Una caminata de 20 minutos por día ayuda a la salud cardiaca, según la Asociación Americana del Corazón

Caminar es una de las formas más sencillas de mantenerse activo. Con cada paso que se da, la persona avanza en el camino hacia un estilo de vida más saludable.

La Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association, en inglés) emitió una nueva declaración científica por la cual recomienda hacer una caminata diaria de 20 minutos, una práctica que puede ayudar a reducir las disparidades de la salud cardíaca. Fue publicada en la revista especializada Circulation.

La actividad física regular es una métrica de estilo de vida saludable. La organización médica ya había elaborado la lista de “Los 8 esenciales de la vida”. Se trata de una lista para medir y cuidar la salud cardiovascular.

Incluye tener en cuenta cuatro factores de salud, como los niveles de presión arterial, el nivel colesterol, azúcar en sangre y el índice de masa corporal, y controlarlos si no están en los valores adecuados.

También la lista implica verificar si la persona considera otros cuatro factores de conducta/estilo de vida, como abandonar el tabaquismo, realizar actividad física de manera regular, dormir entre 7 y 9 horas diarias para lograr una salud cardiovascular óptima para los adultos y más para los niños según su edad y adoptar una alimentación con más frutas, verduras, frutos secos y legumbres, granos integrales, lácteos bajos en grasas y reducir sodio, carnes rojas y procesadas, y bebidas azucaradas

Sin embargo, los expertos de la Asociación mostraron preocupación al considerar que menos de uno de cada cuatro adultos alcanza los niveles de actividad física recomendados por las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos.

Las pautas federales, respaldadas por la American Heart Association, recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada cada semana. “Para acercarse a los niveles recomendados puede ser tan simple como realizar una caminata diaria de 20 minutos”, escribieron.

La actividad se mide por la cantidad total de minutos de actividad física moderada o enérgica por semana, según lo definido por las Pautas de Actividad Física para estadounidenses. El nivel óptimo es 150 minutos de actividad física moderada o más por semana, o 75 minutos por semana de actividad física de intensidad alta para adultos; 420 minutos o más por semana para niños de 6 años o más; y modificaciones específicas según la edad para niños más pequeños.

“Descubrimos que muchos grupos con una salud cardíaca deficiente tenían bajos niveles de actividad física. Sabemos que la actividad física regular es un componente clave para una salud cardíaca óptima. Estos hallazgos dan la oportunidad de centrar nuestros esfuerzos en programas de actividad física en los sitios donde más se necesitan”, dijo el doctor Gerald Jerome, presidente voluntario del comité de redacción de la declaración científica y profesor del departamento de kinesiología de Towson University en Towson, Maryland.

“Es importante ayudar a todos a mejorar la salud del corazón”, expresó. Identificaron que los niveles de actividad física eran más bajos entre ciertos grupos de personas con factores de riesgo elevados de enfermedad cardiovascular existentes.

Por ejemplo, se observó menor nivel de actividad física en adultos mayores, mujeres, afroamericanos, aquellos que padecen depresión, personas con discapacidades, individuos de bajos ingresos socioeconómicos o que viven en áreas rurales o en vecindarios con menos facilidades para caminar.

“Desafortunadamente, muchos grupos que tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas también, en promedio, informan cantidades más bajas de actividad física”, advirtió Jerome. “Sin embargo, hay buenas noticias, ya que algunos programas se enfocan en colaborar con las comunidades para aumentar los niveles de actividad física entre los grupos de alto riesgo”, aclaró.

Consultado por Infobae, el doctor Roberto Peidró, director del Instituto de Ciencias del Deporte de la Universidad Favaloro, en Buenos Aires, Argentina, consideró que la declaración de la Asociación Estadounidense del Corazón es muy importante. “Debería ser aplicada también en América Latina y el Caribe. Porque la actividad física, como la caminata, es un verdadero componente para la prevención para las personas con mayores factores de riesgo cardiovascular”.

El experto consideró que los grupos de riesgo no solo son las personas que tienen niveles de colesterol o presión arterial alterados también las personas que no tienen trabajo y las que sufren estrés, entre otros factores. “Al tener dificultades, como tener zapatillas, el lugar para caminar, y la voluntad para hacerla, hay barreras para adoptar la caminata como de manera rutinaria. Por eso, las autoridades sanitarias deberían ofrecer la posibilidad de tener un acceso más sencillo a la actividad física”, dijo Peidró.

Se debería enfatizar más en la educación de las personas para que puedan empoderarse y adoptar la práctica para que prevenir enfermedades cardiovasculares y oncológicas y para su salud mental. También las personas con enfermedad cardiovascular deben hacer actividad física. “Antes se pensaba que el enfermo cardiovascular debía quedarse quieto. Pero hoy se sabe que no es adecuado ser sedentario. Si sufre una enfermedad cardiovascular, debe hacer actividad adecuada para su situación”, afirmó.

Para promover la actividad física especialmente en los grupos que más factores de riesgo cardiovascular tienen, los especialistas de Estados Unidos especificaron que se debe buscar “el aporte, la participación y el liderazgo de la comunidad, lo que puede ayudar a garantizar que se aborden las barreras y se satisfagan las necesidades existentes”.

También se debería “involucrar a las comunidades en el diseño, la implementación y la evaluación de programas de actividad física”, porque es un paso importante para empoderar a sus residentes con el fin de mejorar su salud cardíaca a través de un aumento en la actividad física. También ayuda a garantizar que los programas sean culturalmente apropiados.

“Los enfoques para aumentar la actividad física deben abordar las barreras comunes, como el costo, la falta de acceso, de tiempo y de conocimiento, así como también las barreras específicas de las necesidades de una comunidad particular”, señalaron

Aumentar los niveles de actividad física para mejorar la equidad en la salud, resaltaron, requiere de un enfoque de equipo, que incluya profesionales de la salud que evalúen y promuevan regularmente el ejercicio para todos los pacientes.

“Se necesita más financiamiento de la investigación para apoyar a las comunidades y los investigadores que trabajan juntos para desarrollar formas atractivas y sostenibles que ayuden a los residentes a aumentar sus niveles de actividad física. Los legisladores deben ampliar la cobertura de apoyo y atención preventiva, como evaluaciones y programas que promuevan la actividad física en el entorno clínico”, recomendaron los expertos que hicieron la declaración.

La declaración científica fue preparada por el grupo de redacción de voluntarios en nombre del Consejo sobre Estilo de Vida y Salud Cardiometabólica con respecto a la Actividad Física, el Consejo de Enfermería Cardiovascular, el Consejo sobre Cardiología Clínica y el Consejo de Enfermedades Vasculares Periféricas de la American Heart Association.

De acuerdo con la Clínica Mayo, una buena caminata debe hacerse con la cabeza en alto. Se debe mirar hacia adelante y no hacia abajo. El cuello, la espalda y los hombros deben estar relajados, y no levantados y tensionados.

Se deben balancear los brazos libremente, con una ligera flexión de los codos. Se puede hacer un poco de envión con los brazos. Se debe caminar de manera fluida, apoyando el talón y luego los dedos.

A algunas personas les cuesta adoptar una rutina diaria de caminatas. Por eso, también se ha sugerido practicar caminatas con amigos.

“Los humanos no estamos diseñados para hacer ejercicio. Estamos diseñados para conservar energía. Nos encanta quedarnos sentados. Ésa es nuestra naturaleza”, explicó el doctor Edward Phillips, profesor asociado de Medicina Física y Rehabilitación de la Facultad de Medicina de Harvard y Director Médico de Salud Integral del VA Boston Healthcare System.

Si se camina con amigos, hay más posibilidades de que se adopte como una rutina principalmente por dos razones. Una es la responsabilidad. “Los amigos tienen expectativas y tendemos a no querer defraudarles. Así que si una persona se pone de acuerdo para caminar con un amigo, es más probable que lo haga”, comentó Phillips.

Otra razón es la motivación. “Cuando se camina con otra persona, se desafían y animan mutuamente. Imagine que se da contra un muro mientras camina, pero otras personas a su alrededor siguen adelante. Así se da cuenta de que puede hacerlo y sigue caminando”, comentó Phillips. “La otra parte es que estar con otras personas es divertido”.

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