Cómo sumar proteínas en la alimentación diaria: estrategias simples y consejos clave de especialistas

La cantidad y calidad de proteína en la dieta cobró un lugar central en la conversación sobre salud y alimentación. Los especialistas destacan que sumar este nutriente de manera práctica y variada es posible con estrategias simples en las comidas de todos los días, más allá de modas y suposiciones frecuentes.

“La proteína es esencial porque el cuerpo no puede producir por sí solo todos los aminoácidos que necesita”, subrayó en una nota a Infobae la médica Marianela Aguirre Ackermann, especialista en Medicina Interna y Nutrición, miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN). “La clave está en consumirlas en la cantidad y calidad adecuadas según cada etapa de la vida”, detalló la experta.

Cómo incorporar más proteína en la alimentación diaria

1. Agregar queso a diferentes comidas. El queso puede sumarse a sopas, guisos, pastas, tortillas, ensaladas y hasta postres. Rallar o derretir queso duro o semiblando potencia el contenido proteico de preparaciones saladas y aporta variedad. El requesón y la ricota también funcionan bien en rellenos, mezclados con frutas, o esparcidos en tostadas.
2. Incluir leche y productos lácteos en lugar de agua. Preparar cereales, sopas, purés y postres con leche, en vez de agua, eleva el valor proteico de estos platos. El uso de leche en polvo descremada o proteínas en polvo añade volumen sin modificar sabor ni textura. El yogur griego destaca por su aporte proteico, calcio, vitaminas y probióticos.
3. Sumar huevos en diferentes preparaciones cotidianas. Picar huevos duros para ensaladas, rellenar verduras, añadir en guisos o agregar claras o yemas adicionales a masas, postres y tortillas. “Sin una ingesta adecuada y constante, el cuerpo empieza a degradar su propio músculo para suplir la demanda”, afirmó Aguirre Ackermann.
4. Espolvorear frutos secos y semillas en platos habituales. Añadir almendras, nueces, semillas de chía, girasol o calabaza en ensaladas, yogures, tostadas, cereales o panes integra proteína y grasas saludables. Las mantequillas de frutos secos, como la de maní, son una opción extra para untar o mezclar en batidos y snacks.
5. Incorporar legumbres en ensaladas, guisos, panes y postres. Las lentejas, garbanzos, porotos y arvejas pueden sumarse a sopas, pastas y guisos, o integrarse en purés que funcionan como espesantes en productos horneados y hasta brownies o panecillos, sin alterar sabores principales.
6. Aprovechar carnes magras, pescado y aves en pequeñas porciones. Agregar trozos pequeños de carne magra cocida, pollo o pescado a ensaladas, sopas, guisos y empanadas. Elegir opciones como pollo sin piel, lomo de cerdo, salmón, atún o trucha garantiza proteínas completas y reduce el contenido de grasas saturadas y sodio, según la Escuela de Medicina de Harvard.
7. Incorporar productos de soja y derivados. El tofu y el tempeh pueden integrarse en salteados, sopas, salsas, ensaladas y guisos. El edamame aporta proteína vegetal completa y puede sumarse como snack o topping en diferentes platos. Según Harvard, la soja y la quinoa contienen todos los aminoácidos esenciales y califican como proteínas completas.
8. Elegir granos integrales y pseudocereales ricos en proteína. La quinoa y panes enriquecidos poseen mayor proporción de proteína que los cereales refinados. Una taza de quinoa cocida aporta aproximadamente 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra. También es fuente de minerales como manganeso y fósforo.
9. Aumentar proteína en batidos y smoothies. Los licuados caseros permiten añadir yogur griego, queso ricotta, leche, tofu o proteína en polvo, mezclados con frutas. “El tofu aumenta el contenido proteico sin alterar el sabor”, remarcó la nutricionista Sandra Arévalo, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, según consignó el Washington Post.
10. Mejorar snacks y refrigerios proteicos. Huevos duros, cecina de pavo, edamame, garbanzos tostados, semillas de calabaza, yogur griego, barras de proteína, palitos de queso, nueces y semillas son refrigerios fáciles de transportar y altos en proteína, ideales para mantener saciedad durante el día.
11. Revisar etiquetas y optar por alimentos enriquecidos. El avance de la industria alimentaria incluye panes, pastas y cereales enriquecidos con proteína proveniente de leche, almendras o garbanzos. Aunque estos productos pueden apoyar el consumo diario recomendado, la nutricionista Federica Amati, recomienda revisar su composición para evitar azúcares y sodio añadidos, según citó el Washington Post.

Recomendaciones de consumo y advertencias de las especialistas

La cantidad diaria recomendada de proteína varía según edad, sexo, actividad y situación fisiológica. Según Aguirre Ackermann, “la recomendación general es de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal, pero ese es un mínimo. Adultos mayores o personas activas pueden necesitar hasta 2 gramos por kilo”. La distribución debe sostenerse durante el día, privilegiando fuentes saludables como carnes magras, huevos, legumbres, lácteos, pescado, frutos secos y semillas.

“Hoy todo es proteína. Y si bien es un nutriente fundamental, sin hidratos y grasas buenas no se construye músculo ni salud a largo plazo”, advirtió a este medio la licenciada Eugenia Gancedo, especialista en nutrición deportiva. El exceso, según Harvard, puede provocar desequilibrios, especialmente en personas con enfermedades renales.

Organizaciones como la Escuela de Medicina de Harvard y el Instituto Nacional del Cáncer recomiendan priorizar la variedad, evitar el consumo excesivo de carne roja y procesada y consultar con un profesional según necesidades individuales.