El truco de la plancha que reduce el tiempo y aumenta la efectividad

La plancha es uno de los ejercicios más conocidos para fortalecer el core y mejorar la estabilidad general del cuerpo, pero es también uno de los más temidos. La sensación de tensión en los músculos del abdomen, los temblores en los brazos y el esfuerzo por mantener la postura pueden hacer que cada segundo se sienta eterno.

Para quienes buscan una alternativa eficiente, Gede Foster, directora de fitness y rendimiento en la plataforma FIIT, propone una técnica que optimiza el ejercicio al mismo tiempo que reduce el tiempo necesario para ejecutarlo. Este método promete duplicar los beneficios de la plancha con solo un pequeño ajuste.

La técnica que Foster recomienda se centra en un movimiento sutil: una vez en posición de plancha, en lugar de simplemente mantener la postura, el truco consiste en “tratar de acercar los codos hacia los pies”.

Aunque los codos no se mueven realmente, el intento de aproximarlos activa los músculos del core y aumenta la dificultad del ejercicio. Esta contracción adicional no solo fortalece el abdomen, sino que también compromete los glúteos, lo cual ayuda a mantener la columna vertebral en una alineación neutra, reduciendo el riesgo de lesiones en la espalda baja.

Uno de los errores más frecuentes al realizar la plancha es “sentarse” en las articulaciones de los hombros, lo que puede provocar molestias e incluso lesiones con el tiempo. Al intentar deslizar los codos hacia los pies, esta técnica promueve la activación de los lats o dorsales (músculos en la parte media y superior de la espalda), así como otros músculos estabilizadores alrededor del cinturón escapular.

Esta activación evita que el peso recaiga excesivamente sobre los hombros y, en cambio, distribuye la tensión a través de una red muscular que proporciona mayor estabilidad y soporte. Según Foster, esto mejora el ejercicio y asegura una ejecución más correcta.

Al hacer la plancha de esta forma avanzada, la intensidad del ejercicio se incrementa tanto que el tiempo necesario para mantener la postura disminuye. Foster asegura que quienes normalmente sostienen una plancha estándar durante un minuto, podrían llegar solo a los 30 segundos al aplicar esta técnica. Incluso para quienes no están acostumbrados a realizar el ejercicio, se sugiere comenzar con 15 segundos y aumentar gradualmente hasta los 30 segundos.

Aunque las tendencias de fitness han introducido ejercicios como el levantamiento de pesas o movimientos funcionales para fortalecer el core, Foster defiende que la plancha sigue siendo uno de los ejercicios más completos para este propósito. A diferencia de otras prácticas, trabaja simultáneamente el core, los glúteos y el cinturón escapular, promoviendo una conexión funcional entre estos grupos musculares. Este trabajo conjunto es esencial para movimientos que implican la transferencia de fuerza del tren inferior al superior, como ocurre en ejercicios de levantamiento de pesas o deportes de contacto.

Además, la plancha ofrece un fortalecimiento profundo del core, incluyendo músculos como el transverso del abdomen, que proporciona estabilización a la columna vertebral y reduce el riesgo de lesiones en la zona lumbar. Estos beneficios la convierten en un ejercicio especialmente útil para corredores, deportistas y personas con trabajos sedentarios, ya que ayuda a mejorar la postura y previene el dolor de espalda.