10 alimentos con triptófano, el aminoácido que ayuda a combatir el insomnio

El sueño reparador es un recurso vital para el bienestar, pero cada vez más personas luchan por conseguirlo. Aunque las causas pueden ser diversas, desde el estrés hasta los hábitos poco saludables, la dieta también juega un papel crucial en el descanso. Y por ello es importante hablar del triptófano, un aminoácido esencial que podría ser la clave para mejorar las noches en vela.

El triptófano es un aminoácido que el cuerpo no puede producir por sí mismo, lo que significa que debe obtenerse a través de la alimentación. Su importancia, explica la Biblioteca Nacional de Medicina de los EEUU, radica en que es el precursor de dos neurotransmisores fundamentales: la serotonina, que regula el estado de ánimo y el apetito, y la melatonina, la hormona encargada de regular el ciclo sueño-vigilia. Consumir alimentos ricos en triptófano no solo contribuye a un mejor descanso, sino que también favorece la estabilidad emocional y un ritmo circadiano saludable.

Cuando se ingieren alimentos con triptófano, éste se transforma en serotonina en el cerebro, y posteriormente en melatonina. Ambos compuestos facilitan conciliar el sueño y mejoran la calidad del descanso. Además, ayudan a gestionar mejor el estrés, otro factor que a menudo interfiere con las noches de descanso reparador.

Según los estudios, introducir alimentos ricos en triptófano en la dieta, especialmente durante la cena, puede marcar una diferencia para quienes luchan contra el insomnio.

• Leche: el clásico vaso de leche caliente antes de dormir no es un mito. Rica en triptófano, ayuda a relajar los nervios y disminuir la ansiedad.
• Pollo: al igual que el pavo, es una carne blanca con alto contenido en triptófano, ideal para cenas ligeras.
• Huevos: fuente de melatonina y triptófano, sacian sin generar pesadez.
• Bananas: además de triptófano, contienen magnesio y potasio, esenciales para la relajación muscular.
• Semillas de girasol y calabaza: una pequeña porción aporta magnesio y cerca de 90 mg de triptófano.
• Cereales integrales: como la avena, que contiene hasta 230 mg de triptófano por cada 100 gramos, junto con carbohidratos que facilitan su absorción.

• Pescado azul: variedades como el salmón y el atún son ricas en triptófano y grasas saludables.
• Chocolate oscuro: solo si contiene más del 70% de cacao y no tiene azúcares añadidos, es una excelente opción con 290 mg de triptófano por cada 100 gramos.
• Soja: una fuente destacada, con 500 mg de triptófano por cada 100 gramos, junto con lentejas y garbanzos.
• Semillas de sésamo: en 30 gramos aportan 110 mg de triptófano, además de vitaminas B que apoyan la conversión en serotonina.

Consumir triptófano no es suficiente; su eficacia depende de cómo lo combinamos en la dieta, según explicó a Cuidate Plus Andrea Calderón, profesora de Nutrición y Dietética Humana de la Universidad Europea.

• Combinar con carbohidratos complejos: estos, como el arroz integral o la pasta de trigo, favorecen el ingreso del triptófano al cerebro.
• Incluir vitamina B6: presente en alimentos como la banana y el pescado, esta vitamina es clave para convertir el triptófano en serotonina.

• Evitar proteínas en exceso: las proteínas compiten con el triptófano para entrar al cerebro, por lo que es mejor combinarlas moderadamente.
• Añadir vitamina C: ayuda a mejorar la conversión del triptófano en serotonina y melatonina.