Caminar entre 15 y 30 minutos al día, cinco veces por semana, puede reducir la grasa visceral de forma sostenida, ese tejido adiposo profundo que rodea órganos vitales como el hígado, el páncreas y el intestino. Un plan de siete días elaborado por entrenadores personales certificados y publicado por la revista EatingWell ofrece una hoja de ruta accesible para quienes quieren combatir este tipo de adiposidad.
La grasa visceral no es la que se puede pellizcar en la piel: se aloja debajo de la pared abdominal y envuelve los órganos internos. Aunque todos la tienen en cierta medida, el exceso eleva la probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, demencia y algunos tipos de cáncer. En mujeres, una cintura de 89 centímetros o más es una señal de alerta; en hombres, el umbral sube a 102 centímetros.
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La grasa visceral actúa como un órgano endocrino y dispara la inflamación
A diferencia de la grasa subcutánea, la visceral se comporta como un tejido metabólicamente activo. Libera ácidos grasos y citoquinas proinflamatorias directamente al hígado, lo que genera resistencia a la insulina y acelera la aterosclerosis. Investigadores de la organización de salud estadounidense Kaiser Permanente, determinaron que las personas con niveles elevados de adiposidad abdominal a los 40 años tenían casi tres veces más probabilidades de desarrollar demencia en la vejez.
Además, este tejido produce una proteína precursora de la angiotensina, que contrae los vasos sanguíneos y eleva la presión arterial. Un estudio con mujeres europeas de entre 45 y 79 años concluyó que quienes tenían la cintura más ancha duplicaban la probabilidad de sufrir una enfermedad cardíaca, y que cada 5 centímetros adicionales de perímetro elevaban ese indicador en un 10%.
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Un metaanálisis publicado en junio de 2026 en la revista Nutrition & Metabolism, que analizó 61 ensayos clínicos con 4.136 participantes, confirmó que todas las modalidades de ejercicio aeróbico disminuyen el tejido adiposo visceral en personas con sobrepeso y obesidad. El trabajo estableció que la dosis mínima efectiva de marcha equivale a 210 minutos semanales, cifra compatible con el programa de siete días propuesto por los especialistas.
El plan de siete días combina caminatas progresivas con días de recuperación
La rutina diseñada por Courtney Kuenn, entrenadora estadounidense certificada, apunta a principiantes y se basa en la progresión gradual. La clave está en moverse a un ritmo vivo —como si se llegara tarde a una cita— y añadir intervalos breves de uno a dos minutos a paso acelerado una o dos veces por semana para estimular la quema de grasa.
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El esquema diario es el siguiente: el lunes, 15 minutos; el martes, 20 minutos; el miércoles, otros 15 minutos; el jueves, descanso completo; el viernes, 25 minutos; el sábado, 30 minutos; y el domingo, 20 minutos. El día de reposo del jueves es parte del plan, no una omisión: la recuperación facilita la regeneración muscular y reduce la probabilidad de lesiones.
La experta también recomienda incluir tramos con escaleras o pendientes suaves para añadir variedad e intensidad sin sobrecargarse. Señala que cada semana es posible aumentar el tiempo total entre un 5% y un 10%, o sumar más aceleraciones, para seguir avanzando hacia la pérdida de adiposidad profunda.
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Consistencia y pequeños ajustes semanales son la clave para sostener los resultados
Los especialistas coinciden en que la constancia supera a la intensidad, en especial para quienes recién empiezan. El objetivo a mediano plazo es llegar a entre 30 y 60 minutos de actividad unos cinco días por semana, en línea con las directrices de ejercicio físico establecidas para adultos.
Para quienes prefieren contar pasos en lugar de medir el tiempo, Marie Spano, nutricionista deportiva estadounidense y asesora de equipos de la NBA y la MLB, recomienda apuntar a unas 7.000 zancadas diarias, umbral asociado a menor prevalencia de enfermedades crónicas y niveles más bajos de grasa corporal.
Otros consejos prácticos incluyen fijar un horario fijo, escuchar podcasts o listas de reproducción durante el recorrido, y elegir calzado adecuado para prevenir molestias articulares. Salir acompañado también aumenta la adherencia: la responsabilidad mutua reduce las chances de saltarse sesiones cuando la rutina se complica.
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