El consumo adecuado de proteínas es esencial para mantener un estado de salud óptimo, pero un número preocupante de personas no está alcanzando los niveles necesarios. Según un artículo de UCLA Health, se encuentra que la mayoría de los adultos no están obteniendo suficiente proteína. Explican que la cantidad requerida puede variar según el individuo, lo que dificulta medir cuánto se está consumiendo.
WebMD destaca que se debe consumir al menos el 10% de las calorías diarias en forma de proteínas. Esto equivale a multiplicar el peso en kilos por 0,8 para obtener la cantidad de gramos necesaria. Además, enfatiza que es crucial obtener proteínas de diversas fuentes a lo largo del día. Por ejemplo, un contenedor de yogur griego bajo en grasa para el desayuno puede aportar aproximadamente 17 gramos, una porción de pechuga de pollo sin piel en el almuerzo unos 25 gramos y una taza de frijoles negros en la cena unos 15 gramos.
Signos de deficiencia de proteínas
La deficiencia de proteínas puede manifestarse de varias formas. Según Today, algunos de los signos más comunes incluyen cabello y uñas quebradizas, pérdida muscular, sensación de debilidad y letargo, un sistema inmunológico comprometido, fracturas por estrés e hinchazón, especialmente en el abdomen, piernas, pies y manos.
Los cambios de humor también pueden ser un indicativo. WebMD resalta que la falta de proteínas puede afectar la producción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, lo que podría provocar sentimientos de depresión o agresividad.
Causas detrás de la deficiencia de proteínas
Existen varias razones por las que una persona puede no estar consumiendo suficientes proteínas. Según WebMD, la mayoría de los estadounidenses obtienen suficiente proteína, pero los ancianos y las personas con cáncer pueden tener dificultades para consumir la cantidad necesaria. En el caso de los ancianos, UCLA Health explica que nuestros cuerpos no utilizan las proteínas de manera tan eficiente para construir y mantener los músculos a medida que envejecemos.
Importancia del consumo diario adecuado
Para evitar la deficiencia, es crucial distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día. UCLA Health recomienda aproximadamente 25 a 30 gramos por comida, pero señala que esto puede variar dependiendo del individuo. Today resalta que el límite mínimo generalmente recomendado es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Cuando no se consume la cantidad adecuada durante un período prolongado, las consecuencias pueden ser serias. UCLA Health menciona que si continúa siendo baja por mucho tiempo, se pueden ver signos de deficiencia, lo cual podría tener efectos graves en la salud.
Tratamiento y fuentes de proteínas
Para revertir una deficiencia de proteínas, la solución más directa es aumentar el consumo de alimentos ricos en proteínas. Today sugiere incluir pollo, pavo, salmón, atún, huevos, productos lácteos y frutos secos. Para aquellos que siguen una dieta vegetariana, opciones como el tempeh, tofu, queso cottage, frijoles negros, garbanzos y semillas de chía pueden ser buenas alternativas.
Además, WebMD y Today también mencionan la posibilidad de suplementar la dieta con batidos pre-preparados o con polvo de proteínas. En este sentido, es fundamental consultar con un médico o un dietista registrado para determinar las necesidades específicas de proteínas y asegurar un plan dietético adecuado.
Impacto en la salud
El impacto de no consumir suficientes proteínas afecta no solo la estructura física del cuerpo, sino también otros aspectos importantes. Según WebMD, la falta de proteínas puede causar anemia, ya que las células no reciben suficiente oxígeno, lo que provoca un estado de fatiga constante.
UCLA Health concluye que una dieta saludable y equilibrada debe proporcionar todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, lo que implica consumir proteínas en cada comida y merienda. Recomiendan buscar formas fáciles de incorporar proteínas completas, como cambiar el arroz por quinoa o agregar edamame en ensaladas.
La deficiencia de proteínas es un problema que no debe ser tomado a la ligera. Con la información adecuada, es posible ajustar la dieta para asegurar que se están cumpliendo los requisitos nutricionales esenciales para una buena salud y bienestar.
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