A qué hora comer snacks puede ayudar a reducir el colesterol y proteger el corazón, según expertos

Comer snacks a altas horas de la noche puede elevar el colesterol total y LDL, advirtieron especialistas consultados por EatingWell. El horario en que se ingieren estos alimentos resulta tan relevante como su calidad nutricional para quienes buscan controlar el colesterol alto y proteger la salud cardiovascular. El consumo nocturno de snacks se asocia con una menor eficiencia metabólica y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, según la Asociación Estadounidense del Corazón y la revista médica The Lancet.

Recientes investigaciones internacionales, como las publicadas por la Asociación Estadounidense del Corazón y el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, confirman que consumir snacks entre las 22 h y las 6 h incrementa los valores de colesterol total y LDL, incluso cuando no se supera la cantidad diaria recomendada de calorías.

Michelle Routhenstein, dietista de cardiología preventiva graduada en la Universidad de Nueva York, explicó a EatingWell que el metabolismo se ralentiza por la noche, lo que favorece el almacenamiento de lípidos y empeora el colesterol. La especialista subrayó que el tipo y horario del snack son clave, ya que consumirlos de noche dificulta el control de los lípidos, según estudios de la Universidad de Harvard.

Por qué el horario de los snacks influye en el colesterol

El ritmo circadiano regula funciones metabólicas clave, como la utilización de grasas y carbohidratos a lo largo del día. De acuerdo con la Asociación Estadounidense de Endocrinología Clínica y la Escuela de Salud Pública de Harvard, ingerir snacks durante la noche dificulta la descomposición de las grasas, que tienden a almacenarse en lugar de ser utilizadas como energía.

Este proceso no solo complica la reducción del colesterol LDL, sino que también puede aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.

Lauren Manaker, dietista registrada por la Universidad de Carolina del Sur, indicó que durante la noche suelen elegirse snacks con mayor contenido de azúcares añadidos, grasas saturadas o carbohidratos refinados. El consumo de este tipo de alimentos está directamente relacionado con el aumento del colesterol LDL, explicó Manaker, en concordancia con publicaciones recientes de la Clínica Mayo y la Fundación Española del Corazón.

Además, distintos consensos científicos recomiendan que la mayor parte de las calorías diarias se consuma en las primeras horas del día para favorecer la adaptación al ritmo biológico y proteger la salud cardiovascular.

Opciones de snacks recomendadas para controlar el colesterol

Los especialistas sostienen que la planificación y selección de snacks adecuados es clave para mantener perfiles de lípidos saludables. Según la Asociación Americana de Dietistas y el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, elegir alimentos con fibra soluble, grasas saludables y antioxidantes puede favorecer la reducción del colesterol total y LDL.

Entre las opciones recomendadas, Lauren Manaker, dietista de la Universidad Estatal de San Diego, señala las ciruelas pasas: consumir cinco o seis unidades al día puede incrementar el colesterol HDL y aportar antioxidantes, según estudios de esa institución. Asimismo, los frutos secos sin sal ayudan a disminuir las partículas LDL pequeñas, beneficio respaldado por la Clínica Mayo.

Kiran Campbell, de la Universidad Estatal de California, sugiere combinar snacks con hummus y verduras frescas para sumar fibra y antioxidantes al menú. El yogur natural colado con frutos rojos y semillas de chía aporta cerca del 40 % de fibra, contribuyendo al descenso del colesterol LDL, según la Fundación Española del Corazón y el Instituto Nacional de Salud Pública de México.

Otra alternativa es la avena cocida con leche de soja sin azúcar: una taza contiene aproximadamente 3 gramos de betaglucano, fibra asociada a la reducción del colesterol total y LDL de acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón. Las proteínas vegetales de la leche de soya potencian este efecto.

Incorporar estas alternativas y priorizar su consumo en las primeras horas del día puede facilitar el control del colesterol y reducir el riesgo cardiovascular. Las recomendaciones de entidades internacionales y los expertos de EatingWell resaltan la importancia de sumar variedad vegetal y nutrientes esenciales a la dieta diaria para lograr estos objetivos.