Esto es lo que hay que tener en cuenta a la hora de salir a correr con frío

Salir a correr durante los meses más fríos del año puede ser un desafío para muchos, pero el descenso de la temperatura no tiene por qué ser una excusa para abandonar el entrenamiento. La clave está en adaptarse a las condiciones climáticas y tomar las precauciones necesarias para disfrutar de una actividad segura y efectiva. Cada vez más corredores enfrentan el invierno con entusiasmo, aprovechando los beneficios que trae consigo correr a bajas temperaturas.

Practicar running en clima frío no solo ayuda a mantener la forma física, sino que también puede reforzar nuestro sistema inmunológico y mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, es fundamental prestar atención a ciertos aspectos para evitar lesiones y garantizar una experiencia placentera. Desde la elección del equipamiento adecuado hasta la planificación de la ruta, cada detalle cuenta para hacer de esa salida una actividad saludable y amena.

El cambio de estación también trae consigo algunas complicaciones, como la disminución de las horas de luz y la mayor probabilidad de condiciones resbaladizas en senderos y veredas. Por eso, los corredores deben ser conscientes de los riesgos y preparar sus salidas con mayor antelación y cuidado. La seguridad es un aspecto primordial que no se debe pasar por alto en ninguna circunstancia.

Con la información adecuada y una preparación consciente, es posible disfrutar del running durante el invierno y aprovechar todo lo que esta temporada tiene para ofrecer. Aprender a gestionar las condiciones adversas y adaptarse a las bajas temperaturas puede incluso mejorar la resistencia y capacidad mental, preparando a los corredores para nuevos desafíos.

• Mejora el ánimo y el humor mediante la producción de endorfinas: Correr en invierno estimula la liberación de endorfinas, sustancias químicas del cerebro que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo y el humor. Esto es especialmente útil en los días con menos horas de luz, cuando el ánimo de las personas puede verse afectado.
• Mantiene el estado físico: Continuar corriendo durante los meses fríos ayuda a mantener el nivel de condición física alcanzado durante otras estaciones del año. Esto evita retrocesos en el progreso físico y asegura que se esté en buena forma cuando llegue la primavera.
• Evita el sedentarismo y sus consecuencias negativas para el ánimo: El sedentarismo, común en semanas frías, puede llevar a una disminución en el ánimo y el bienestar general. Mantenerse activo al correr contrarresta estos efectos negativos, promoviendo una sensación de vitalidad y bienestar.
• Permite el progreso y la constancia en el entrenamiento: Dejar de correr en invierno puede significar perder los logros alcanzados con esfuerzo durante meses. Continuar entrenando asegura que se mantenga la constancia y se siga progresando hacia metas deportivas o de salud.
• Aumenta la energía al correr al aire libre: Correr al aire libre, incluso en climas fríos, incrementa los niveles de energía. Esto es particularmente beneficioso en épocas en las que muchas actividades se realizan bajo techo y la exposición a la luz solar es limitada.
• Beneficia la generación de vitamina D al recibir rayos del sol: Correr durante el día permite absorber los rayos del sol, cruciales para la producción de vitamina D, una vitamina esencial para el fortalecimiento de los huesos y el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

1. Vestirse por capas: Utilizar ropa en capas permite ajustarse a los cambios de temperatura durante el entrenamiento. Comenzar con una remera liviana, una de manga larga y un rompevientos es ideal. A medida que se entra en calor, conviene quitarse las capas extras y atarlas a la cintura.
2. Proteger las extremidades: Las manos y los pies son especialmente vulnerables al frío. Usar guantes, gorro y una bufanda o cuello ayuda a mantener la temperatura corporal. Estas prendas se pueden quitar fácilmente si generan demasiado calor.
3. Elegir los colores de la indumentaria: Optar por ropa de colores oscuros ayuda a absorber mejor los rayos del sol. Si se corre de noche, hay que asegurarse de que la ropa tenga superficies reflectantes para mayor visibilidad y seguridad.
4. Hidratarse adecuadamente: Aunque en invierno se pierde menos líquido que en verano, es importante mantenerse hidratado. Beber agua o bebidas isotónicas en pequeños tragos ayuda a evitar la deshidratación.
5. Cuidar la entrada en calor: Los primeros minutos del entrenamiento deben ser tomados con calma. Empezar suavemente permite que el cuerpo se caliente gradualmente, reduciendo el riesgo de lesiones por tener músculos fríos.
6. Planificar la elongación en lugares reparados: Tras la sesión de entrenamiento, la temperatura del cuerpo disminuye rápidamente. Es conveniente hacer los ejercicios de estiramiento en un lugar protegido del frío. Si la ropa está mojada, ayuda cambiarla inmediatamente para evitar enfriarse.
7. No desabrigarse rápidamente al terminar: Después de correr, es fundamental abrigarse de nuevo para evitar que el cuerpo se enfríe. Si el corredor no puede volver a su casa de inmediato, debería traer a mano un cambio de ropa seca y un abrigo fuerte para mantenerse caliente hasta poder resguardarse.

Comenzar con una caminata a paso ligero o trote suave permite que el cuerpo se caliente gradualmente, evitando sobresaltos bruscos en los músculos fríos. Es importante mantener el movimiento continuo y aumentar la intensidad de forma progresiva. Realizar ejercicios de bajo impacto, como saltos suaves y movimientos de brazos y piernas, ayuda a estimular la circulación y preparar el sistema cardiovascular para el esfuerzo intenso.

Los estiramientos dinámicos son fundamentales en los días fríos. Movilizar las articulaciones con ejercicios como balanceo de piernas, círculos con los brazos y torsiones suaves del torso mejora la flexibilidad y reduce el riesgo de lesiones. Incorporar ejercicios específicos de movilidad articular, como rotaciones de hombros, cadera, rodillas y tobillos, asegura que todas las partes del cuerpo estén listas para la actividad física.

Vestirse en capas es esencial para controlar la temperatura corporal durante la entrada en calor. Comenzar con más abrigo y quitarse una capa a medida que el cuerpo se caliente ayuda a evitar cambios bruscos de temperatura. Si es posible, realizar la entrada en calor en un lugar resguardado del frío y concentrarse mentalmente en el ejercicio mejora el rendimiento físico y previene las contracciones musculares repentinas.

Para correr con frío, es recomendable vestirse en capas, ya que esto permite ajustar la ropa a medida que el cuerpo entra en calor. La primera capa debe ser una camiseta liviana de manga corta o larga hecha de material transpirable que absorba el sudor y mantenga la piel seca. Encima, se puede usar una segunda capa de una camiseta de manga larga para proporcionar aislamiento. Finalmente, un rompevientos o chaqueta ligera que sea resistente al agua y al viento completará la vestimenta, protegiendo del frío exterior sin sofocar.

Es crucial proteger las extremidades, que son las más vulnerables al frío. Usar guantes, un gorro y una bufanda o cuello ayudará a mantener la temperatura corporal. La bufanda o cuello puede ser utilizado para cubrir la cabeza o las orejas según sea necesario y puede quitarse fácilmente si se calienta demasiado. También es conveniente optar por prendas de colores oscuros que absorben mejor los rayos del sol y asegurar que, si se corre de noche, la ropa tenga superficies reflectantes para mayor visibilidad y seguridad.