Cómo cocinar la remolacha para que no pierda sus nutrientes, paso a paso

La remolacha es uno de los vegetales más valorados por su aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes, pero el método de cocción puede condicionar la conservación de sus propiedades. Conocer las técnicas adecuadas para cocinar la remolacha ayuda a preservar la mayor cantidad posible de nutrientes, según informan fuentes consultadas por BBC Mundo. Este tubérculo, conocido por su color púrpura intenso y sabor dulce, se incorpora en ensaladas, sopas y jugos, y su versatilidad en la cocina sigue creciendo.

El proceso de cocción resulta determinante. Expertos citados pro BBC Mundo detallan que la remolacha contiene compuestos antioxidantes llamados betalaínas, así como vitamina C, ácido fólico, potasio y fibra. Estos nutrientes pueden reducirse si la cocción es prolongada o si se utilizan procedimientos inadecuados. La recomendación de especialistas se centra en tres métodos: cocción al vapor, hervido con piel y horneado.

Métodos para cocinar la remolacha sin perder nutrientes

Selección y preparación previa

Para obtener el mejor resultado, es importante elegir remolachas de tamaño similar, firmes y sin golpes. Según lo publicado por El País, se recomienda lavar las piezas bajo agua fría sin retirar la piel ni cortar la raíz o el tallo. Esta precaución evita que los pigmentos y vitaminas solubles en agua se dispersen durante la cocción. “Lo ideal es cocinarlas enteras para minimizar la pérdida de nutrientes”, señala el informe de BBC Mundo.

Cocción al vapor

El método al vapor permite conservar la mayor parte de las betalaínas y la vitamina C. Para este procedimiento, se coloca una olla con agua y una rejilla o cesta para que las remolachas no entren en contacto directo con el líquido. El tiempo de cocción varía entre 30 y 40 minutos, dependiendo del tamaño. Al pincharlas con un cuchillo, la textura debe ser tierna pero firme.

Este método se destaca por mantener la intensidad del color y el sabor característico.

Hervido con piel

Otra técnica recomendada por expertos consiste en hervir la remolacha sin pelar y sin cortar la raíz. Se sugiere sumergir las piezas en agua fría y llevarlas al hervor suave. El tiempo de cocción oscila entre 40 y 60 minutos. Es importante no incorporar sal hasta finalizar la cocción, para evitar el reblandecimiento de la piel y la pérdida de minerales. Tras la cocción, se recomienda escurrir el agua y dejar enfriar antes de pelar con las manos o con la ayuda de un cuchillo.

Diversos especialistas citados por el medio sostienen que “hervir la remolacha con piel reduce la migración de nutrientes al agua y facilita el pelado posterior”. Además, el agua de cocción puede aprovecharse para caldos vegetales, ya que retiene parte de los pigmentos y compuestos solubles.

Horneado

El horneado es una alternativa que aporta una textura más firme y mantiene la dulzura característica. El proceso consiste en envolver cada remolacha en papel de aluminio y cocinar en horno precalentado a 200 ℃ (392 ℉) durante 45 a 60 minutos. El resultado es una pieza tierna por dentro y concentrada en sabor.

Consejos sobre conservación y consumo

Una vez cocidas, las remolachas se conservan en la heladera hasta cinco días, preferiblemente enteras y sin pelar para mantener su frescura. Es recomendable evitar el uso de microondas para recalentar, ya que puede afectar la textura y destruir parte de los antioxidantes.

De acuerdo con datos de BBC Mundo, 100 gramos de remolacha aportan cerca de 43 kilocalorías, 1,6 gramos de proteína, 9,6 gramos de carbohidratos y 2,8 gramos de fibra, lo que la convierte en una opción nutritiva para diferentes dietas. La presencia de ácido fólico resulta relevante para mujeres embarazadas y personas con requerimientos especiales de vitaminas del grupo B.

Precauciones y recomendaciones adicionales

El consumo de remolacha es seguro para la mayoría de la población, aunque quienes padecen problemas renales deben moderar su ingesta por el contenido de oxalatos. Además, la coloración rojiza de la orina o las heces tras el consumo es un efecto normal y no representa un problema de salud.

Cocinar la remolacha al vapor, hervida con piel o al horno son las mejores opciones para preservar sus nutrientes. Estos métodos, recomendados por expertos, permiten aprovechar al máximo los beneficios de este vegetal en la alimentación diaria.