Del entrenamiento exprés a los “snacks de ejercicio”: 5 estrategias exitosas para no abandonar la actividad física en las fiestas

El periodo festivo representa, para muchas personas, una verdadera prueba de constancia en lo que a rutinas de ejercicio respecta. El calendario se llena de compromisos, los desplazamientos y reuniones se multiplican y, como resultado, el espacio reservado para el ejercicio físico suele verse relegado.

Esta realidad afecta a quienes habitualmente integran el entrenamiento en su día a día, pero también representa un obstáculo para quienes buscan instaurar hábitos saludables. La experiencia demuestra que el desorden propio de las fiestas se convierte en un factor determinante para que la actividad física pase a un segundo plano.

Aunque la buena voluntad y la planificación anticipada ayudan, a menudo resultan insuficientes para evitar el abandono temporal de la rutina de ejercicios.

Un artículo reciente de New Scientist indicó que frente a este escenario, la adaptabilidad se vuelve un aspecto fundamental para no perder de vista los objetivos de salud. Grace Wade, especialista en salud pública y nutrición, señaló que adoptar una mentalidad flexible permite ajustar los planes y encontrar alternativas que se adapten a las nuevas circunstancias.

La eficiencia también se convierte en un pilar: aprovechar de la mejor forma el tiempo disponible resulta esencial cuando las jornadas se ven comprimidas por múltiples actividades y compromisos.

La clave para no perder el ritmo durante las fiestas está en priorizar métodos de entrenamiento que, sin exigir grandes extensiones de tiempo, ofrezcan beneficios tangibles para la salud y el bienestar general.

Cómo moverse y cuidar la salud sin descuidar las celebraciones ni perder el hábito de ejercicio

• Priorizar entrenamientos breves y eficientes, como rutinas HIIT o ejercicios de alta intensidad en poco tiempo.
• Aprovechar momentos cotidianos para sumar movimiento, por ejemplo: caminar rápido al hacer compras, subir escaleras o cargar paquetes.
• Adaptar la actividad física al entorno: elegir ejercicios que puedan hacerse en cualquier lugar, como estiramientos, yoga o movimientos con peso corporal en casa.
• Utilizar tecnología —como apps o pulseras inteligentes— para monitorear pasos, establecer recordatorios y mantener la motivación incluso en días ajetreados.
• Mantener una mentalidad flexible: aceptar que la perfección no es necesaria y enfocarse en reanudar la rutina regular después del periodo festivo sin culpa ni presión.

Claves de los expertos para no abandonar la actividad física

En este contexto, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) se perfila como una de las alternativas más recomendadas. Esta modalidad, basada en ráfagas de ejercicio casi al máximo esfuerzo alternadas con breves descansos, se ha consolidado como una de las formas más efectivas de optimizar los resultados en tiempo reducido.

Su popularidad se apoya en investigaciones que demuestran su eficacia: el origen de la notoriedad del HIIT se remonta a un estudio de la década de 1990, publicado en National Library of Medicine (NIH) donde participantes realizaron sesiones de solo 4 minutos, compuestas por ciclos de 20 segundos de ejercicio intenso seguidos de 10 segundos de descanso.

Al repetir estas sesiones cinco veces por semana durante seis semanas, los resultados mostraron mejoras en la capacidad aeróbica superiores a las obtenidas con entrenamientos moderados de una hora. Así, el HIIT se convierte en una herramienta valiosa para quienes, durante las fiestas, buscan mantener el ritmo de entrenamiento pese a las limitaciones de tiempo y espacio.

Cuando el margen de tiempo se reduce aún más y parece imposible encontrar siquiera una franja corta para ejercitarse de forma estructurada, existen alternativas que no requieren de una rutina tradicional. Diversos estudios sugieren que incluso los periodos breves de actividad vigorosa pueden producir beneficios considerables.

Un ejemplo reciente es el estudio de 2023 realizado con más de 22 000 adultos que no formaban parte de programas de ejercicio: tan solo 3,5 minutos de actividad de alta intensidad por día se asoció a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en mujeres.

A esto se suma el hallazgo de que, tanto en personas que entrenan deliberadamente, como en las que no, episodios cortos de actividad intensa se vinculan a una reducción del 20 % en el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular.

Estas actividades intensas de corta duración, denominadas popularmente “snacks de ejercicio”, pueden integrarse en la vida cotidiana sin requerir equipamiento ni horarios específicos.

Ejemplos de estos “snacks” incluyen correr para alcanzar el transporte público, cargar bolsas de la compra durante el trayecto a casa o desplazarse rápidamente por el aeropuerto con paquetes y regalos.

Acciones tan sencillas como subir escaleras de manera enérgica han demostrado también su eficacia: según un estudio de 2019, quienes subieron tres tramos de escaleras, tres veces al día y tres días a la semana, aumentaron su capacidad cardiovascular un 5 % tras seis semanas de práctica.

Estos episodios espontáneos validan la importancia de incluir pequeños esfuerzos físicos en la rutina diaria durante los momentos más caóticos del año. A quienes prefieren una alternativa menos exigente o no pueden realizar actividad intensa les queda la opción fiable de mantener un conteo de pasos regular.

Tradicionalmente, se ha considerado que alcanzar los 10 000 pasos diarios es el objetivo óptimo para la salud. Sin embargo, una investigación publicada en The Lancet Public Health en 2025 reveló que caminar 7 000 pasos al día resulta suficiente para reducir significativamente riesgos de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, demencia y muerte prematura.

Así, los paseos prolongados, además de ser momentos propicios para convivir con familiares y amigos, cumplen una función preventiva relevante de cara al bienestar general en periodos festivos.

Aunque la preocupación por perder la forma durante las fiestas es válida, la evidencia sugiere que un mes de inactividad no implica necesariamente retroceder al punto de partida.

Las pérdidas notables de fuerza muscular suelen manifestarse solo después de dos o tres meses de sedentarismo. La capacidad aeróbica tiende a disminuir más rápido, generalmente a partir de las cuatro semanas sin entrenamiento; por ello, priorizar actividades que eleven la frecuencia cardiaca puede tener un mayor impacto positivo.

Finalmente, la recomendación más relevante es la de retomar la rutina habitual tras el periodo de interrupción: la clave reside menos en la ausencia temporal de actividad física y más en la capacidad de reanudar los hábitos saludables una vez pasado el frenesí de las fiestas.