La zona cero describe el movimiento cotidiano de baja intensidad que sucede fuera del entrenamiento planificado: caminar, subir escaleras, estar de pie o realizar tareas domésticas. Incorporarlo puede ayudar a reducir el tiempo sedentario y a construir una rutina física más constante.
La zona cero reúne la actividad física cotidiana de baja intensidad
El concepto no forma parte de una clasificación clínica universal, pero sirve para poner el foco en el movimiento que queda fuera del gimnasio o del deporte.
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Según explicó el cardiólogo clínico e intervencionista José Abellán a Vogue, se trata de una intensidad inferior al primer umbral respiratorio, en la que todavía es posible conversar con comodidad. En términos prácticos, abarca acciones habituales que elevan poco el esfuerzo, pero se repiten a lo largo del día.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) incluye en la actividad física los desplazamientos, las tareas del hogar, trabajo y ocio. Sus directrices sobre actividad física y comportamiento sedentario señalan que reemplazar tiempo sentado por actividad de cualquier intensidad, incluso ligera, aporta beneficios para la salud.
La recomendación no sustituye el ejercicio estructurado, pero reconoce que moverse más en la vida diaria tiene valor propio. En ese marco, la zona cero puede expresarse en hábitos sencillos:
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- Caminar durante trayectos cortos
- Levantarse con regularidad si el trabajo exige permanecer sentado
- Elegir escaleras cuando las condiciones lo permitan
- Dedicar parte del tiempo de ocio a paseos tranquilos
- Alternar períodos de pantalla con movimiento
Reducir el sedentarismo acompaña, pero no reemplaza, al ejercicio planificado
La OMS recomienda que los adultos acumulen entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. Además de actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana.
Estas pautas contemplan una combinación de intensidades y no establecen que el movimiento suave alcance por sí solo los objetivos de acondicionamiento físico.
El preparador físico Pablo Gil, citado por el medio, plantea precisamente que la actividad cotidiana funciona como base sobre la que conviene sumar estímulos cardiovasculares, fuerza y movilidad.
Su enfoque cuestiona la idea de concentrar todo el movimiento en una sesión aislada y descuidar el resto de la jornada. La regularidad, más que la exigencia extrema, puede facilitar la continuidad de los hábitos.
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Para el asesor de bienestar Isidoro de la Cruz, la zona cero tampoco debería convertirse en el límite de la actividad corporal. En declaraciones recogidas por Vogue, advirtió que el organismo requiere variedad de movimientos y trabajo progresivo de fuerza.
La advertencia coincide con la orientación de la OMS, que aconseja reducir el sedentarismo y mantener actividad aeróbica y muscular de forma regular.
La progresión debe ajustarse a la condición y necesidades de cada persona
La incorporación de más movimiento cotidiano puede ser un punto de partida para personas inactivas o para quienes buscan interrumpir períodos prolongados sentados. Las guías de la OMS indican que cualquier cantidad de actividad es preferible a ninguna. Recomiendan comenzar con volúmenes pequeños para aumentar gradualmente frecuencia, intensidad y duración.
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Ese avance debe contemplar edad, condición física, lesiones previas y enfermedades. La OMS incluye recomendaciones para personas mayores, embarazadas, personas con discapacidad y quienes viven con enfermedades crónicas, grupos en los que pueden ser necesarios ajustes o asesoramiento profesional.
Ante síntomas, limitaciones o dudas sobre el nivel de esfuerzo adecuado, corresponde consultar a un profesional de la salud.
Caminar y hacer pausas activas ayudan a distribuir el movimiento durante el día
El principal aporte de la zona cero está en desplazar parte del tiempo de inactividad con acciones que resulten viables en la rutina. No exige equipamiento ni una sesión formal, aunque sí requiere prestar atención a cuánto se permanece sentado.
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Las recomendaciones de la OMS para adultos advierten que limitar la conducta sedentaria forma parte de una estrategia más amplia de salud. El beneficio aumenta cuando se combina con ejercicio aeróbico y fortalecimiento muscular.
Así, el movimiento suave cotidiano y entrenamiento planificado responden a funciones complementarias. Caminar, ponerse de pie o realizar un paseo breve no reemplaza una pauta individual de ejercicio. Pero puede convertir la actividad física en una presencia más distribuida y sostenible durante la semana.
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