Los seis hábitos cotidianos que influyen en la salud de la columna vertebral

La columna vertebral, aunque a menudo pasa desapercibida en las rutinas diarias, cumple un papel fundamental: sostiene el cuerpo y permite movimientos tan básicos como sentarse, agacharse y girar. El deterioro de esta estructura no solo limita la movilidad, sino que también puede desencadenar dolor persistente y aumentar el riesgo de otros trastornos de salud.

A diferencia de lo que suele pensarse, no solo las lesiones graves afectan la espalda. Según explicó a Well and Good Robert Mancuso, especialista en columna vertebral, los hábitos cotidianos frecuentemente contribuyen al dolor y desgaste de la columna, siendo la lumbalgia uno de los problemas más habituales. Factores como la postura, la manera de dormir y el uso de calzado tienen un impacto directo en su funcionamiento a largo plazo.

1. Encorvarse sobre el escritorio

Uno de los hábitos más extendidos —y perjudiciales— es encorvarse sobre el escritorio durante largas horas. Esta postura, si bien no daña de inmediato la estructura ósea, provoca un debilitamiento de los músculos centrales, rigidez en los flexores de la cadera y aumenta la tensión sobre los discos intervertebrales. Permanecer sentado durante mucho tiempo en esta posición se asocia directamente con el dolor lumbar. Para contrarrestarlo, los especialistas recomiendan mantener los pies apoyados en el suelo, ubicar el monitor a la altura de los ojos y utilizar sillas ergonómicas. Añadir una almohada lumbar puede aportar soporte adicional y programar pausas de 30 minutos para levantarse y estirarse es clave.

Si bien encorvarse en el escritorio puede no dañar directamente la columna vertebral, provoca debilitamiento de los músculos centrales, rigidez en los flexores de la cadera y aumento de la presión sobre los discos intervertebrales, afirma el Dr. Ammar Divan, médico especialista en dolor intervencionista del Centro de Medicina del Dolor y la Salud de la Columna de Northwestern, Bloomingdale.

2. Levantar objetos con mala técnica

El dolor de espalda también puede originarse a partir de movimientos cotidianos, como levantar objetos sin la técnica adecuada. Muchas personas aplican fuerza desde la cintura en vez de usar las piernas y el centro de gravedad, lo que incrementa el riesgo de lesiones. Sacar la cesta de ropa, alzar a un niño o mover una caja pesada, si no se hace de manera correcta, puede generar daño inmediato o provocar problemas acumulativos. La postura recomendada consiste en doblar las rodillas, acercar el objeto al cuerpo y empujar con las piernas, no con la espalda. Esta técnica protege la zona lumbar y distribuye la carga de manera segura.

“Girar o doblarse de forma incorrecta al levantar algo, como intentar levantar una cesta de ropa sucia con una mano y a tu hijo pequeño con la otra, es una receta para el dolor lumbar”, explica Lindsy Jackson, fisioterapeuta de Littleton, New Hampshire.

3. Mirar el teléfono hacia abajo de forma constante

Un hábito cada vez más extendido es inclinar la cabeza hacia abajo para mirar el teléfono móvil. Esta postura supone una flexión cervical mantenida, en la que el cuello soporta el peso de la cabeza en una posición antinatural. El Dr. Ammar Divan y otros expertos lo comparan con llevar una bola de boliche colgando del cuello durante todo el día. Para mitigar esta presión, es recomendable descansar de la pantalla con regularidad y elevar el dispositivo a la altura de los ojos. Al final de la jornada, los estiramientos del cuello y ejercicios de retracción mandibular ayudan a devolver la movilidad y reducir la tensión muscular acumulada.

4. Llevar bolsas pesadas de forma incorrecta

Transportar mochilas, bolsos o maletines muy cargados, especialmente en un solo hombro, crea una carga asimétrica en la columna. Esta situación obliga a los músculos a trabajar en exceso para compensar el desequilibrio, lo que puede derivar en dolor tanto agudo como crónico. El uso adecuado de mochilas con ambas correas, alternar los hombros y reducir el peso de lo que se transporta son acciones esenciales para evitar desequilibrios y lesiones.

5. Usar calzado inadecuado

El calzado no solo impacta en los pies, sino que puede generar un efecto en cadena sobre la alineación de la columna vertebral. Zapatos sin soporte para el arco o con variaciones extremas en la altura entre el talón y la punta, como los tacones altos, alteran la postura natural al caminar y pueden acentuar el dolor lumbar. Los especialistas aconsejan optar por zapatos de altura neutra y soporte moderado, limitando el uso de tacones a períodos cortos. Un estudio reciente revela que cada dos horas adicionales con tacones aumentan el dolor de espalda.

6. Dormir boca abajo

La posición al dormir influye considerablemente en la salud de la columna. Quienes eligen dormir boca abajo pueden experimentar molestias matutinas, ya que esta postura puede forzar una alineación poco natural. Dormir de lado o boca arriba, con una almohada entre las rodillas o debajo de ellas, facilita el descanso de la columna. Además, emplear una almohada con buen soporte ayuda a mantener el cuello en posición neutral.

Hábitos positivos para proteger la columna vertebral

Cuidar la espalda implica adoptar medidas activas en la vida diaria. Hacer pausas de movimiento si se trabaja sentado, realizar 150 minutos semanales de actividad física y fortalecer mediante abdominales y ejercicios de bajo impacto son acciones recomendadas por los expertos. Estiramientos suaves al comenzar el día ayudan a preservar la flexibilidad y reducir el riesgo de rigidez o lesiones. Mantener una buena postura y usar mobiliario ergonómico, especialmente en el ámbito laboral, también marcan la diferencia en la prevención de dolores y trastornos.

Cuándo consultar a un profesional de la salud

Si el dolor de espalda persiste más allá de unas semanas, interfiere con las actividades cotidianas o se acompaña de síntomas como entumecimiento, debilidad, irradiación del dolor, fiebre o problemas para moverse, es indispensable consultar con un médico. Los profesionales pueden derivar a fisioterapeutas o especialistas, permitiendo un tratamiento más individualizado y efectivo. La vigilancia constante y la atención temprana son fundamentales para evitar complicaciones y preservar la calidad de vida.