Comer bien para dormir mejor: los alimentos que ayudan a lograr un descanso profundo

Consumir cinco porciones diarias de frutas y verduras podría mejorar la calidad del sueño hasta en un 16%, según un estudio citado por Women’s Health. El informe, publicado en la revista Sleep Health, sostiene que una alimentación rica en vegetales, frutas y carbohidratos complejos no solo aporta beneficios a la salud general, sino que también favorece un descanso más reparador desde el primer día.

Un ajuste sencillo en la dieta puede mejorar el sueño, de acuerdo con la investigación reportada por Women’s Health. El estudio propone que alcanzar el consumo diario de cinco porciones de frutas y verduras representa una alternativa práctica para quienes buscan mejorar su descanso, más allá de las recomendaciones tradicionales sobre higiene del sueño.

Metodología, muestra y hallazgos

Según Women’s Health, el estudio analizó la relación entre alimentación y descanso en adultos jóvenes sanos. La muestra estuvo compuesta por 34 personas sin trastornos de sueño conocidos. Los participantes registraron su ingesta diaria mediante una aplicación móvil y utilizaron monitores de muñeca para evaluar la calidad del sueño.

Los resultados indicaron que quienes consumían más frutas, verduras y carbohidratos complejos tuvieron menos interrupciones nocturnas que aquellos con dietas menos equilibradas. Un mayor consumo de fibra y magnesio, nutrientes presentes en estos alimentos, también se asoció con una disminución en la frecuencia de despertares durante la noche.

El hallazgo más destacado, según informó Women’s Health, fue que alcanzar el objetivo de cinco porciones diarias se relacionó con una mejora de hasta el 16% en la calidad del sueño. Los investigadores aclararon que este efecto positivo podía observarse desde la primera noche tras el cambio dietético, aunque enfatizaron que no se trata de una solución única, sino de un recurso complementario.

Cómo la dieta influye en el descanso

Para profundizar en los mecanismos detrás de esta relación, Women’s Health consultó a varias especialistas. Jessica Cording, dietista y autora enfocada en nutrición y salud mental, explicó que una alimentación balanceada contribuye al funcionamiento óptimo del organismo y a la regulación del ritmo circadiano, el ciclo biológico que organiza los períodos de sueño y vigilia.

Phyllis Zee, jefa de Medicina del Sueño en Northwestern Medicine, indicó que frutas y verduras aportan antioxidantes que reducen la inflamación, un factor que puede afectar negativamente al sueño. Además, las dietas ricas en fibra, típicas en quienes consumen cereales integrales y vegetales, favorecen al microbioma intestinal, un componente relevante para el bienestar general y el descanso nocturno.

Por su parte, Ellen Wermter, enfermera practicante y especialista en medicina conductual del sueño, destacó el papel del triptófano, un aminoácido presente en cereales integrales, clave para la producción de serotonina y melatonina, hormonas que regulan el sueño y el estado de ánimo.

En contraste, Wermter advirtió que las dietas altas en alimentos procesados y grasas pueden causar inflamación y alteraciones en los niveles de azúcar, lo cual incrementa la probabilidad de despertares nocturnos.

Recomendaciones nutricionales para mejorar el sueño

Además de los resultados del estudio, las expertas consultadas por Women’s Health ofrecieron recomendaciones para mejorar el descanso a través de la alimentación. Wermter aconsejó evitar cenas copiosas antes de dormir, ya que pueden dificultar la digestión y alterar el sueño. También recomendó limitar el consumo de carbohidratos simples, como pan blanco o pasta, durante las horas previas al descanso.

Zee agregó que estos carbohidratos pueden generar picos de glucosa, lo cual produce efectos adversos como deshidratación, aumento de la temperatura corporal y necesidad frecuente de orinar, todos ellos factores que perjudican la continuidad del sueño.

Como pauta general, Zee sugirió dejar de comer entre dos y tres horas antes de acostarse. Esto permitiría completar el proceso digestivo y facilitar el aumento natural de melatonina, lo que favorece la conciliación del sueño.

Qué significa una porción y cómo alcanzar las cinco diarias

Para quienes desean aplicar estas recomendaciones, Women’s Health detalló qué se considera una porción de fruta o verdura. Según las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses, en una dieta de 2.000 calorías, se recomienda ingerir aproximadamente dos tazas de fruta y dos tazas y media de verduras al día. Estas cantidades equivalen a las cinco porciones que se han vinculado con mejoras significativas en el descanso.

El informe enfatiza la importancia de priorizar alimentos ricos en fibra, magnesio y triptófano, presentes en frutas, verduras y cereales integrales. Asimismo, disminuir el consumo de productos procesados y con alto contenido graso puede contribuir a un sueño más profundo y sostenido.