Las rutinas nocturnas de baja intensidad favorecen un sueño reparador y reducen el estrés

Ejercitarse antes de dormir puede tener efectos positivos en la calidad del sueño, siempre que se controle adecuadamente la intensidad y el horario, según investigaciones recientes citadas por El Día y La Gaceta.

Aunque durante años se pensó que la actividad nocturna perjudicaba el descanso, estudios actuales muestran que rutinas suaves o ejercicios de baja exigencia, si se realizan al menos una hora antes de acostarse, favorecen un sueño más profundo, reducen el estrés y mejoran el control del azúcar en sangre.

El estudio del Consejo de Investigación en Salud de Nueva Zelanda entregó evidencia significativa al observar a 30 adultos jóvenes que, durante una noche, realizaron intervalos cortos de ejercicios livianos entre las 17 y las 21. Quienes se ejercitaron lograron aumentar su descanso promedio en 27 minutos respecto al grupo inactivo en el mismo período.

Los expertos aclaran que la intensidad es el factor decisivo: pausas activas, como estiramientos o breves caminatas, favorecen el buen dormir, mientras que rutinas vigorosas provocan el efecto contrario al mantener elevado el ritmo cardíaco y prolongar el estado de alerta.

Además de la cantidad y calidad del sueño, los participantes que eligieron movimientos suaves reportaron mejores valores de glucemia, lo que resulta clave para la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2. Este dato impulsa la posición del ejercicio vespertino liviano como herramienta para el bienestar general.

Especialistas como Christopher Tanayan, cardiólogo deportivo del sistema Northwell Health de Nueva York y consultado por La Gaceta, afirman que actividades de baja a moderada intensidad, como yoga, estiramientos o caminatas lentas, alivian tensiones y facilitan la transición al descanso.

El efecto negativo aparece cuando el esfuerzo es intenso o prolongado; por ejemplo, una carrera nocturna de tres horas puede alterar tanto el inicio como la profundidad del sueño, explicó Tanayan.

Rutinas recomendadas y advertencias sobre el ejercicio nocturno

Los expertos consultados insisten en que no todos los ejercicios tienen el mismo efecto antes de acostarse. Las actividades que promueven la relajación, como estiramientos suaves, yoga restaurativo, tai chi o caminatas lentas, contribuyen a disminuir la tensión muscular y a preparar el cuerpo para el sueño.

Entre los beneficios señalados figuran la mejora de la calidad del sueño, la regulación de la glucemia, la reducción del estrés acumulado, la relajación muscular y una digestión más eficiente. Se recomienda dejar por lo menos una hora entre el final del entrenamiento y la hora de dormir, evitar picos de alta intensidad poco antes de acostarse y optar por sesiones breves —de 30 a 45 minutos— si el tiempo es limitado.

En contraposición, el ejercicio intenso, como correr, nadar a alta velocidad, ciclismo exigente o rutinas de fuerza pesada, activa el sistema nervioso simpático y eleva los niveles de adrenalina, dificultando el sueño en el corto plazo.

Por ello, se aconseja finalizar las sesiones nocturnas con estiramientos o una caminata tranquila, tomar una ducha caliente y practicar técnicas de relajación ya en la cama para aumentar las probabilidades de lograr un descanso reparador. “El yoga y los estiramientos ayudan a fomentar la atención plena y facilitan la transición hacia el descanso”, agrega Tanayan.

Riesgos de entrenar con alta exigencia antes de dormir

Estudios recientes, como el encabezado por el investigador del sueño Josh Leota en 2025 y citado por La Gaceta, advierten sobre los límites respecto a la intensidad y duración aceptables para el ejercicio nocturno.

Si bien una rutina moderada antes de dormir no afecta el descanso, prolongar la actividad durante horas o incrementar demasiado la frecuencia cardíaca puede modificar los ciclos fisiológicos de recuperación del organismo.

Los entrenamientos intensos cerca del horario de dormir aumentan la temperatura corporal, la adrenalina y el estado de alerta mental, complicando el inicio del sueño e incluso reduciendo la profundidad alcanzada.

El ejercicio antes de dormir no resulta ni universalmente perjudicial ni automáticamente beneficioso. Todo depende del tipo de actividad, la intensidad y el margen de descanso previo a acostarse. Ejercicios suaves y rutinas relajantes pueden ser aliados del sueño nocturno, mientras que los esfuerzos intensos y prolongados deben evitarse a última hora.