Bienestar digital: 6 ejercicios para utilizar las redes sociales de forma saludable

Las redes sociales son una parte fundamental de nuestras vidas dado que nos permiten estar conectados con otros en función de intereses o valores comunes, de forma rápida y sin límites físicos. Además, pueden ser una fuente de entretenimiento e información.

“El uso consciente y cuidadoso de las redes sociales puede hacernos sentir emociones positivas e incluso podría disminuir síntomas de estrés y ansiedad. Sin embargo, cuando el uso es pasivo y/o desmedido, es posible que se acompañe de malestar e impacte de forma negativa en la calidad de vida”, explicó la licenciada Delfina Ailán, miembro del Departamento de Psicoterapia Cognitiva de INECO.

Para comprender y mejorar el uso que se le da a las redes sociales (RRSS), la profesional de INECO identificó una serie de pasos o eslabones que comienzan con un disparador y conducen al uso de la herramienta:

1. Disparadores internos y externos.
2. Pensamientos automáticos y creencias.
3. Impulso de usar RRSS.
4. Cogniciones habilitantes.
5. Uso de RRSS.

A continuación, la licenciada Ailán brindó una serie de ejercicios en relación con el modelo mencionado.

Los disparadores internos están relacionados con estados psicológicos o emocionales que pueden incluir, por ejemplo, sentimientos de aburrimiento, soledad, necesidad de validación, estrés, insomnio, tristeza, o ansiedad al enfrentarse a una tarea o decisión desafiante. En este sentido, el uso de RRSS se vuelve un modo desadaptativo de regular estas emociones incómodas o displacenteras. Por ese motivo, es útil preguntarse cómo se siente uno antes de utilizar las redes sociales.

Los disparadores externos son elementos del ambiente de cada persona como, por ejemplo: recibir una notificación, ver que otros a tu alrededor utilizan su teléfono, o estar en un lugar donde típicamente ingreses a tus RRSS (como puede ser la habitación). Otros ejemplos de disparadores externos pueden ser la proximidad que se tenga al dispositivo móvil, acceder al mismo ni bien uno se levanta (por ejemplo porque se lo utiliza de despertador), o ver el ícono de la red social en la pantalla principal.

Un modo de identificar cuáles son los disparadores externos de uso de las RRSS podría ser preguntarse acerca de dónde se está cuando se usa RRSS, con quién y qué ocurre alrededor en ese momento.

Otro ejercicio para detectarlos podría ser establecer un objetivo, planteándose las siguientes preguntas:

• ¿Para qué estás ingresando a esta red social? Las respuestas son múltiples y pueden ser distintas cada vez. Algunos de los motivos pueden ser: distraerse, divertirse, aprender una habilidad, chatear con amigos o publicar algún contenido.
• ¿Cuándo? Es importante definir en qué momentos del día vas a utilizarlas y por cuánto tiempo. Es aconsejable evitar aquellos momentos en los que es probable que pases más tiempo en redes, por ejemplo antes de acostarte.
• ¿Por cuánto tiempo? Definí cuánto tiempo vas a pasar en las RRSS. Muchos smartphones cuentan con temporizadores de aplicaciones que poseen un límite de tiempo en pantalla.

Por último, también podés probar cerrando la sesión, eliminando la aplicación de la pantalla principal, o ingresando desde la computadora. Estas estrategias provocan que el hecho de querer volver a la red social implique un acto adicional voluntario.

Los pensamientos automáticos son cogniciones, imágenes, interpretaciones, y autoinstrucciones que aparecen en una situación dada e influyen en nuestras emociones y conductas. La mayor parte del tiempo no tenemos demasiado registro de ellos, pero con un poco de entrenamiento podemos identificarlos. En el contexto de las RRSS, pueden aparecer creencias como: “tengo que revisar las redes para no sentirme ansioso” o “si esta foto no recibe muchos likes, significa que no es lo suficientemente linda”.

Un ejercicio que puede ser de gran ayuda con respecto a esta cuestión, es trabajar en el reconocimiento de estos pensamientos automáticos y en cómo se presentan al momento de utilizar las redes sociales.

A su vez, es importante recordar que las RRSS muestran la realidad de forma sesgada y parcial. Los usuarios suelen seleccionar, editar y finalmente mostrar sus mejores momentos. Tener esto en cuenta puede ayudarte a que, en caso de que te compares con otras personas, el malestar no sea tan intenso. Al mismo tiempo, reconocer que lo que ves y mostrás en redes es tan solo un fragmento de la realidad, te da la posibilidad de elegir reconectar con otras cosas valiosas para vos.

Cuando se habla de impulso, se hace referencia al deseo o las “ganas” de utilizar las RRSS. Los impulsos pueden manifestarse como sensaciones físicas, tales como el incremento de la tasa cardíaca o inquietud motora.

En ese sentido, identificar cómo se manifiesta el impulso en tu cuerpo es el primer paso para poder controlarlos. Una vez que los identificaste, lo ideal es que frenes ante el impulso de querer chequear una red social. Detente, deja el teléfono a un lado, realiza una respiración profunda, y pregúntate para qué vas a ingresar. Puede ser útil que esta pregunta figure en la pantalla de bloqueo del teléfono.

Otra estrategia es distraerse con cualquier actividad que te ayude a correr el foco de atención de tu celular, como dejar el teléfono a un lado y salir de la habitación, conversar con alguien, escuchar música, o realizar otras actividades.

Las cogniciones habilitantes son pensamientos que nos habilitan o dan “permiso” para actuar según el impulso, como por ejemplo: “Trabajé todo el día, me merezco una distracción”, “Van a ser sólo cinco minutos”, o “Me puedo estar perdiendo de algo”. En esa línea, el ejercicio es reconocer si se tiene alguna cognición habilitante de ese tipo, para poder trabajar en la misma.

Incluso si se decide ingresar a las RRSS, hay estrategias que se pueden implementar, como por ejemplo revisar qué cuentas se siguen actualmente y analizar cómo hacen sentir. Algunos ejemplos de emociones que se pueden experimentar al utilizar las RRSS son: alegría, amor, envidia, vergüenza, tristeza, enojo y celos. Recordar que todas las emociones son válidas y transmiten información importante acerca de la situación que estás viviendo, por lo cual es crucial reconocerlas y aceptarlas. Luego, si detectas que hay cuentas que de forma consistente te generan emociones negativas e intensas, quizá puedas decidir silenciarlas o dejar de seguirlas. Al mismo tiempo, identificá si hay otros contenidos que te interesaría comenzar a seguir.

Es importante comprender que, si bien podés decidir tomarte un tiempo de las RRSS o desactivarlas, la clave es el balance, el equilibrio y pedir ayuda profesional si el malestar se acrecienta, es muy intenso y/o persistente.