Drop sets, la técnica avanzada que muchos aplican mal en busca de más músculo

Una de las técnicas de hipertrofia más extendidas en los gimnasios, las drop sets suele aplicarse de forma incorrecta y puede causar más perjuicios que beneficios si no se utiliza con criterio y experiencia.

Así lo señaló el entrenador y docente español, Ángel López, en declaraciones recogidas por la revista especializada en fitness Men’s Health. Según el experto, muchos usuarios buscan alternativas para superar el estancamiento en el entrenamiento de fuerza, pero pocas veces planifican su incorporación de manera adecuada.

El estancamiento en el entrenamiento y la búsqueda de soluciones avanzadas

El avance en el entrenamiento de fuerza suele llevar a un punto de meseta, donde los progresos se ralentizan y el cuerpo responde menos ante los estímulos habituales. De acuerdo con el experto, los practicantes experimentados de musculación suelen notar que, tras los primeros meses, las ganancias musculares disminuyen y la mejora se vuelve más exigente. En ese escenario, surge la tentación de adoptar técnicas avanzadas como las drop sets, con la esperanza de romper ese estancamiento.

López explicó que la clave está en planificar con inteligencia la introducción de estas estrategias, ya que una mala aplicación puede derivar en fatiga excesiva y riesgo de lesión. “Es la técnica avanzada de hipertrofia que más se utiliza en los gimnasios, pero también que peor se hace. Consiste en realizar repeticiones al fallo y bajar entre un 20 y un 30% del peso y continuar realizando repeticiones para alcanzar otra vez el fallo”, detalló López en diálogo con Men’s Health.

Qué son las drop sets y en qué casos conviene utilizarlas

Según precisó el entrenador, las drop sets buscan prolongar la serie más allá del fallo muscular mediante una reducción controlada de la carga. El procedimiento implica ejecutar repeticiones hasta el fallo muscular, reducir el peso entre un 20% y un 30% y volver a repetir hasta alcanzar otro fallo. El objetivo es incrementar el volumen efectivo de trabajo en menos tiempo y obtener repeticiones adicionales sin recurrir a cargas máximas.

López destacó que “lo bueno que tiene es que tras realizar una serie pesada, podemos seguir alcanzando de una manera más fácil con un peso más ligero repeticiones efectivas y así aumentar el volumen efectivo de trabajo en menos tiempo”. Sin embargo, advirtió sobre las consecuencias.

Para el especialista, este tipo de técnicas avanzadas no resulta recomendable para quienes recién inician en el entrenamiento de fuerza. “Todas las técnicas avanzadas, son interesantes para personas avanzadas y las drop sets no son una excepción. No son para todo el mundo ni se pueden aplicar a todas las series. Si eres una persona principiante o incluso con cierta experiencia, es mejor tomarse las cosas con calma”, afirmó el entrenador.

Consejos prácticos y advertencias de los expertos

El uso inteligente de esta técnica pasa por limitar su aplicación a ejercicios de aislamiento o en máquinas, como los curl de bíceps o las extensiones de cuádriceps. “¿Cuándo tiene sentido? En ejercicios aislados o con máquinas como los curl de bíceps o las extensiones con quads. Tampoco la hagas en todas las series. Resérvala para la última serie del ejercicio o para el final de tu entrenamiento”, concluyó López.

El especialista insistió en que solo quienes llevan varios años de entrenamiento deberían contemplar la inclusión de drop sets. Por este motivo, sugiere evaluar si la progresión con series lineales todavía ofrece resultados antes de recurrir a técnicas más exigentes.

Según las recomendaciones de los expertos, buscan alertar sobre la importancia de adaptar cada recurso a las capacidades y objetivos individuales, evitando la improvisación y priorizando la seguridad. La popularidad de esta técnica no debe confundir a los usuarios: su uso requiere experiencia, planificación y una comprensión clara de los límites personales.