Cómo se puede tratar a la depresión, la ansiedad y el estrés con ejercicio físico

Salir a caminar. Andar en bicicleta. Ir a nadar. Son todas actividades físicas que, en muchas ocasiones, se convierten en una suerte de cable a tierra. Con esto en mente, Jennifer Heisz, neurocientífica cognitiva, logró dar con aquello que luego se convertiría en su investigación. Ahora, como directora del laboratorio NeuroFit en la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, es la responsable de estudia la interacción de la salud física y emocional y cómo el ejercicio ayuda a evitar o tratar la depresión, la ansiedad, el estrés y otras afecciones de salud mental.

“Los efectos del movimiento en la mente son tan penetrantes y fascinantes”, dijo la experta al recordar sus primeros pasos en este campo. “Las investigaciones han demostrado que el ejercicio es extremadamente beneficioso para reducir la ansiedad. De hecho, al final de cada entrenamiento, normalmente obtenemos un breve alivio de la ansiedad, debido al neuropéptido Y, que aumenta con el ejercicio. Es un factor de resiliencia. Ayuda a calmar la amígdala ansiosa, que es la parte del cerebro que reconoce el peligro y nos pone en alerta máxima”, sostuvo la especialista en diálogo con The New York Times.

En ese sentido, la experta destacó: “Durante los últimos años, con la pandemia, nuestra amígdala ha estado en hiperalerta, provocando una respuesta de estrés casi constante. Esta cronicidad del estrés comienza a hacer que nuestras mentes se vuelvan realmente temerosas y que terminemos con una ansiedad constante. El ejercicio, al regular al alza el neuropéptido Y, ayuda a calmar la amígdala ansiosa, reduce el miedo y la hipervigilancia y nos mantiene más tranquilos”.

La evidencia científica apoya, con un gran número de estudios, los beneficios que brinda el ejercicio físico regular. Ya sea una gran sensación de bienestar, un empujón energético durante el día o las chances de un mejor descanso en la noche, son todos aspectos plenamente probados. Pero estos factores positivos no son los únicos, ya que también es una poderosa “medicina” para muchos problemas comunes de salud mental, en particular ante la depresión, la ansiedad y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).

Incluso, los expertos señalaron que además alivia el estrés, mejora la memoria, aumenta la calidad del sueño y mejora nuestro estado de ánimo. Vale aclarar que para obtener estos beneficios se puede alcanzar con cantidades e intensidades moderadas de ejercicio. “La investigación de mi laboratorio muestra que este tipo de ejercicio reduce la ansiedad inmediatamente después de su entrenamiento y luego, con el tiempo, si sigue haciendo ejercicio, reduce la ansiedad aún más y por más tiempo. Parece que unos 30 minutos de este tipo de ejercicio tres veces por semana es bueno. Caminar, andar en bicicleta, nadar, bailar: una amplia variedad de actividades funcionan”, enumeró Heisz.

La especialista afirmó, además, que “debemos tener cuidado con el ejercicio realmente intenso y la ansiedad. Si sentimos ansiedad, ya estamos bajo estrés. El ejercicio de alta intensidad también es un tipo de estrés. Pero nuestros cuerpos solo tienen, en general, una respuesta al estrés. Entonces, durante el ejercicio intenso, agregamos estrés físico extremo al estrés que nuestro cuerpo ya está sintiendo y todo podría volverse demasiado. Le diría a la gente que cuando ya se sienten estresados, el ejercicio intenso y prolongado puede no ser la opción correcta”, en cambio se deberá optar por “tratar de de hacer ejercicio que se sienta cómodamente desafiante, de modo que la frecuencia cardíaca sea elevada pero no acelerada. Para muchas personas, eso significaría dar un paseo rápido por el parque o la cuadra”.

Cuál es la relación entre el ejercicio y la depresión

Un número creciente de estudios científicos señalan que el ejercicio puede tratar la depresión de leve a moderada con la misma eficacia que los fármacos antidepresivos y que, además, evita los efectos secundarios asociados. En ese tono se expresó un estudio publicado en la revista de la Asociación Médica de Estados Unidos, JAMA Psychiatry, en 2019, a cargo de Karmel Choi de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard. En el trabajo se mostró que correr 15 minutos al día o caminar una hora diaria reduce el riesgo de depresión mayor en un 26% y que mantener un horario de ejercicio fijo puede evitar recaídas.

Los expertos señalaron que el ejercicio promueve estos efectos en pacientes con depresión gracias a los cambios estructurales y fisiológicos que se producen en el cerebro, ya que promueve la creación de nuevas neuronas (neurogénesis), ya que reemplaza las que no son funcionales, incluso en los adultos mayores. Pero eso no es todo, ya que además se reportó que la actividad física colabora en reducir la neuroinflamación.

Pero los beneficios siguen, ya que también produce sentimientos de calma y bienestar, asociados a la liberación de hormonas y neurotransmisores, las cuales son denominadas como endorfinas, las cuales tienen una estructura química muy parecida a la morfina y son producidas por el organismo. “Clásicamente -afirmó Heisz-, la depresión se ha atribuido a la falta de serotonina en el cerebro, que se trata con antidepresivos. Pero para algunas personas con depresión, los medicamentos no funcionan bien, probablemente porque la serotonina no es su problema”.

“Muchos de los que estudiamos la depresión ahora pensamos que su problema puede estar relacionado con la inflamación, que está relacionada con el estrés. La inflamación comienza a dañar las células del cuerpo, lo que induce una respuesta inmunitaria y aumenta la inflamación, que luego puede ingresar al cerebro y afectar el estado de ánimo. Para esas personas, el ejercicio puede ser la medicina que necesitan, porque ayuda a combatir la inflamación. En los estudios, cuando las personas que no han respondido a los antidepresivos comienzan a hacer ejercicio, por lo general ven reducciones significativas en sus síntomas”, resaltó el experto.

El trabajo evaluó la frecuencia, o la cantidad de ejercicio que se necesita para combatir la depresión. Para poder desentrañarlo, se comparó 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso a la semana, que es la recomendación estándar de ejercicio para la salud física según la OMS, con una cuarta parte de eso. Pese a que los tiempos fueron diferentes, ambos grupos se beneficiaron de igual manera. “Parece que la prescripción de ejercicio para la salud mental es menor que para la salud física, lo cual es bueno”, según Heisz.

En tanto, el profesor Brendon Stubbs, que investiga el impacto del movimiento en la mente, señaló: “Sabemos que el ejercicio es bueno para nuestra salud mental, pero el impacto del descanso y el reinicio del ejercicio es menos claro. Ahora, gracias a la nueva tecnología y la contribución de miles de personas, hemos podido determinar cuánto ejercicio se necesita para generar un impacto mental positivo. Este estudio ayuda a cuantificar la cantidad de ejercicio para mejorar la salud mental y hacerla más tangible”

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