Cuántas flexiones, sentadillas y abdominales se recomiendan según la edad y el sexo

El número de sentadillas, flexiones y abdominales que una persona puede completar con buena técnica funciona como un indicador concreto de su condición física. La revista Verywell Health publicó un análisis basado en datos del Cooper Institute —organización científica, referente en investigación sobre aptitud física y salud preventiva— que establece referencias de rendimiento para esos tres ejercicios, organizadas por grupo de edad y sexo. Los parámetros permiten medir la resistencia muscular sin equipamiento ni acceso a un gimnasio.

El punto de partida del análisis tiene respaldo clínico: la resistencia muscular es un marcador de salud funcional con implicaciones a largo plazo. Los tres movimientos —sentadillas, flexiones y abdominales— trabajan grupos musculares clave del tren inferior, el tren superior y el núcleo central, y los resultados comparados con los valores del instituto pueden orientar decisiones de entrenamiento y prevención.

En paralelo, un estudio publicado en 2026 en el British Journal of Sports Medicine, que siguió a más de 147.000 personas durante 30 años, determinó que entre 90 y 120 minutos semanales de entrenamiento de fuerza —incluyendo ejercicios con peso corporal como flexiones, sentadillas y estocadas— se asocian con un 13% menor riesgo de muerte por cualquier causa. El beneficio fue mayor frente a enfermedades cardiovasculares (19% de reducción) y neurológicas (27%), y aumentó al combinarse con actividad aeróbica regular.

Las sentadillas miden la fortaleza del tren inferior y anticipan la movilidad futura

Las sentadillas con peso corporal no cuentan con valores de referencia universalmente estandarizados, pero especialistas de Verywell Health extrapolaron datos del test de sentarse y pararse, un movimiento de patrón idéntico, con base en cifras del Cooper Institute. Para adultos de entre 50 y 59 años, la meta recomendada es completar entre 22 y 23 repeticiones en 30 segundos. Este umbral es relevante porque la pérdida de fuerza en el tren inferior se asocia con mayor riesgo de caídas y dependencia en edades avanzadas.

El movimiento también activa los estabilizadores de rodilla y cadera. Superar o quedar por debajo del rango esperado no es un veredicto definitivo, pero sí una señal objetiva sobre el estado de la musculatura de piernas y glúteos que puede orientar ajustes en la rutina de ejercicio.

Las flexiones cuantifican la resistencia del tren superior con datos del Cooper Institute por edad y sexo

Para las flexiones de brazos, el Cooper Institute dispone de cifras más detalladas. En varones de 50 a 59 años, el valor de referencia es 15 repeticiones en un minuto. Para mujeres de 40 a 49 años —la franja más cercana disponible para ese sexo—, el número orientativo es de 11 repeticiones en el mismo lapso. El medio aclara que el instituto no registró datos para mujeres de 50 a 59 años, por lo que ese valor sirve como aproximación.

Las flexiones trabajan el pecho, los hombros y los tríceps de forma simultánea, y además exigen estabilización del core. Quienes no alcancen los valores de referencia pueden comenzar con variantes más accesibles —como las flexiones con las rodillas apoyadas— y avanzar de manera progresiva a medida que ganan fuerza.

Los abdominales completan el cuadro como indicador de resistencia del núcleo central

El tercer ejercicio evaluado son los abdominales, presentes desde hace décadas en baterías de aptitud física. Según los datos del Cooper Institute sistematizados por Verywell Health, para adultos de 50 a 59 años, el objetivo es de 26 repeticiones para varones y 17 para mujeres, realizadas en un minuto. Esos valores representan una referencia para una condición física saludable, no un mínimo absoluto ni un techo de rendimiento.

Un núcleo central fuerte estabiliza la columna, mejora la postura y reduce la probabilidad de lesiones en la zona lumbar. El desempeño en este ejercicio puede verse afectado por la técnica de ejecución y la flexibilidad de los flexores de cadera, factores que conviene tener en cuenta al interpretar los resultados.

El método de evaluación es directo: ejecutar cada ejercicio hasta el límite de repeticiones con buena técnica, registrar el número y compararlo con la referencia del grupo de edad y sexo correspondiente. Los valores no buscan establecer competencia, sino ofrecer información concreta sobre el estado muscular actual y orientar metas de mejora progresiva.