que sube de forma natural cuando hay menos proteína en la dieta y le indica al organismo que queme más energía y reduzca la grasa acumulada.

El estudio señaló que “los ratones con sobreexpresión de Fgf21 tienen un aumento significativo en la esperanza de vida, de aproximadamente un 30% en machos y un 40% en hembras, lo que implica que el FGF21 es una hormona geroprotectora”.

El segundo proceso tiene que ver con las células senescentes: células que dejan de dividirse pero no mueren, se quedan en el tejido como células zombi y liberan sustancias inflamatorias que dañan los órganos.

Las dietas altas en proteína aceleran esa acumulación en el hígado, el tejido graso y el riñón, mientras que la restricción proteica la revirtió.

Los otros cuatro procesos identificados son la activación de mecanismos de limpieza celular, la mejora de las mitocondrias —estructuras que producen energía dentro de cada célula—, cambios en los interruptores moleculares que regulan qué genes se activan con la edad, y la reducción general de la fragilidad.

Sobre qué aminoácidos producen esos efectos, la investigación precisó que “la metionina y los aminoácidos de cadena ramificada —leucina, isoleucina y valina— son probablemente los principales impulsores, ya que la restricción de cada uno tiene beneficios tanto para la salud metabólica como para la longevidad en roedores”.

A quién le conviene y a quién no

Los investigadores advirtieron que la restricción de proteína no es una receta universal. Puede ser perjudicial para mujeres embarazadas, niños en crecimiento, personas que se recuperan de lesiones y adultos mayores con déficit proteico previo. Quienes hacen ejercicio también podrían necesitar más proteína que el resto.

Los pasos futuros exigen, según los investigadores, trabajo coordinado entre científicos clínicos.

El estudio planteó que “debemos trabajar juntos para diseñar dietas adecuadas para cada individuo, identificar métodos y métricas para evaluar los efectos de la dieta sobre la salud, la fragilidad y el envejecimiento, y comprender cómo los factores personales afectan las necesidades dietéticas”.

Cuál es la cantidad de proteína recomendada

Las nuevas directrices dietéticas federales en Estados Unidos han elevado la recomendación diaria de proteína de 0,8 a un gramo por kilo de peso corporal a un rango entre 1,2 y 1,6 gramos, lo que representa un aumento considerable respecto a la guía anterior.

Según expertos de la Universidad Stanford, esta revisión no se basa en nuevas pruebas científicas contundentes y la mayoría de los adultos estadounidenses ya consume suficiente proteína para cubrir sus necesidades. Por ejemplo, un adulto de 68 kilos pasaría de requerir 55 gramos diarios a entre 80 y 110 gramos, aunque la evidencia que respalda este cambio es limitada, según los investigadores de Stanford.

Para determinados grupos, como adultos mayores de 40 años o personas que siguen dietas de reducción calórica, un mayor consumo de proteína puede ayudar a preservar la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad o durante la pérdida de peso.

Sin embargo, los especialistas de Stanford subrayan que el entrenamiento de fuerza resulta incluso más importante que la ingesta de proteínas para mantener la masa muscular. También advierten que priorizar fuentes animales puede desplazar otros nutrientes esenciales, como la fibra, y aumentar la ingesta de grasas saturadas. Por ello, recomiendan incorporar legumbres y granos integrales como alternativas saludables y completas de proteína (citado de Stanford).