Los 5 consejos de una experta en psicología para no abandonar el ejercicio y fomentar la motivación

El ejercicio físico es uno de los propósitos más frecuentes cuando comienza un nuevo año. La promesa de moverse más y mejorar la salud suele encabezar las listas de objetivos personales. Sin embargo, a medida que avanzan los días, la realidad muestra que sostener ese compromiso puede ser complicado para una parte significativa de la población.

En 2024, el Pew Research Center reveló que el porcentaje de personas que abandona sus metas relacionadas con la actividad física crece con rapidez incluso antes de que termine enero.

Mantenerse activo no depende solo de conocer los beneficios para el cuerpo y la mente. Muchas veces, las personas encuentran obstáculos internos que les impiden incorporar el ejercicio en su rutina diaria. Las excusas más comunes, como la falta de tiempo o el cansancio, reflejan la existencia de barreras psicológicas que afectan la motivación y dificultan la adhesión a los hábitos saludables.

Frente a este escenario, expertos en psicología y bienestar han investigado las razones detrás del abandono temprano del ejercicio. Diana Hill, psicóloga y autora, identificó los principales obstáculos internos que llevan al evitamiento y el abandono de la actividad física.

Como respuesta, Hill elaboró en CNN cinco estrategias clave para superar estas trabas y sostener el compromiso con el movimiento a lo largo del tiempo.

Los 5 consejos para mantenerse activo

Cambiar la relación con el tiempo

Una de las excusas más habituales para evitar el ejercicio. Diana Hill sostiene que este argumento, lejos de ser una simple cuestión de agenda, refleja la manera en la que cada persona se relaciona con el tiempo en su vida cotidiana.

En muchos casos, el movimiento físico se segmenta y se asocia solo al tiempo libre, lo que obliga a elegir entre ejercitarse o realizar otras actividades, como ir al supermercado o cumplir con tareas domésticas. Hill, en el podcast Chasing Life de CNN, propone modificar esta mentalidad de “o esto o aquello” por una visión de “ambos/y”, en la que el ejercicio se integre de forma natural en las rutinas diarias.

Como ejemplo, la especialista menciona que aprovecha los trayectos en el aeropuerto para subir las valijas por las escaleras en lugar de usar ascensores, o que durante los partidos de béisbol de su hijo camina alrededor del campo mientras lo alienta, en vez de permanecer sentada. Estas pequeñas acciones permiten sumar minutos sin requerir un bloque exclusivo de tiempo.

Asimismo, introduce el concepto de “abundancia de tiempo”, que señala cómo la sensación de tener momentos disponibles depende de la calidad de las actividades que se realizan. Al dedicar horas a acciones significativas, como moverse de manera intencional, las personas pueden experimentar una mayor flexibilidad temporal y una sensación de plenitud.

Así, integrar el ejercicio en la vida diaria no solo facilita el cumplimiento del hábito, sino que también puede aumentar la percepción de control sobre el propio tiempo.

Aprovechar la fuente de motivación

Saber que el ejercicio es beneficioso para la salud física y mental no siempre resulta suficiente para mantener la constancia. La psicóloga plantea que la motivación debe ser personalizada, más allá de los argumentos generales sobre bienestar.

De este modo, señala que la motivación surge de vivencias concretas, como sucede con su vecino de 77 años, quien sufrió un infarto y mantiene una rutina de actividad física diaria porque busca cuidar su salud tras ese episodio.

En otros casos, los motivos pueden estar ligados a la posibilidad de compartir tiempo con seres queridos o de participar en actividades que generan disfrute y conexión.

La experiencia personal ilustra este punto: aceptó participar en una salida en bicicleta con su hijo de 13 años, a pesar del temor a caerse y quedar fuera de su zona de confort. Esta decisión partió del deseo de fortalecer un vínculo y de acompañar en una experiencia importante para él. A través de este proceso, no solo adquirió confianza y habilidades nuevas, sino que también descubrió aspectos propios al aprender algo distinto y superar el miedo.

El consejo es detenerse antes de rechazar oportunidades que generan incomodidad y explorar si existe una motivación interna que justifique el esfuerzo. Identificar ese motivo personal, que puede estar relacionado con la familia, el crecimiento personal o la superación, fortalece la constancia y transforma el ejercicio en una fuente de satisfacción más allá de los resultados físicos.

Preparar el entorno para el movimiento

El ambiente doméstico influye de manera directa en la posibilidad de incorporar el ejercicio a la rutina diaria. Diana Hill propone transformar la casa en un espacio que acerque al ejercicio, en lugar de reforzar el sedentarismo.

Uno de sus ejemplos en el podcast Chasing Life es el del living en su domicilio, que carece de sillón y, en cambio, cuenta con un aro de básquet y aros suspendidos del techo. Esta disposición incentiva a su familia a moverse y jugar incluso mientras ven partidos, aprovechando los momentos de ocio para sumar actividad física.

Si bien se trata de un ejemplo extremo y poco habitual, busca incentivar a las personas a evitar muebles o artefactos que motiven el reposo.

Además, menciona que el propio acto de ejercitarse aumenta el comportamiento, ya que el movimiento incrementa la liberación de dopamina y serotonina (dos neurotransmisores vinculados a la mejora del ánimo), lo que genera sensaciones positivas y fomenta la repetición del hábito.

La autocompasión como aspecto fundamental

La inseguridad puede ser una actitud reiterada cuando se abandona el entrenamiento. Por lo tanto, la experta sostiene que la autocompasión es fundamental para enfrentar sentimientos negativos y evitar que se conviertan en obstáculos inevitables. Este consejo implica tratarse con amabilidad y comprensión a uno mismo, de igual manera del apoyo que se le brindaría a un amigo o ser querido.

Este enfoque conecta con la humanidad compartida. En la experiencia personal de la autora, destaca que cuando era joven padeció trastornos alimentarios y enfrentó el entrenamiento como una presión por razones estéticas.

Por lo tanto, al tratarse bien a uno mismo resulta más sencillo aceptar los errores y tener mayor empatía. Esta actitud reduce el miedo al juicio externo y fortalece la disposición a intentarlo nuevamente, convirtiendo al ejercicio en una experiencia más satisfactoria y menos ligada al perfeccionismo.

Establecer objetivos manejables

Para que el ejercicio sea más ameno, adoptar metas realistas es esencial para que el entrenamiento se sostenga en el tiempo. Comenzar con objetivos pequeños para cumplirlos es el punto de partida para ir aumentando la exigencia.

El planteo de Hill es que la actividad física trasciende la mejora de la salud corporal. Convertirse en una persona activa influye en la construcción de la identidad y en la manera de relacionarse con el entorno.

Para lograr una motivación duradera, recomienda buscar un propósito que exceda el objetivo personal y tenga un sentido más amplio, capaz de sostenerse a largo plazo.