Después de los 35 años, el organismo comienza a perder masa muscular de manera natural, un proceso que puede repercutir con el paso del tiempo en la fuerza y en la capacidad para realizar actividades cotidianas.
Además, durante la mediana edad los cambios hormonales asociados con esta etapa, incluida la menopausia, pueden influir en la salud muscular y ósea.
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Frente a este escenario, el entrenamiento de fuerza aparece como una estrategia para preservar la capacidad física y favorecer la autonomía a medida que pasan los años.
La entrenadora Caroline Idiens propuso a The Telegraph cinco movimientos funcionales para quienes buscan comenzar a trabajar con pesas, incluso sin experiencia previa y desde el hogar.
Por qué incorporar ejercicios de fuerza durante la mediana edad
Durante mucho tiempo, buena parte de las recomendaciones dirigidas especialmente a las mujeres estuvo vinculada con la reducción del peso corporal y el número que marcaba la balanza.
El enfoque planteado por Idiens destaca la importancia de desarrollar y conservar la masa muscular como parte del cuidado de la salud a largo plazo.
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Según la especialista, las actividades destinadas a fortalecer los músculos contribuyen a la salud ósea, el equilibrio, la movilidad y la independencia física durante el envejecimiento. Además, el cuerpo mantiene la capacidad de adaptarse al estímulo de las cargas en diferentes edades.
El entrenamiento tampoco requiere necesariamente acudir a un gimnasio. Una rutina puede realizarse en casa mediante movimientos sencillos, ejercicios con el propio peso corporal, bandas de resistencia o un par de mancuernas. Para quienes recién comienzan, recomendó utilizar un par de 2 kilos.
Una rutina breve puede ser suficiente para comenzar
Uno de los principales obstáculos para incorporar actividad física es la falta de tiempo. En este caso, la propuesta plantea sesiones relativamente cortas: al iniciar, pueden realizarse dos o tres entrenamientos semanales de alrededor de 30 minutos.
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La frecuencia puede aumentar progresivamente hasta alcanzar entre tres y cuatro sesiones por semana. Como referencia inicial, la entrenadora sugirió realizar dos o tres series por ejercicio, con aproximadamente 8 a 12 repeticiones controladas.
La elección de la carga también ocupa un lugar central. El peso debe generar un desafío que permita mantener una técnica adecuada y las últimas repeticiones deberían resultar exigentes.
A medida que aumenta la capacidad física, la progresión puede lograrse mediante una mayor carga, más repeticiones o modificaciones que incrementen la dificultad. Antes de comenzar la rutina, también señaló la importancia de realizar un calentamiento.
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Los 5 movimientos recomendados por Caroline Idiens
La selección propuesta por la especialista reúne patrones de movimiento vinculados con acciones habituales de la vida diaria: ponerse en cuclillas, realizar un movimiento de flexión de cadera, empujar y tirar.
1. Sentadilla
La sentadilla trabaja principalmente las piernas y los glúteos. Su utilidad se relaciona con movimientos cotidianos como subir escaleras, levantarse de una silla y realizar tareas que requieren fuerza en la parte inferior del cuerpo.
Para quienes necesitan una variante más sencilla, Idiens propuso comenzar con sentadillas utilizando únicamente el peso corporal o practicar el movimiento de sentarse y levantarse de una silla.
2. Peso muerto rumano
El peso muerto rumano concentra el trabajo en la zona posterior del cuerpo, incluidos glúteos e isquiotibiales. Según la especialista, estos grupos musculares resultan importantes para la postura, el equilibrio y la realización segura de movimientos de levantamiento.
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Una alternativa para principiantes consiste en practicar primero el movimiento de flexión de cadera sin utilizar pesas.
3. Remo inclinado
El remo inclinado fortalece la parte superior de la espalda y favorece la postura. También desarrolla la fuerza necesaria para los movimientos de tracción presentes en distintas actividades diarias. Como adaptación inicial, se puede apoyar una mano sobre una silla mientras el otro brazo realiza el movimiento.
4. Press de pecho
El press de pecho trabaja pecho, hombros y brazos. El ejercicio busca desarrollar la fuerza de empuje necesaria para acciones como abrir puertas, levantar objetos y transportar cargas.
Para reducir la dificultad, recomendó comenzar acostado en el suelo y utilizar pesas más ligeras, aprovechando la estabilidad que proporciona esta posición.
5. Press de hombros
El press de hombros está orientado al fortalecimiento de los brazos y los hombros, capacidades relacionadas con acciones como alcanzar objetos ubicados por encima de la cabeza, levantar y transportar elementos.
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Quienes recién incorporan este movimiento pueden realizarlo sentados y con cargas ligeras, mientras aprenden la técnica.
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