Sentadillas y rodillas: por qué la regla de 120 por semana no aplica para todos, según un fisioterapeuta

Realizar más de 120 sentadillas por semana puede ser perjudicial para la salud de las rodillas, especialmente en personas mayores de 40 o con antecedentes de lesiones articulares. El fisioterapeuta español Joaquín Peñalver destaca que la frecuencia y el estado de la articulación deben guiar la cantidad de repeticiones semanales. Esta advertencia surge en el contexto del aumento del entrenamiento funcional y el interés por incorporar ejercicios de fuerza en todas las edades.

De acuerdo con declaraciones difundidas por la revista española especializada en deporte SportLife, la sentadilla es un ejercicio relevante para el desarrollo muscular y la mejora de la movilidad, pero su exceso puede provocar consecuencias negativas para la salud. Los jóvenes con rodillas sanas pueden realizar hasta ciento veinte sentadillas a la semana sin riesgo relevante de lesiones. Según el especialista, quienes ya cruzaron la barrera de los 40 años, o presentan antecedentes de daños en los meniscos y cartílagos, reduzcan significativamente esa cantidad para prevenir sobrecargas y lesiones.

Riesgos de las sentadillas en adultos mayores

La advertencia cobra importancia en un escenario marcado por el incremento de la actividad física en adultos y el interés creciente por rutinas adecuadas a la edad. Los expertos subrayan que la frecuencia y la intensidad de los ejercicios deben adaptarse a las condiciones individuales para evitar complicaciones a largo plazo.

Cómo afecta la edad y las lesiones a la rodilla

Según Peñalver, la rodilla atraviesa un proceso degenerativo progresivo con el paso de los años, que se agrava si existen lesiones previas en meniscos o cartílago. Esta condición afecta la capacidad de recuperación de la articulación y eleva el riesgo de molestias o daños estructurales cuando se somete a altos volúmenes de ejercicio repetitivo. La fisioterapia deportiva observa que, a partir de los 40 años, la resistencia del cartílago disminuye y la tolerancia al impacto de ejercicios como la sentadilla se reduce.

El fisioterapeuta explica: “Los jóvenes con meniscos intactos pueden llegar hasta las ciento veinte sentadillas semanales, pero esta cifra debe disminuir considerablemente en adultos mayores o personas lesionadas”. El objetivo es evitar el desgaste acelerado de las superficies articulares y la aparición de patologías como la artrosis, que limita la movilidad y afecta la calidad de vida.

Adaptaciones y recomendaciones para prevenir lesiones

El especialista sostiene que la sentadilla continúa siendo un ejercicio útil para el desarrollo de fuerza y la prevención de caídas, aunque debe practicarse con criterios de seguridad y progresión. El control técnico, la supervisión y adaptaciones individualizadas resultan necesarios para evitar daños a largo plazo.

Además, los fisioterapeutas aclaran que no existe una cifra universalmente segura para todos los individuos. Peñalver advierte que el límite de 120 sentadillas semanales solo es válido para personas jóvenes y con rodillas sanas. Según el especialista citado por medios de salud como la revista internacional Men’s Health, “al superar los 40 o los 50 años, o en presencia de daños articulares, es imprescindible reducir notablemente esa cantidad”.

La prevención de lesiones articulares implica evaluar factores como el peso corporal, molestias previas y técnica al ejecutar la sentadilla. Entre las recomendaciones se encuentran alternar ejercicios, fortalecer la musculatura de soporte y priorizar el descanso para permitir la recuperación de las estructuras articulares. Los especialistas sugieren consultar a un profesional antes de modificar cualquier rutina de entrenamiento, especialmente en personas con historial de lesiones.

Según ejemplos recogidos en publicaciones científicas, el exceso de repeticiones puede generar sobrecarga en la articulación y aumentar el riesgo de roturas meniscales, desgaste del cartílago o inflamación persistente.

Actividad física, envejecimiento y salud articular

La actividad física regular mantiene beneficios para la salud general y el bienestar. El secreto está en ajustar los volúmenes y cargas de trabajo a las características de cada persona. Según Peñalver, “la sentadilla es muy beneficiosa, pero el exceso puede transformar un ejercicio útil en uno perjudicial”.

El envejecimiento activo y el cuidado de la salud articular favorecen el disfrute de la actividad física sin exponer las rodillas a riesgos innecesarios. La supervisión de profesionales especializados en fisioterapia deportiva contribuye a mantener la movilidad y la independencia funcional a lo largo de los años.

Superar el umbral de las 120 sentadillas semanales puede representar un riesgo elevado para quienes presentan daño articular o han alcanzado la madurez. La adaptación del ejercicio y una planificación adecuada son factores esenciales para aprovechar los beneficios del deporte y prevenir complicaciones asociadas al sobreuso de las articulaciones.