7 hábitos que pueden empeorar el dolor de espalda y cuáles ayudan a recuperar el movimiento

El dolor de espalda puede comenzar con una molestia leve al agacharse y avanzar hasta interferir con acciones cotidianas como sentarse, caminar o dormir.

En el Reino Unido, más de 9 millones de personas lo experimentan cada año y se registran alrededor de 2,6 millones de casos nuevos. El impacto también alcanza al ámbito laboral y según The Telegraph se estiman unos 12 millones de días de trabajo perdidos por esta causa.

Las personas suelen recurrir a soluciones rápidas para intentar aliviar el cuadro. Algunas pueden proporcionar alivio temporal, aunque ciertas prácticas pueden dificultar la recuperación o no ofrecer los resultados esperados.

Especialistas consultados por The Telegraph señalaron cuáles son los principales errores y qué estrategias pueden favorecer una vuelta progresiva a las actividades habituales.

1. Permanecer en la cama hasta que desaparezca el dolor

El reposo prolongado es uno de los hábitos que conviene evitar. Una revisión publicada en 2024 por la World Federation of Neurosurgical Societies indicó que permanecer acostado durante períodos extensos puede provocar rigidez articular, pérdida de masa muscular y menor densidad ósea.

La fisioterapeuta Nell Mead explicó al medio británico que el sistema nervioso aumenta la protección alrededor de la zona afectada mediante una mayor tensión muscular. Según la especialista, el movimiento suave y repetido puede ayudar a demostrarle al organismo que desplazarse es seguro.

Como punto de partida, recomendó caminar durante diez minutos dos veces al día. El ensayo WalkBack, realizado por investigadores australianos y publicado en The Lancet, encontró que caminar tres veces por semana redujo casi a la mitad el riesgo de una nueva aparición del dolor lumbar entre personas que habían atravesado un episodio durante los seis meses previos.

2. Tomar analgésicos que no son los más adecuados

El paracetamol utilizado solo no está recomendado para el dolor de espalda. Una revisión encontró que no ofrecía beneficios relevantes frente a un placebo para el dolor lumbar agudo.

La Dra. Lianne Wood, profesora asociada e investigadora de fisioterapia de columna en la Universidad de Exeter, señaló a The Telegraph que los antiinflamatorios como el ibuprofeno pueden resultar más efectivos durante las primeras etapas.

Los antiinflamatorios no esteroideos deben utilizarse durante el menor tiempo posible y en la dosis efectiva más baja, debido a sus posibles efectos gastrointestinales, renales y cardiovasculares.

3. Depender de fajas, corsés o plantillas posturales

Las fajas y los soportes lumbares pueden generar alivio momentáneo, pero usarlos demasiado tiempo puede debilitar determinados músculos y generar dependencia.

Wood explicó que estos elementos pueden reducir los espasmos inicialmente, aunque algunas personas terminan sintiéndose inseguras al moverse sin ellos.

Mead comparó las fajas con un andamio: pueden utilizarse de manera puntual mientras la musculatura recupera su capacidad de sostener la espalda. Las plantillas comerciales destinadas a corregir la postura tampoco cuentan con pruebas sólidas que respalden su uso.

4. Confiar únicamente en masajes o manipulaciones

Una revisión de 301 ensayos identificó la manipulación de la columna realizada por quiroprácticos, osteópatas o fisioterapeutas como uno de los seis tratamientos no quirúrgicos, entre 56 evaluados, que mostraron un efecto concreto sobre el dolor.

Según Mead, estas técnicas pueden reducir las molestias durante un período limitado. La fisioterapeuta señaló que también es importante identificar factores que puedan estar contribuyendo al problema, como una cadera rígida, una alteración en el apoyo del pie o una menor movilidad de la caja torácica.

5. Esperar que una máquina TENS resuelva el problema

Los dispositivos TENS (Estimulación Nerviosa Eléctrica Transcutánea), que aplican pequeñas corrientes eléctricas para modular las señales relacionadas con el dolor, pueden proporcionar alivio a determinadas personas. Sin embargo, las pruebas científicas sobre su eficacia son limitadas.

Una revisión sistemática realizada para la Organización Mundial de la Salud encontró reducciones breves y marginales del dolor.

Wood indicó que algunas personas pueden beneficiarse, especialmente cuando existe tensión o espasmo muscular, y recomendó considerar el dispositivo como una herramienta para facilitar el movimiento y no como una solución definitiva.

6. Tener miedo de agacharse, levantar objetos o hacer ejercicio

Evitar determinados movimientos por temor a agravar la lesión puede modificar la forma de desplazarse. Una investigación publicada en Physical Therapy encontró que las personas con mayor miedo al movimiento tendían a utilizar un rango más reducido de la columna al agacharse.

Wood recomendó intentar mantener las actividades cotidianas siempre que no provoquen un dolor intenso o agudo. Cuando una tarea resulta difícil, puede realizarse más lentamente, reducir el peso que se lleva o dividirla en partes más pequeñas.

La entrenadora Kate Rowe-Ham, autora de The Longevity Solution, aconsejó disminuir temporalmente la intensidad del ejercicio y recuperarla de forma gradual.

7. No fortalecer la espalda cuando el dolor disminuye

Una vez superada la fase inicial, el fortalecimiento muscular puede ayudar a recuperar capacidad y reducir la posibilidad de nuevas molestias.

Rowe-Ham recomendó trabajar el core, los glúteos y los músculos que sostienen la columna. Entre los ejercicios sugeridos figuran el dead bug, el bird dog, las sentadillas, el peso muerto rumano a una pierna y el estiramiento conocido como happy baby, todos realizados de manera controlada.