Regla del 5% y descanso activo: el método recomendado por expertos para entrenar sin riesgos de lesión

El inicio de año motiva a miles de personas a emprender rutinas de ejercicio estrictas y ambiciosas en gimnasios y parques, impulsadas por propósitos de salud, pero este entusiasmo inicial suele volverse contraproducente y elevar el riesgo de lesión.

The Times informó que la temporada alta de lesiones en el gimnasio coincide con febrero, cuando el exceso de motivación y la falta de planificación se traducen en dolores y consultas al fisioterapeuta.

Ash James, fisioterapeuta y director de práctica en la Chartered Society of Physiotherapy (CSP), advirtió que los especialistas constatan un incremento de lesiones justo en ese periodo: “A menudo existe la tentación de ir demasiado lejos, demasiado rápido, y esto puede provocar lesiones como distensiones y esguinces”, explicó el experto.

¿Por qué el entusiasmo inicial termina en lesiones?

Los datos respaldan este fenómeno. Un estudio publicado en la revista científica Journal of Strength and Conditioning Research analizó más de 15.000 lesiones relacionadas con el entrenamiento de resistencia tratadas en hospitales estadounidenses entre 2013 y 2022.

Las causas principales fueron caídas de equipos, levantamientos fallidos, golpes con pesas y movimientos de presión incontrolados, de acuerdo con lo reportado por The Times.

Las lesiones no se deben exclusivamente al uso excesivo de músculos inactivos durante meses. Adam Taylor, profesor de anatomía en la Universidad de Lancaster, recalcó que iniciar una nueva rutina no debería implicar una visita asegurada al fisioterapeuta.

Uno de los puntos críticos, según el especialista, son las articulaciones del hombro. Taylor citó un estudio de 2023 en el que el 19% de los participantes lesionados durante el último año sufrió daños en esa zona.

El profesor de anatomía detalló que las articulaciones del hombro están diseñadas para una alta movilidad y para ayudar al cuerpo a mantenerse en suspensión, no para levantar cargas pesadas. Por su rango de movilidad, dependen de tendones pequeños que necesitan fortalecimiento progresivo y técnica adecuada para evitar lesiones.

La regla del 5%: progresión segura y sostenida

Un error frecuente en el gimnasio es aumentar demasiado rápido la intensidad, el peso o el volumen de los entrenamientos. Aunque la conocida regla del 10% semanal suele ser referencia entre entrenadores personales, Taylor señaló al medio británico que incluso ese ritmo puede resultar excesivo.

Para el experto, la mejora inicial de la condición física es más rápida, pero advirtió que se estancará luego de unas semanas: sería mejor considerar la progresión en cifras de un solo dígito, como un 3% - 5% semanal.

Esta recomendación está respaldada por un estudio de la revista científica British Journal of Sports Medicine sobre corredores, en el que el investigador Rasmus Oestergaard Nielsen concluyó: “Un aumento máximo del 5% en la distancia recorrida por carrera parece ser el equilibrio adecuado entre mejorar la condición física y el riesgo de lesiones para una persona sana con un peso normal”.

Taylor enfatizó que solo debe incrementarse un elemento por vez, sea peso, repeticiones o velocidad. En el gimnasio, un gran error es aumentar repeticiones y peso simultáneamente, o exigirse más rápido y con mayor esfuerzo en cualquier equipo de cardio cada semana: eso es una receta para el desastre, advirtió el profesor.

Descanso activo: el aliado olvidado

Avanzar en el entrenamiento sin dar tiempo al cuerpo para recuperarse incrementa el riesgo de lesión. El mismo Taylor remarcó la importancia de los días de recuperación activa, que implican ejercicios suaves como caminar, ya que es cuando el cuerpo repara y reconstruye los tejidos. Son especialmente importantes al empezar y deben considerarse cada 3 o 4 días.

El entrenamiento cruzado también es útil para reducir el riesgo de lesiones. Investigaciones recientes de la Universidad de Harvard demostraron que combinar distintos ejercicios incrementa la longevidad y baja la sobrecarga en músculos y articulaciones. Esta variabilidad permite trabajar diferentes grupos musculares y articulaciones, reduciendo las distensiones y molestias por sobreuso.

Efectos del calzado y la nutrición en la prevención de lesiones

El tipo de zapatilla es otra variable de peso. Stephen Kearns, cirujano ortopédico y profesor honorario de la Universidad Nacional de Irlanda en Galway, explicó que un aumento rápido de la actividad con calzado inadecuado eleva el riesgo de fracturas por estrés.

El especialista recomendó escoger zapatillas específicas para cada práctica, ya que las de correr, por ejemplo, no aportan el soporte lateral necesario para otros ejercicios.

La alimentación es fundamental. Estudios indicaron que los bajos niveles de vitamina D y magnesio constituyen un riesgo para fracturas y lesiones musculoesqueléticas.

El Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido aconsejó un suplemento de vitamina D de 10 microgramos diarios en invierno y mantener una ingesta de 300 mg para hombres y 270 mg en mujeres, presentes en alimentos como frutos secos, cereales integrales y legumbres.

Retos virales y progresión responsable

Los desafíos populares en redes sociales, tales como los 100 balanceos con pesas rusas diarios o los 50 saltos matutinos, resultan atractivos por prometer resultados rápidos, pero suelen ser un riesgo para quienes desconocen la técnica o tienen antecedentes de lesión.

Los expertos indicaron que es recomendable aprender la mecánica de cualquier movimiento con un entrenador personal durante una sesión introductoria antes de repetirlo de forma incorrecta en el gimnasio.