Qué alimentos incluir en la dieta para evitar la osteoporosis y mantener la salud ósea

La osteoporosis suele asociarse con la edad, pero su impacto se mide sobre todo en la fragilidad de los huesos y en el riesgo de fracturas. Un estudio estima que afecta al 50% de las mujeres y al 20% de los hombres después de los 50 años.

La alimentación forma parte de las medidas de prevención que analizan especialistas e investigaciones. La Universidad de California (UCLA) indicó que una ingesta adecuada de calcio, vitamina D y proteínas, junto con actividad física con carga, puede contribuir al cuidado de la salud ósea y a reducir el riesgo de fracturas.

La osteoporosis se caracteriza por una disminución de la densidad mineral ósea y de la resistencia de los huesos. Una revisión difundida en la revista Nutrients señaló que las fracturas por fragilidad se vinculan con discapacidad, mayor mortalidad y una carga relevante para la salud pública. Por esa razón, el enfoque nutricional se evalúa como parte de un patrón de vida más amplio y no como una intervención aislada.

Cuáles son los síntomas de la osteoporosis

Los expertos describen a la osteoporosis como una condición que vuelve más frágiles los huesos y eleva la posibilidad de fracturas. El estudio de Current Osteoporosis Reports explicó que ese riesgo aumenta a medida que se pierde masa ósea y se deteriora la microestructura del hueso luego de alcanzar su pico de masa ósea, con una pérdida acelerada después de la menopausia.

Cleveland Clinic, a través de la dietista registrada Julia Zumpano, señala que los huesos son tejidos vivos que se renuevan durante toda la vida. En ese proceso, el cuadro puede debilitarlos y hacerlos más vulnerables a las fracturas. La entidad también subrayó que la función del esqueleto incluye dar forma al cuerpo, proteger los órganos internos y permitir los movimientos cotidianos.

Las fuentes aportadas no detallan un listado de síntomas tempranos específicos. En cambio, ponen el foco en las consecuencias de la pérdida de resistencia ósea, especialmente las fracturas por fragilidad, que pueden afectar la movilidad y la calidad de vida. El estudio de Nutrients precisó que el deterioro de la densidad mineral ósea y de la calidad del hueso constituye el mecanismo central que incrementa ese riesgo.

Qué alimentos incluir en la dieta para evitar la osteoporosis

La doctora Masha Livhits, cirujana endocrina de UCLA Health, indicó que el calcio es un componente fundamental de los huesos y que la vitamina D permite que el organismo lo absorba. Para la mayoría de los adultos con el cuadro, la especialista mencionó una orientación general de 1.200 miligramos diarios del mineral y entre 800 y 1.000 unidades internacionales de los compuestos orgánicos, con prioridad en los alimentos como fuente de calcio.

La entidad educativa enumeró entre los alimentos con calcio a la leche, el yogur y el queso, además de verduras de hoja verde. También incluyó productos fortificados, como algunas bebidas vegetales, cereales, tofu y jugos de naranja, así como pescados enlatados con espinas blandas comestibles, entre ellos sardinas y salmón. Las almendras y las semillas aportan calcio en cantidades menores, de acuerdo con la institución.

La vitamina D aparece en pescados grasos como salmón y caballa, yemas de huevo, leche y cereales fortificados, además de setas expuestas a la luz solar, según detalló la institución de California. Livhits aclaró que no siempre se alcanza una cantidad suficiente de esa vitamina solo a partir de los alimentos y que los suplementos deben considerarse según los niveles de cada persona y la recomendación médica.

Cleveland Clinic sumó otros nutrientes relevantes para el tejido óseo, como vitamina K, magnesio, vitamina C y ácidos grasos omega-3. Zumpano explicó que la vitamina K interviene en la síntesis de osteocalcina, una proteína asociada con el fortalecimiento de los huesos. La entidad mencionó frutas y verduras, pescados de agua fría, frutos secos, semillas, tofu y productos de soja como parte de una alimentación variada que aporta esos componentes.

La revisión de Nutrients remarcó que ningún nutriente debe analizarse de forma aislada del patrón alimentario. En ese sentido, encontró asociaciones favorables entre la salud ósea y dietas con frutas, verduras, lácteos bajos en grasa, cereales integrales, pescado, frutos secos, legumbres y aves.

Hábitos saludables para evitar la osteoporosis

El ejercicio físico con carga es uno de los pilares que acompañan a la alimentación, según la revisión de Current Osteoporosis Reports. Este tipo de actividad implica que los huesos sostengan el peso corporal o una resistencia externa. Los autores incluyeron la práctica regular de ejercicio con carga entre las medidas de estilo de vida vinculadas con la prevención de fracturas por fragilidad.

Cleveland Clinic recomendó limitar los alimentos con alto contenido de sodio, el exceso de azúcar, la cafeína en grandes cantidades y el alcohol excesivo. La institución explicó que estas pautas se relacionan con la absorción o la eliminación de calcio y con la densidad ósea. Expertos añadieron que el tabaquismo y el consumo de alcohol figuran entre los hábitos nocivos que conviene abandonar dentro de las estrategias de prevención.

En casos de hiperparatiroidismo primario, la indicación sobre suplementos requiere una evaluación particular. Livhits explicó que quienes presentan esta afección no deben consumir suplementos de calcio antes de una cirugía de paratiroides, mientras que, después de la intervención, la necesidad de calcio puede cambiar. Por eso, la especialista indicó consultar con el equipo médico antes de comenzar suplementos de dosis altas.