El huevo, un prodigio nutricional, atesora un caudal de proteínas de calidad insuperable. Su composición abarca los nueve aminoácidos esenciales, convirtiéndolo en una proteína completa. Tal perfección lo erige como patrón para medir otras fuentes proteicas.
Por años fue despreciado por su supuesto impacto en los niveles de colesterol, hoy se reconoce su papel benéfico en una dieta equilibrada. Cada vez más expertos aconsejan su ingesta cotidiana.
La mejor forma de comer huevo para absorber proteínas
El desayuno, ese primer encuentro del día con los alimentos, es mucho más que un simple acto de nutrición. Sienta las bases para el bienestar y el rendimiento a lo largo de la jornada. En este contexto, el huevo se alza como un verdadero protagonista, es una opción que seduce por su versatilidad y aporta valiosos beneficios nutricionales.
Tras las horas de ayuno nocturno, el organismo busca energía. Los expertos de la American Heart Association destacan al huevo como un aliado excepcional en esta tarea. Sus proteínas de alta calidad son fundamentales para la reparación y mantenimiento de los tejidos corporales, además de brindar una sensación duradera de saciedad, lo que reduce los antojos entre comidas.
Cómo cocinar el huevo para absorber sus nutrientes
Para una óptima asimilación de las proteínas del huevo, es necesario desnaturalizarla. Esto se logra haciéndola más digerible mediante el calor.
Cuando se consume cruda, una gran cantidad de proteína se desperdicia al no ser digerida completamente por el organismo. Mientras que los batidos crudos son una opción, la desnaturalización térmica, ya sea cocinando el huevo a la plancha, revuelto o duro, es la forma más efectiva de aprovechar al máximo las proteínas del huevo.
Ideas para incorporar el huevo a la dieta diaria
El huevo es un ingrediente sumamente versátil en la cocina, que aporta proteínas tanto en platos principales como en guarniciones. Puede integrarse como complemento en ensaladas al incorporar trozos de huevo duro, o bien ser el protagonista en platos como tortillas para almuerzos o cenas, o mismo revuelto para meriendas y desayunos.
Sin embargo, la Academia Española de Nutrición y Dietética informa que no es necesario acumular huevos en todo el menú ni sobredimensionar la presencia de proteínas. Por ejemplo, si el plato fuerte es pescado, no hace falta “cargar” la ensalada con huevo duro.
Y lo mismo ocurre con una hamburguesa, donde el huevo frito sería un agregado por preferencias gustativas, como para aportar jugosidad, pero no por una necesidad nutricional específica.
¿Qué parte del huevo tiene más proteínas?
En su sitio web, la Academia Española de Nutrición y Dietética indica que la cantidad de nutrientes que contiene el huevo es directamente proporcional a su tamaño. Tomando como referencia un huevo de tamaño mediano, entre 53 y 63 gramos de peso total, se estima que la parte comestible es de aproximadamente 50 gramos.
Con estas cantidades, el contenido proteico sería de 6,4 gramos por unidad. Por lo tanto, en una ración diaria de dos unidades, se estaría consumiendo alrededor de 12,8 gramos de proteína proveniente de los huevos, resaltan los expertos.
En el huevo pueden encontrarse diferentes tipos proteínas:
- Albúmina: es la proteína con mayor concentración del huevo (55-60%), y se encuentra en la clara.
- Ovotransferrina: también llamada conalbúmina, se encuentra en la clara en una concentración del 13%.
- Ovomucina: está presente en la clara en una concentración del 2-4%.
- Ovomucoide: se encuentra en una concentración aproximada de un 11%. Es una de las proteínas con mayor alergenicidad, por lo que los pediatras no recomiendan dar huevo a los bebés hasta después del año.
- Lisozima: se trata de una proteína conservante, que aunque está en pequeña concentración, actúa como agente bacteriolítico.
- Avidina: se encuentra en una concentración mínima del 0,05 % de las proteínas totales que impide a las bacterias su desarrollo.
- Cistatina: es otra de las proteínas minoritarias del huevo.
- Ovostatina: también conocida como ovomacroglobulina, ofrece propiedades antibacterianas. Solo representa un 0,5% del total de las proteínas del huevo.
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