El nutriente que casi el 90% de los adultos no consume, y esencial para la memoria y el corazón

Pocos nutrientes pasan tan desapercibidos como la colina, a pesar de su papel decisivo en el bienestar físico y mental. Este compuesto interviene en la memoria, el estado de ánimo, la función cardíaca y la contracción muscular, pero sigue siendo una de las grandes ausentes en la alimentación diaria.

Según especialistas consultadas por Prevention, casi el 90% de los adultos no consume suficiente colina, una carencia que puede afectar áreas clave de la salud y que merece mayor atención.

Qué es la colina y para qué sirve

Presente en alimentos como los huevos, la carne, el pescado, los lácteos y algunas verduras, la colina es un compuesto hidrosoluble relacionado con el complejo B, aunque no se clasifica como vitamina ni mineral en sentido estricto.

Nicolette M. Pace, dietista registrada y fundadora de NutriSource, citada por Prevention, explicó que este nutriente es indispensable para la contracción muscular, la función cardíaca, la transmisión del dolor, el estado de ánimo, la memoria y el desempeño cognitivo.

“Es un componente fundamental para la salud general”, destacó Pace, en especial por su función en el sistema nervioso. Las investigaciones recogidas por Prevention muestran que una ingesta adecuada de colina puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares —incluidos los accidentes cerebrovasculares— y se asocia a mejores resultados en salud cerebral y hepática.

Un estudio observó que las personas con mayor consumo de este nutriente tenían menos probabilidades de sufrir deterioro cognitivo después de los 60 años. Además, recientes revisiones científicas señalan que la suplementación con colina podría asociarse a mejoras en el rendimiento cognitivo y la salud vascular.

Existen datos que evidencian un efecto favorable en el control de la enfermedad del hígado graso no alcohólico, a través de la reducción del estrés oxidativo y los marcadores inflamatorios.

Dosis recomendada y grupos de riesgo

Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan, según Prevention, que las mujeres adultas ingieran 425 miligramos diarios y los hombres adultos, 550 miligramos.

La recomendación para embarazadas es de 425 miligramos, mientras que durante la lactancia asciende a 550 miligramos diarios. Las personas vegetarianas estrictas, veganas y quienes presentan variantes genéticas que alteran el metabolismo de la colina deben prestar especial atención a su consumo.

Alimentos ricos en colina

Entre los alimentos ricos en colina, los huevos encabezan la lista, ya que este nutriente se encuentra únicamente en la yema. Pace precisó que dos huevos proporcionan más de la mitad de la dosis diaria sugerida.

Otras fuentes relevantes incluyen la carne de vacuno, el salmón, el bacalao y lácteos como la leche y el yogur. Para quienes mantienen una dieta vegetariana, Manaker subrayó alternativas como la soja, las papas, el brócoli y las coles de Bruselas.

Según datos de los Institutos Nacionales de la Salud reportados por Prevention, la concentración de colina en algunos alimentos habituales es la siguiente: 147 miligramos en un huevo duro grande, 356 miligramos en una porción de hígado de vacuno (85 g), 117 miligramos en la misma cantidad de carne de vacuno estofada, y 43 miligramos por cada taza de quinua o leche con 1% de grasa.

Suplementos de colina: ¿son necesarios?

En cuanto a los suplementos de colina, Manaker indicó en Prevention que debe priorizarse su obtención a partir de una dieta variada y equilibrada. La suplementación solo se justifica en circunstancias concretas, como el embarazo, la lactancia, en dietas veganas o ante ciertas variantes genéticas que dificultan su metabolismo.

Consultar con profesionales de la salud resulta esencial antes de recurrir a suplementos, especialmente en etapas sensibles. El consenso entre las expertas consultadas por Prevention es que la mayoría de las personas puede cubrir sus necesidades de colina mediante pequeños ajustes en la alimentación, combinando fuentes animales y vegetales, y adaptando las elecciones diarias a los requerimientos individuales.