La alimentación y los hábitos diarios para favorecer la longevidad y reducir el riesgo de cáncer y demencia

Dormir de forma regular, comer alimentos con fibra, moverse durante el día y cuidar los vínculos personales forman parte de una misma estrategia preventiva.

La nutricionista Federica Amati sostuvo que los hábitos sostenidos tienen mayor incidencia sobre la salud que las rutinas extremas, los suplementos en cantidad o los métodos de biohacking que pueden restar tiempo al descanso.

En una entrevista para el podcast de ZOE, la especialista explicó cuáles son las conductas diarias que pueden contribuir a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Su planteo incluye seis pilares vinculados con la longevidad y la prevención de cáncer, demencia, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

“Si logras acertar en cuatro de ellas, puedes reducir tu riesgo de enfermedad crónica en un 60% a 70%”, afirmó Amati. Según expresó, estos factores concentran cerca del 80% del riesgo de enfermedades crónicas sobre el que es posible intervenir mediante el estilo de vida.

1) Nutrición con alimentos vegetales, fibra y proteínas

El primer punto es la nutrición. Amati propuso una alimentación con presencia habitual de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y productos fermentados, como yogur, kéfir o chucrut.

En el desayuno, la especialista alterna entre huevos con pan de centeno, fruta fresca, yogur o batidos con semillas y cerezas congeladas. Para el almuerzo, suele armar platos con garbanzos, lentejas, chauchas o guisantes, acompañados por cebada, espelta, centeno, verduras, tofu, huevos o pescado en conserva.

“Los cereales integrales y las legumbres son dos grupos de alimentos increíblemente importantes para la buena salud”, sostuvo Amati. Explicó que combinarlos mejora el perfil de aminoácidos de las proteínas vegetales y contribuye a una mayor saciedad por el aporte de fibra.

También recomendó utilizar aceite de oliva virgen extra para cocinar y condimentar. “El aceite de oliva virgen extra es el aceite más saludable para cocinar, para aderezar, para hornear”, afirmó. La especialista destacó su contenido de polifenoles y ácido oleico.

2) Sueño suficiente y horarios estables

El segundo hábito es proteger el sueño. Amati comentó que procura despertarse entre las 6:00 y las 6:30 y acostarse alrededor de las 22:00. Aclaró que no se trata de mantener un horario inflexible, aunque aconsejó repetir rutinas similares la mayor parte de los días.

La nutricionista vinculó la falta crónica de descanso con un mayor riesgo de Alzheimer, hipertensión y enfermedades cardíacas. “Hay cosas que suceden mientras dormimos que no pueden ocurrir en ningún otro momento del día”, señaló.

Entre sus recomendaciones figuran reducir el uso de pantallas antes de acostarse, evitar teléfonos en los dormitorios y mantener el cuarto oscuro, fresco y tranquilo. También sugirió no comer demasiado cerca de la hora de dormir.

Sobre los períodos sin alimentos durante la noche, Amati evitó presentar una regla fija. “No tienes que ayunar 13 o 14 horas durante la noche”, aclaró. En su caso, la cena temprana y el desayuno posterior dejan esa ventana de forma natural, aunque remarcó que cada persona debe considerar sus horarios familiares, laborales y sociales.

3) Movimiento y ejercicio regular

El tercer pilar es el movimiento. La especialista no planteó que todas las personas necesiten entrenamientos intensos, equipamiento costoso o sesiones de ejercicio de larga duración.

Caminar, evitar el sedentarismo y realizar actividad física con regularidad puede formar parte de una rutina sostenible. Amati cuestionó los protocolos que obligan a levantarse demasiado temprano o reducen las horas de sueño para cumplir con un plan de entrenamiento.

Para la nutricionista, el ejercicio debe integrarse a la vida cotidiana sin desplazar otros factores de salud, como el descanso, la alimentación y el tiempo compartido con la familia.

4) Manejo del estrés

El cuarto punto es el manejo del estrés. Amati reconoció que las situaciones estresantes forman parte de la vida diaria, aunque sostuvo que la respuesta frente a ellas puede modificarse.

En su rutina familiar, mencionó la preparación de uniformes y tareas la noche anterior para reducir las tensiones de la mañana. También aconsejó reservar tiempo para almorzar lejos de la computadora, incluso si solo se dispone de 20 minutos.

La especialista consideró que una pausa durante la jornada permite comer de forma más ordenada y ofrece un corte frente a las exigencias laborales.

5) Relaciones sociales y vida en común

Las relaciones sociales conforman el quinto hábito. Amati señaló que muchas recomendaciones vinculadas al bienestar dejan de lado la importancia de pasar tiempo con familiares y amistades.

Las comidas en familia, el acompañamiento de los hijos y los encuentros con personas cercanas forman parte de su enfoque. Por ese motivo, advirtió que las prácticas que restan tiempo a esos vínculos pueden afectar otros componentes de una vida saludable.

También planteó que los horarios de comida deben adaptarse a la vida en común. Cenar temprano puede resultar útil para algunas personas, aunque no debería imponerse si entra en conflicto con la convivencia o los encuentros sociales.

6) Evitar sustancias nocivas

El sexto pilar consiste en evitar sustancias nocivas. Amati incluyó el tabaco, el alcohol, las drogas ilegales y productos que no cuenten con pruebas suficientes en seres humanos.

La nutricionista también se refirió al consumo de carne roja y procesada. Tras la muerte de su padre por cáncer colorrectal, decidió eliminarlas de su dieta. “Sabemos que el consumo de carne roja y procesada aumenta el riesgo de cáncer colorrectal”, afirmó en el podcast.

Como reemplazo, incorpora tofu, legumbres y pescado azul. Amati recomendó tres porciones semanales de salmón, caballa, anchoas, sardinas, arenque, trucha o espadines, por su aporte de omega-3.