Hidratación antes, durante y después de la actividad física: el uso de bebidas deportivas

Comienzan los días de calor y cada vez es más usual ver gente haciendo deporte y ejercicio al aire libre.

Al cuidado que hay que tener con los horarios de calor intenso y alta radiación solar, que es sabido que conviene resguardarse, es muy importante sumarle una adecuada hidratación durante todo el día, es decir, antes, durante y después del entrenamiento.

A tales fines, las bebidas para deportistas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales.

La licenciada en nutrición Lucía Ramos (MN 7198) enumeró entre sus beneficios "aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno, reponer electrolitos, sobre todo de sodio, y reposición hídrica para evitar la deshidratación".

Según la especialista del equipo de Nutrición de Crenyf, "las recomendaciones sobre el uso de bebidas deportivas dependen de la duración e intensidad del ejercicio. En general, durante un ejercicio de más de dos horas de duración, la ingesta de hidratos de carbono a través de bebidas deportivas evita la hipoglucemia, mantiene unos niveles elevados de oxidación de los carbohidratos y aumenta la capacidad de resistencia en comparación con la ingesta de agua".

"Durante el ejercicio de alta intensidad y duración más corta (por ejemplo, una hora alrededor del 75% VO2 máx), la ingestión de carbohidratos también puede mejorar el rendimiento -señaló Ramos-. En el caso de una actividad de baja intensidad y de una hora de duración no es necesaria la ingesta de bebidas deportivas y es adecuada la hidratación con agua".

Antes del ejercicio

Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones. "Para un deportista de aproximadamente 70 kilos, la recomendación es beber lentamente entre 350 ml y 500 ml de agua en las cuatro horas anteriores a iniciar el ejercicio", aconsejó la especialista, quien sugirió que "si el individuo no puede orinar o si la orina es oscura o muy concentrada se debería aumentar la cantidad". En ambientes calurosos y húmedos y si el ejercicio va a durar más de una hora, es conveniente tomar cerca de medio litro de bebida deportiva durante la hora previa al comienzo del entrenamiento.

Rehidratación durante el ejercicio

A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible. "Se recomienda beber aproximadamente medio litro de agua por hora o 150 ml-200 ml (un vaso) cada 20 minutos", según Ramos.

Rehidratación post esfuerzo

La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. "El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica, mediante la corrección de las pérdidas de líquidos y solutos acumuladas durante el transcurso del ejercicio -explicó la especialista-. La correcta forma de reponer los líquidos es a través del cambio de peso del individuo. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras seis horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico".

¿Cuál es la temperatura ideal de la bebida?

La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15 y 21 grados. Ramos destacó que "bebidas más frías enlentecen la absorción y en ocasiones pueden provocar lipotimias y desvanecimientos, mientras que las bebidas más calientes no son apetecibles, por lo que se beberá menos cantidad".

Se recomienda poner en práctica la toma de bebidas deportivas con tiempo, antes de una competencia, para evitar o reducir las probabilidades de molestias gastrointestinales y mejorar la capacidad de absorción del intestino.

A la hora de hacer ejercicio, recordemos que además de una alimentación saludable y adecuada, la correcta hidratación y reposición de líquidos impacta en el rendimiento deportivo. "Por eso tomar abundante agua antes, durante y después del ejercicio es fundamental para mantenernos hidratados. Se recomienda preferir siempre agua y bebidas deportivas en el caso de que sea necesario, evitando gaseosas y jugos artificiales con azúcar", finalizó Ramos.

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