Las frutas y verduras agrupan alimentos vegetales con un contenido de energía y nutrientes que varía de forma amplia, y aportan fibra a la dieta, cuyo consumo se asocia con menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y obesidad.
Estos alimentos también aportan vitaminas y minerales y contienen fitoquímicos que pueden actuar como antioxidantes, fitoestrógenos y agentes antiinflamatorios, además de otros mecanismos protectores.
En ese sentido, científicos de Estados Unidos y el Reino Unido descubrieron que no alcanza con cumplir la pauta de cinco porciones de frutas y verduras al día si la dieta no incluye alimentos con suficientes flavanoles, un grupo de compuestos que, en la cantidad adecuada, se asocia con una menor mortalidad por enfermedad cardíaca.
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Detectaron que la elección específica de los alimentos pesa más que el volumen total consumido, dijo el doctor Javier Ottaviani, uno de los coautores del estudio publicado en la revista Food & Function.
Pudieron hacer el hallazgo al analizar la alimentación de más de 30.000 participantes del Reino Unido y Estados Unidos mediante mediciones con biomarcadores.
Ese seguimiento mostró que menos de una de cada cinco personas alcanzó la ingesta de flavanoles asociada con reducción del riesgo cardiovascular, incluso entre quienes comían con regularidad cinco porciones diarias de frutas y verduras.
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La cifra de referencia surge de estudios previos, entre ellos el ensayo clínico COSMOS, que encontró un beneficio con una ingesta diaria de 500 mg de flavanoles.
El nuevo análisis sostiene que la mayoría de la población queda por debajo de ese umbral aun cuando sigue recomendaciones generales de alimentación saludable como la guía Eatwell del NHS.
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Ottaviani planteó que el resultado corrige una idea extendida sobre la relación entre dieta y prevención cardiovascular.
“Los flavanoles pueden reducir de forma importante el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular, pero solo si se consume una cantidad suficiente. La mayoría supone que comer muchas frutas y verduras cubre eso, pero esta investigación muestra que las elecciones específicas importan mucho más que la cantidad total”, dijo.
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Los datos abren una discusión sobre si las recomendaciones dietarias actuales podrían ser más eficaces si distinguieran mejor entre tipos de frutas, verduras y bebidas.
La investigación identificó cuáles son los alimentos con mayor contenido de flavanoles por porción. Entre ellos aparecen las ciruelas, con alrededor de 450 mg en 500 gramos; los arándanos rojos, con cerca de 300 mg en 250 gramos; las moras, con unos 250 mg en 200 gramos; y el té verde, con aproximadamente 200 mg por taza de 250 ml.
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La lista también incluyó habas, cerezas, manzanas con piel, fresas, arándanos azules y porotos pintos. En ese grupo, las habas aportaron unos 140 mg por 80 gramos, las cerezas alrededor de 130 mg por 400 gramos y una manzana mediana con piel cerca de 110 mg por 200 gramos.
Ottaviani llevó esa diferencia al terreno práctico con ejemplos de consumo cotidiano. “Incluir un puñado de moras, una manzana entera o tomar una taza de té verde con la comida podría cambiar de verdad la cantidad de estos compuestos beneficiosos que una persona consume y absorbe en la dieta”, dijo.
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La recomendación diaria
El profesor Gunter Kuhnle, de la University of Reading, sostuvo que la consigna general de 5 porciones de frutas y verduras por día sigue siendo válida, pero ya no alcanza para describir la calidad nutricional buscada.
“Cinco al día es el mensaje correcto, pero quizá debamos pensar con más cuidado cuáles cinco. Distintas frutas y verduras ofrecen beneficios nutricionales muy diferentes, más allá de las vitaminas y los minerales”, afirmó.
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Kuhnle añadió que, a medida que avanza el conocimiento sobre estos compuestos, surge la posibilidad de volver más específicas las guías alimentarias.
“Esta investigación es un paso hacia la comprensión de cómo podría verse eso en la práctica”, resaltó el investigador.
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