Las 9 frutas que contienen más potasio, según los expertos

El potasio es un mineral esencial para el organismo humano, debido a que actúa como electrolito en funciones clave de la regulación de líquidos y la hidratación.

La dietista Natalie Rizzo le dijo a Today que este nutriente “influye en la presión arterial, y los estudios demuestran que comer más potasio puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial”.

Este efecto protector también fue subrayado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EEUU, que relacionan una dieta rica en potasio con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Además, los Institutos Nacionales de Salud remarcan que el potasio resulta imprescindible para el funcionamiento adecuado del corazón y los riñones, así como para la contracción muscular y la transmisión nerviosa.

A pesar de su importancia, el consumo promedio en los Estados Unidos está por debajo de los niveles recomendados, lo que llevó a que el potasio sea catalogado como “nutriente esencial de preocupación”, debido a la “baja ingesta de alimentos ricos en nutrientes”, según las actuales Pautas Alimentarias para los Estadounidenses.

La cantidad diaria recomendada varía según el sexo:

• 3400 mg para hombres
• 2600 mg para mujeres

Para tener una referencia, una banana mediana aporta unos 420 mg de potasio.

Consejos sobre el consumo de potasio a través de frutas

La dietista Natalie Rizzo sugirió priorizar las frutas enteras por sobre los jugos como fuente principal de potasio. Aunque algunos de ellos, como el de ciruela, naranja o granada, pueden aportar cantidades significativas de este mineral, la especialista advierte que “lo mejor es obtener el potasio de una fruta entera y complementarlo con un poco de jugo”.

Entre las frutas, las de colores amarillos y anaranjados suelen ser especialmente ricas en potasio. Esta observación se relaciona también con su perfil nutricional general, ya que además de potasio, aportan vitaminas, fibra y antioxidantes.

La recomendación de consumirlas enteras responde tanto al mayor contenido de fibra como a un control más adecuado del azúcar y las calorías.

Frutas con mayor contenido de potasio

Existen nueve frutas con alto contenido de potasio, presentadas en el siguiente listado con sus nombres comunes en Argentina:

1- Yaca

Aunque no es de consumo masivo en Argentina, la yaca (o jackfruit) figura entre las frutas con mayor contenido de potasio y proteínas. Tiene una particularidad culinaria:

• Cuando está madura, se consume cruda como fruta dulce.
• Cuando está verde, se utiliza como sustituto vegetal de la carne por su textura fibrosa.

La nutricionista Frances Largeman-Roth destaca que “tiene una consistencia fibrosa que combina especialmente bien con salsa barbacoa picante” y se puede usar en tacos, guisos y salteados.

2- Ciruelas pasas

Las ciruelas pasas, o simplemente ciruelas secas, tienen alto contenido de potasio tanto en forma sólida como líquida:

• 1 taza de jugo de ciruela: 707 mg
• ¼ taza de ciruelas pasas: 319 mg

Rizzo recomendó consumir jugo 100 % natural con moderación. Aunque es eficaz contra el estreñimiento, “el jugo de ciruelas pasas tiene el doble de calorías y menos fibra que las ciruelas pasas”.

3- Guayaba

Fruta tropical con uso tanto dulce como salado:

• 1 taza: 688 mg

Es fuente de magnesio, proteínas, vitamina C y fibra soluble. Según la dietista Shelly Wegman, esta fibra “puede ayudar a mejorar la salud del corazón, reducir la presión arterial y el colesterol malo”.

4- Kiwi

Muy presente en el mercado argentino, esta fruta ofrece:

• 1 taza: 562 mg

El kiwi aporta fibra, vitamina C y luteína, un antioxidante asociado a la salud ocular. Además, contiene menos azúcar que otras frutas, lo que lo vuelve una opción interesante para distintos tipos de dieta.

5- Melón Cantalupo (también conocido como melón anaranjado)

• 1 taza: 473 mg

Fuente de vitaminas A y C, este melón también aporta luteína y zeaxantina, nutrientes vinculados a la salud visual. Se lo puede consumir en ensaladas, como postre o combinado con jamón crudo.

6- Banana

La banana es la fruta con más fama en cuanto a contenido de potasio:

• 1 unidad mediana: 451 mg
• 1 taza cocida: 663 mg

Una banana aporta aproximadamente el 15 % del requerimiento diario de potasio. Rizzo afirma que “está bien comer una banana todos los días para obtener una buena cantidad de potasio”. Su contenido natural de azúcares y fibra las hace saciantes.

En Argentina, también se encuentra el plátano, más grande, menos dulce y con más almidón, que se suele cocinar.

7- Pomelo

Con alto contenido de agua, vitamina C, A y minerales como calcio y magnesio, el pomelo contribuye a la hidratación y a la salud inmunológica. Se recomienda consumir la fruta entera, no exprimida, para aprovechar su fibra.

8- Damasco (o albaricoque)

• 1 taza fresca: 401 mg
• ¼ taza seca: 378 mg

Contiene betacarotenos (antioxidantes), proteínas y fibra, y menos azúcar que otras frutas. Son fáciles de transportar y recomendadas para la salud intestinal. Según especialistas, conviene limitar la porción seca a un puñado por su densidad calórica.

9- Melón blanco o melón dulce

• 1 taza: 388 mg

Es jugoso, bajo en calorías y aporta varios nutrientes, entre ellos una pequeña cantidad de calcio. Su sabor suave lo convierte en un clásico de las ensaladas de frutas.