Rica en potasio, antioxidantes y fibra, esta fruta deshidratada no solo es conocida por sus efectos digestivos, sino también por su capacidad de contribuir a la salud ósea. Estudios recientes revelan que su consumo diario podría reducir la inflamación crónica y ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
Cuáles son los beneficios de las ciruelas pasas
Las ciruelas pasas concentran propiedades nutricionales que se potencian tras el proceso de deshidratación, transformándolas en un alimento de alto valor para la salud.
Mejora de la salud ósea
De acuerdo con un estudio publicado en The Journal of Nutrition, las ciruelas pasas ayudan a reducir los marcadores inflamatorios relacionados con la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas. Según Connie J. Rogers, Jefa del Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Georgia, “la inflamación crónica subyace a numerosas enfermedades crónicas, incluida la osteoporosis”. Tras un año de consumo diario de 50 a 100 gramos de ciruelas pasas, las participantes presentaron niveles reducidos de citoquinas proinflamatorias, lo cual sugiere un posible efecto protector sobre los huesos.
Potente acción antioxidante
La Universidad Católica de Santiago de Guayaquil indicó que las ciruelas pasas son “la fruta de consumo habitual más rica en propiedades antioxidantes”. Esto implica que ayudan a neutralizar el daño oxidativo en las células, protegiendo diferentes tejidos del cuerpo, incluidos los óseos.
Alto contenido de potasio
Las ciruelas pasas poseen “altas dosis de potasio”, lo que favorece la eliminación de toxinas a través de la orina y ayuda a combatir la retención de líquidos, un factor que puede influir en el bienestar general.
Mejora del tránsito intestinal
Las ciruelas pasas contienen niveles muy elevados de fibra, mucho mayores que los de las ciruelas frescas, lo cual las convierte en “el remedio natural más recomendado” para tratar el estreñimiento, favoreciendo una digestión regular.
Fuente de energía natural
La fruta deshidratada ofrece “una interesante fuente de energía en una porción pequeña”, lo que la vuelve ideal para momentos de fatiga física o mental a lo largo del día.
Beneficios cardiovasculares
Según un estudio presentado en la Sociedad Americana de Nutrición, el consumo a largo plazo de ciruelas pasas está asociado con mejoras en varios biomarcadores relacionados con la salud del corazón. Estos beneficios incluyen:
- Mejora de los niveles de colesterol HDL (“bueno”).
- Mejor relación entre colesterol total y HDL.
- Disminución de los niveles de proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación.
- Reducción del estrés oxidativo.
Por qué las ciruelas pasas ayudan a los huesos
Las ciruelas pasas han sido objeto de investigaciones científicas recientes que vinculan su consumo con beneficios específicos para la salud ósea, en particular en mujeres posmenopáusicas. Según el estudio citado en The Journal of Nutrition, estas frutas deshidratadas pueden reducir los niveles de ciertas proteínas inflamatorias, conocidas como citoquinas proinflamatorias, cuya presencia está asociada con la pérdida de masa ósea.
Reducción de inflamación crónica
La investigadora Connie J. Rogers explicó que “la inflamación crónica subyace a numerosas enfermedades crónicas, incluida la osteoporosis”. En ese sentido, el estudio mostró que las mujeres que consumieron diariamente 50 o 100 gramos de ciruelas pasas durante 12 meses presentaron una disminución de estos marcadores inflamatorios respecto del grupo que no las consumió.
Influencia hormonal y contexto específico
El efecto de las ciruelas pasas sobre la salud ósea parece particularmente relevante en mujeres posmenopáusicas, grupo que representa dos tercios de los once millones de personas afectadas por osteoporosis en Estados Unidos. Esto se debe a que la caída en los niveles de estrógeno —hormona protectora de la masa ósea— aumenta la vulnerabilidad de los huesos en esta etapa de la vida.
Nutrientes esenciales involucrados
Leslie Bonci, portavoz de la Junta de Ciruelas Pasas de California, detalló que varios nutrientes presentes en las ciruelas podrían explicar sus beneficios óseos:
- Vitamina K: “ayuda a transportar el calcio a los huesos”.
- Potasio y magnesio: contribuyen a la densidad ósea.
- Boro: interviene en la prevención de la desmineralización ósea y la pérdida de calcio.
- Nutrientes vegetales (fitonutrientes): protegen a las células óseas del daño oxidativo.
El valor nutricional de las ciruelas pasas
Las ciruelas pasas poseen una densidad nutricional elevada debido al proceso de deshidratación al que son sometidas, el cual concentra los componentes beneficiosos presentes en la fruta fresca. Al evaporarse el contenido líquido, se intensifican tanto las vitaminas como los minerales, convirtiéndolas en un alimento funcional de alto impacto.
Vitaminas y minerales presentes
Las ciruelas pasas contienen más de 15 vitaminas y minerales diferentes. Entre los principales nutrientes involucrados en sus efectos fisiológicos se encuentran:
- Potasio: presente en altas dosis, favorece la eliminación de toxinas y combate la retención de líquidos.
- Vitamina K: esencial para el transporte del calcio a los huesos, lo que la vuelve un nutriente clave en la formación ósea.
- Magnesio: participa en la densidad mineral ósea.
- Boro: colabora en la prevención de la desmineralización y en la retención de calcio.
- Hierro: presente en mayor concentración que en la fruta fresca, importante para la formación de glóbulos rojos.
- Fibra soluble e insoluble: contribuye a la salud intestinal y al tránsito digestivo.
Concentración energética
Por su naturaleza deshidratada, las ciruelas pasas son más calóricas que las frescas. Una porción pequeña ofrece una fuente de energía rápida y concentrada, adecuada para momentos de fatiga física o mental. Esto las convierte en un recurso práctico para consumir entre comidas o como parte de mezclas energéticas.
Propiedades antioxidantes
El contenido antioxidante de las ciruelas pasas es excepcionalmente alto. Se estima que es la fruta de consumo habitual más rica en esta propiedad. Estos compuestos, incluidos los polifenoles, protegen las células del daño oxidativo, lo cual tiene implicancias tanto en la salud cardiovascular como en la salud ósea y digestiva.
Cuántas ciruelas pasas puedo comer por día
La investigadora Janhavi Damani, aseguró a Healthline que “consumir entre seis y doce ciruelas pasas por día puede reducir potencialmente las citoquinas proinflamatorias”, un marcador biológico asociado con la pérdida de masa ósea. Esta cantidad fue utilizada en el estudio para evaluar sus efectos sobre mujeres menopáusicas, con resultados que mostraron una mejora en los indicadores de salud ósea al cabo de 12 meses.
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