Las 7 claves que hay que tener en cuenta para entrenar en verano y evitar la deshidratación

Durante el verano, las temperaturas elevadas y la mayor exposición al sol imponen desafíos adicionales a quienes practican ejercicio o actividades físicas al aire libre. El riesgo de deshidratación y golpe de calor aumenta considerablemente, afectando tanto el rendimiento como la salud general.

Diversos especialistas y organismos de salud advierten que, para entrenar de manera segura en esta época del año, es fundamental prestar atención a la hidratación, reconocer los síntomas de alerta y adaptar las rutinas diarias. Adoptar medidas preventivas y conocer las pautas adecuadas permite proteger el organismo y disfrutar plenamente de la actividad física, incluso en condiciones climáticas adversas.

Cómo evitar la deshidratación en verano al entrenar

El verano implica un desafío para quienes realizan actividad física: el incremento de la temperatura y la humedad eleva el riesgo de deshidratación y golpe de calor. Según especialistas de la Clínica Universidad de Navarra, el Ministerio de Salud del Gobierno de la Provincia de Buenos Aires, MedlinePlus y Mayo Clinic, es esencial adoptar medidas específicas para proteger la salud durante el entrenamiento.

La hidratación anticipada y constante es la primera recomendación. Se aconseja beber agua antes, durante y después de ejercitarse, sin esperar a sentir sed. Para adultos, lo ideal es consumir entre dos y dos coma cinco litros de agua al día, aunque esta cifra puede aumentar hasta tres litros o más en caso de actividad intensa o calor extremo.

En segundo lugar, las bebidas con electrolitos —que aportan sodio, potasio, magnesio, calcio y cloruro— resultan útiles para reponer minerales perdidos únicamente en casos de sudoración intensa, vómitos o diarrea. Sin embargo, no deben reemplazar al agua como opción principal, salvo indicación profesional.

En tercer lugar, es fundamental complementar la hidratación con alimentos ricos en agua y minerales. Incorporar sandía, pepino, melón, tomate, lechuga, zanahoria y frutos rojos favorece el equilibrio de líquidos y electrolitos en el organismo.

Qué tener en cuenta al entrenar con calor

Entrenar durante los meses cálidos requiere ajustar rutinas y adoptar hábitos de prevención. Los expertos recomiendan:

1. Realizar la actividad física en horarios de menor radiación solar, preferentemente temprano en la mañana o al atardecer.
2. Usar ropa ligera, de colores claros y telas transpirables para facilitar la evaporación del sudor y prevenir el sobrecalentamiento.
3. Elegir alimentos frescos, bajos en grasas y de fácil digestión; evitar frituras y comidas abundantes antes de entrenar.
4. Mantener siempre agua a mano y realizar pausas periódicas para hidratarse, aunque no se perciba sed.
5. Acostumbrarse a beber sorbos pequeños de manera regular, en vez de grandes cantidades de golpe.
6. Limitar el consumo de cafeína y, especialmente, de alcohol, que aceleran la deshidratación.
7. Adaptar la intensidad y la duración del entrenamiento según la sensación térmica y las condiciones meteorológicas.

La planificación y la prevención son claves para evitar complicaciones. Quienes integran grupos de mayor riesgo —bebés, niños, personas adultas mayores, gestantes, mujeres en período de lactancia y quienes tienen dificultades de movilidad o comunicación— requieren atención especial y supervisión constante para asegurar que reciban suficiente agua y descansen en lugares frescos.

Síntomas de la deshidratación

Reconocer los primeros signos de deshidratación es esencial para actuar a tiempo y evitar complicaciones mayores. De acuerdo con la Clínica Universidad de Navarra, y MedlinePlus, los síntomas más frecuentes son dolor de cabeza, fatiga y una marcada sensación de debilidad. También pueden aparecer confusión, mareos y calambres musculares.

La sed intensa y la orina de color oscuro o escasa son señales claras de alerta, al igual que la sequedad bucal, la piel seca y la dificultad para concentrarse. Detectar estas manifestaciones permite tomar medidas rápidamente y prevenir cuadros más graves.

El Ministerio de Salud advierte que los síntomas pueden instalarse rápidamente, especialmente durante olas de calor, por lo que es fundamental suspender la actividad física al primer indicio y comenzar el proceso de rehidratación. La deshidratación severa puede provocar taquicardia, hipotensión, pérdida de conciencia y, en casos extremos, poner en riesgo la vida.

Qué hacer ante un golpe de calor

Frente a los primeros síntomas de golpe de calor o deshidratación, la respuesta debe ser inmediata. Los organismos de salud recomiendan trasladar a la persona a un lugar fresco y ventilado, lejos de la exposición directa al sol. Es importante refrescar el cuerpo utilizando compresas de agua fría o duchas templadas, y retirar la ropa innecesaria para facilitar la pérdida de calor.

Se deben ofrecer líquidos en pequeños sorbos, preferentemente agua o bebidas con electrolitos en caso de sudoración excesiva. Es fundamental monitorear la evolución de los síntomas; si persisten la debilidad, los mareos, el dolor de cabeza o la confusión, se debe buscar atención médica de forma urgente. En el caso de niños, personas adultas mayores o quienes presentan enfermedades crónicas, la consulta médica debe ser prioritaria.

La mejor estrategia para prevenir la deshidratación y el golpe de calor es anticiparse: planificar la hidratación diaria, ajustar la intensidad y el horario del ejercicio, reconocer los síntomas de alerta y actuar de inmediato ante cualquier malestar. De este modo, es posible disfrutar de la actividad física y cuidar la salud, incluso en los días más exigentes del verano.