Qué nutrientes necesitan las uñas para crecer sanas y fuertes

Las uñas pueden funcionar como una señal de alerta del cuerpo. Cuando se quiebran con facilidad, cambian de color o presentan líneas y manchas, la alimentación y el estado nutricional pueden influir de forma directa en su salud, según especialistas citados por Prevention.

La médica de familia certificada Brynna Connor advirtió que las alteraciones en las uñas no siempre responden a una cuestión estética. La especialista señaló que estos cambios también pueden vincularse con infecciones por hongos, enfermedades cardíacas, cirrosis, afecciones renales e incluso melanoma. Entre las señales a observar mencionó variaciones en el color, padrastros, vetas blancas, fragilidad, adelgazamiento, forma cóncava y líneas horizontales amarillas.

Una dieta equilibrada aporta nutrientes que participan en la formación de la uña, en el transporte de oxígeno a los tejidos y en la producción de proteínas como la queratina y el colágeno. A partir de esa base, Prevention reunió los aportes de médicas y nutricionistas para identificar cuáles son los componentes más asociados al fortalecimiento ungueal.

Biotina

La biotina aparece entre los nutrientes más mencionados cuando se habla de uñas quebradizas. La nutricionista registrada Bree Phillips explicó a Prevention que esta vitamina participa en la producción de queratina, la proteína que compone las uñas; cuando existe una carencia, pueden aparecer debilidad y fragilidad.

Según los datos citados por Prevention, la ingesta adecuada para adultos se ubica en 30 microgramos al día. Las fuentes alimentarias incluyen yema de huevo, vísceras, lácteos, salmón, palta y frutos secos.

Phillips añadió que muchos suplementos comercializados para uñas contienen este nutriente. La deficiencia también puede manifestarse con caída del cabello y erupciones cutáneas, de acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos.

Hierro

El hierro cumple una función ligada al crecimiento de la uña porque contribuye al transporte de oxígeno hacia la matriz ungueal. Phillips indicó que una deficiencia puede expresarse en fragilidad, surcos verticales o una forma cóncava conocida como coiloniquia.

Prevention precisó que la recomendación diaria varía según edad y sexo. En mujeres de 19 a 50 años, la cifra sugerida es de 18 miligramos por día, mientras que a partir de los 51 años baja a 8 miligramos. El embarazo y la lactancia modifican esas necesidades.

Entre los alimentos con hierro figuran carnes, vegetales de hoja verde oscura, legumbres y granos fortificados. La misma especialista señaló que combinar estos alimentos con vitamina C puede mejorar la absorción.

Vitamina B12

La vitamina B12 también ocupa un lugar en la salud de las uñas por su papel en la producción de glóbulos rojos, responsables de llevar oxígeno a los tejidos. Phillips sostuvo que una ingesta insuficiente puede reflejarse en fragilidad o en la aparición de estrías en la superficie ungueal.

Entre las principales fuentes alimentarias se encuentran carne, pescado, lácteos, levadura nutricional y productos vegetales fortificados. Según el repaso publicado por Prevention, la recomendación para personas de 14 años o más es de 2,4 microgramos diarios. Durante el embarazo sube a 2,6 microgramos y en la lactancia a 2,8 microgramos.

Zinc

El zinc integra otro grupo de minerales asociados a la estructura de las uñas. Connor afirmó que la falta de este nutriente puede causar manchas blancas, crecimiento lento o adelgazamiento de la lámina ungueal.

La nota de Prevention indicó que las mujeres mayores de 19 años necesitan 8 miligramos diarios, con requerimientos más altos en embarazo y lactancia, donde la cifra se ubica entre 11 y 12 miligramos. Las fuentes más habituales son carne roja, aves, germen de trigo, semillas y frutos secos como castañas de cajú y almendras.

Magnesio

El magnesio suele relacionarse con el sueño, el estrés y la salud ósea, aunque también participa en procesos vinculados a las uñas. Phillips explicó que este mineral interviene en la síntesis de proteínas, una reacción necesaria para producir queratina.

Según los datos recogidos por Prevention, la ingesta recomendada para mujeres de 31 años o más es de 320 miligramos por día, con un valor mayor durante embarazo y lactancia. Entre las fuentes de magnesio aparecen legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y vegetales de hoja verde como la espinaca.

Vitamina C

La vitamina C forma parte de la producción de colágeno, una proteína que interviene en el crecimiento y la resistencia de tejidos como el cabello, los dientes y las uñas. Además, actúa como antioxidante.

Las frutas cítricas, los tomates, las papas, los pimientos rojos y verdes, el brócoli y las frutillas figuran entre los alimentos más ricos en este nutriente. Prevention consignó que las mujeres de 19 años o más deberían consumir 75 miligramos diarios, mientras que durante el embarazo la cifra asciende a 85 miligramos y en la lactancia llega a 120 miligramos.

Calcio

El calcio suele asociarse con huesos y dientes, aunque la falta de este mineral también puede reflejarse en uñas secas, quebradizas o partidas. Prevention subrayó que este nutriente también participa en funciones nerviosas, musculares y hormonales.

La mayoría de los adultos requiere entre 1.000 y 1.200 miligramos al día, según la edad y otras condiciones. Entre las fuentes mencionadas figuran verduras de hoja verde como kale y berza, yogur, brócoli, conservas de pescado y queso cottage.

Vitamina E

La vitamina E fue descrita por Connor como un antioxidante que ayuda a proteger las uñas del estrés oxidativo y del daño ambiental. La médica añadió que también puede mejorar la circulación hacia el lecho ungueal y favorecer la retención de humedad, un factor ligado a la prevención de la sequedad y la fragilidad.

La recomendación para mujeres de 14 años o más se ubica en 15 miligramos diarios, con un valor mayor durante la lactancia. Los alimentos con mayor aporte incluyen frutos secos, semillas, vegetales de hoja verde, cereales fortificados y aceites vegetales, según detalló Prevention.