El mejor tipo de frutos secos para comer, según tus objetivos de salud

Las nueces y las semillas han ganado protagonismo como opciones de snacks saludables debido a sus múltiples beneficios nutricionales. Expertos en nutrición coinciden en que estos alimentos, repletos de fibra, grasas saludables y proteínas, pueden ser clave para prevenir problemas de salud crónicos y mejorar el bienestar general.

Una de las mejores opciones para la salud de la mujer son las semillas de calabaza. Claire Rifkin, nutricionista, dietista registrada y fundadora de Claire Rifkin Nutrition, explica: “Las semillas de calabaza tienen una cantidad notablemente mayor de magnesio en comparación con otras opciones”. El magnesio es crucial para la prevención de la osteoporosis en mujeres. Además, estas semillas contienen zinc, que ayuda en la regulación del ciclo menstrual y es fundamental durante el embarazo.

En cuanto al contenido en selenio, las nueces son altamente recomendadas. Según Rifkin: “Puedes satisfacer tus necesidades diarias de selenio comiendo solo dos nueces al día”. Este mineral es esencial para la regularidad menstrual y funciona como un antioxidante poderoso.

Para quienes buscan adelgazar, las semillas de girasol y las semillas de cáñamo son opciones viables. Courtney Pelitera, dietista especializada en nutrición deportiva, señala: “Las semillas de girasol tienen menos calorías y menos contenido de grasa que otras variedades de nueces y semillas”. Además, proporcionan una buena fuente de fósforo, hierro y fibra. Por otro lado, Kaytee Hadley, dietista de Holistic Health and Wellness, destaca: “Las semillas de cáñamo contienen 10 gramos de proteína en 3 cucharadas, junto con ácidos grasos omega-3, perfectos para sentirse lleno por más tiempo”.

El maní es otra opción accesible y saludable. Lena Bakovic, especialista en enfermedades crónicas y control de peso, menciona: “El maní ayuda con la sensación de saciedad debido a su contenido en fibra, grasas saludables y proteínas”. Además, actúan como antioxidantes gracias a los flavonoides que poseen. Bakovic también resalta los beneficios de las castañas de cajú, destacando su alto contenido en proteínas y su capacidad para disminuir los niveles de colesterol.

Para el control del azúcar en la sangre, los pistachos son una excelente opción. Toby Smithson, especialista en diabetes y fundador de Diabetes Every Day, explica: “Los pistachos son ricos en fibra y proteínas, lo que ayuda a controlar el azúcar en la sangre, además de tener el menor contenido calórico por onza”. El acto de pelarlos también puede fomentar la alimentación consciente.

Las avellanas son recomendadas para mejorar el metabolismo del azúcar en sangre y reducir el riesgo de diabetes. Megan Hilbert destaca que estos frutos secos son ricos en vitamina B6, fósforo, potasio y zinc, esenciales para la inmunidad y la presión arterial. Las grasas saludables que contienen pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y los marcadores inflamatorios.

Para la salud del corazón, varios expertos coinciden en los beneficios de las almendras y las nueces. Tami Best, dietista registrada, menciona que las almendras pueden ayudar a controlar la presión arterial debido a su alto contenido de arginina, un aminoácido necesario para producir óxido nítrico, que relaja los vasos sanguíneos arteriales. En cuanto a las nueces, afirma: “Son ricas en ácido graso omega-3, saludable para el corazón”.

Las nueces pecanas también contribuyen a la salud cardiovascular. Según Pelitera: “Estas nueces son una gran fuente de grasas saludables y fibra, ayudando a reducir la presión arterial y el colesterol gracias a los ácidos grasos omega-3 y omega-6″.

Las nueces, además, tienen beneficios para la salud del cerebro. Best señala: “Son ricas en grasas antiinflamatorias, reducen la neuroinflamación y ayudan a respaldar la salud y el bienestar mental, incluso reduciendo el riesgo de deterioro cognitivo”.

La combinación de nueces mixtas puede ser una opción ventajosa debido a su variado contenido de nutrientes. Bakovic expone su alto contenido en ácidos grasos, omega-3 y magnesio, así como en selenio, lo que puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y los impactos del envejecimiento.

Es importante recordar que, aunque estos frutos secos y semillas tienen múltiples beneficios, su consumo debe ser moderado. Barbara Ruhs, propietaria de la consultora de marketing de alimentos MarketRD, sugiere preparar porciones pequeñas para evitar comer en exceso. “Últimamente, he estado comprando anacardos que se tuestan con solo un toque de azúcar y los combino con otras nueces simples (sin sal)”, concluye Ruhs.