¿Hay un horario ideal para entrenar? Qué reveló un nuevo estudio

En medio del bullicio de una ciudad cualquiera, dos personas se cruzan al entrar y salir del gimnasio: una comienza su rutina antes del amanecer, mientras la otra la termina cerca de la medianoche. Más allá de sus preferencias, científicos plantearon que el momento elegido para entrenar podría tener un impacto mucho mayor de lo pensado. Un nuevo estudio internacional revela que adaptar el horario de ejercicio al reloj biológico individual puede reducir el riesgo cardiovascular de manera significativa.

El trabajo, publicado en la revista Open Heart, evaluó a 150 personas de entre 40 y 60 años en Pakistán, todas con al menos un factor de riesgo cardiovascular, como presión arterial alta, sobrepeso u obesidad. Ninguno era deportista y todos llevaban vidas sedentarias.

Los investigadores, liderados por expertos de la Universidad de Edimburgo, determinaron el cronotipo de cada participante —la tendencia natural a ser más activo en la mañana (“alondras”) o en la noche (“búhos”)— a través de cuestionarios y mediciones de temperatura corporal.

Después, asignaron a los participantes a rutinas de ejercicio aeróbico moderado de 40 minutos, cinco veces por semana, durante 12 semanas, en horarios que coincidían o no con su cronotipo: de 8:00 a 11:00 horas o de 18:00 a 21:00 horas.

“El cronotipo, o preferencia circadiana, se refiere al horario preferido de sueño y vigilia de una persona y está determinado en parte por la genética, por lo que puede ser difícil de modificar”, ha divulgado Tianyi Huang, profesora adjunta de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard y epidemióloga asociada en la División Channing de Medicina de Redes del Brigham, quien no participó en el estudio.

Resultados: mayor beneficio cuando el entrenamiento se alinea con el reloj biológico

Al concluir el estudio, 134 personas completaron las 60 sesiones supervisadas. Los resultados, recogidos por BBC, indican que todos los voluntarios mejoraron su condición física y calidad de sueño. Sin embargo, quienes entrenaron en el horario alineado con su cronotipo obtuvieron beneficios mucho mayores: “El ejercicio adaptado al reloj biológico produjo mejoras más marcadas en la presión arterial, la capacidad aeróbica, los marcadores metabólicos y el sueño”, señalaron los autores.

Uno de los datos más destacados fue la reducción de la presión arterial sistólica —el valor máximo de la tensión—. Aquellos que sincronizaron ejercicio y cronotipo lograron una baja promedio de 10,8 mm Hg, frente a una reducción de 5,5 mm Hg en el grupo desincronizado. En personas con hipertensión previa, la caída alcanzó los 13,6 mm Hg si entrenaban en su horario óptimo.

Por qué el momento importa: cómo influye el cuerpo

La clave parece estar en el efecto del reloj biológico sobre las funciones corporales. Según los investigadores, “alinear el ejercicio con el cronotipo puede sincronizar los relojes periféricos en el músculo esquelético, el tejido adiposo y el sistema vascular, mejorando la eficiencia metabólica y reduciendo la inflamación”. El estudio también observó mejoras notables en la variabilidad de la frecuencia cardíaca, el llamado “colesterol malo” (LDL) y la glucosa en ayunas.

“Este estudio sugiere que la sincronización del ejercicio con el reloj biológico puede potenciar los resultados en salud cardiovascular y metabólica”, escribieron los autores en el artículo científico. Además, destacaron que la principal diferencia se observó en quienes se identificaban como “alondras”, aunque los “búhos” también se beneficiaron.

Hacia una medicina más personalizada: el futuro del ejercicio

Expertos independientes, como el doctor Rajiv Sankaranarayanan de la British Cardiovascular Society, consideraron que estos hallazgos pueden ser especialmente útiles para los sistemas de salud pública. “Incorporar una evaluación simple del cronotipo en las recomendaciones de estilo de vida podría mejorar la adherencia y los resultados, sobre todo en personas con hipertensión o riesgo cardiometabólico”, opinó Sankaranarayanan.

No obstante, aclaró que se requieren más investigaciones en poblaciones diversas y en distintos entornos antes de implementar la estrategia de manera generalizada. La doctora Nina Rzechorzek, de la Universidad de Cambridge, advirtió que, aunque la sincronización puede ser útil, “lo más importante es realizar ejercicio de forma regular, independientemente del horario”.

¿Qué implica este descubrimiento para la rutina diaria?

El estudio sugiere que conocer y respetar el cronotipo —esa preferencia natural por la mañana o la noche— permitiría optimizar los beneficios del ejercicio, especialmente en personas con riesgo cardiovascular. Prácticas como caminar a paso vivo, realizar ejercicios de fuerza o actividades aeróbicas pueden ser más efectivas si se adaptan al reloj interno.

La tendencia hacia una actividad física flexible ya se observa en muchos gimnasios. Hugh Hanley, jefe de entrenamiento personal afirmó: “Lo clave para mantenerse en forma es la constancia. Hacerlo regularmente es mejor que buscar grandes logros en poco tiempo”.

Los autores reconocieron que el estudio solo incluyó participantes de hospitales públicos de Lahore y excluyó a quienes tienen cronotipo intermedio, lo que podría limitar la aplicabilidad general. Sin embargo, el consenso entre los especialistas es que personalizar el horario del ejercicio según el reloj biológico representa una estrategia prometedora para la prevención cardiovascular.

“Integrar el principio del ‘crono-ejercicio’ puede ofrecer un enfoque novedoso y efectivo para mejorar la salud cardiovascular y metabólica”, concluyeron los autores en Open Heart.