Longevidad saludable: cinco autotests para evaluar si estamos envejeciendo bien

Las siguientes pruebas son una guía para mantener un buen estado físico a medida que pasan los años. A partir de los resultados obtenidos, cuáles son las recomendaciones para potenciar el entrenamiento y mantener la calidad de vida

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Identificado como un factor crucial para prevenir lesiones y caídas, un buen equilibrio implica una menor probabilidad de sufrir fracturas de cadera y contribuye a una mayor independencia en la vejez (Imagen ilustrativa Infobae)
Identificado como un factor crucial para prevenir lesiones y caídas, un buen equilibrio implica una menor probabilidad de sufrir fracturas de cadera y contribuye a una mayor independencia en la vejez (Imagen ilustrativa Infobae)

El cuidado integral de los adultos mayores es un tema clave. Según un estudio de 2022 de la Comisión Económica para América Latina y el Caribe (CEPAL) de las Naciones Unidas, el envejecimiento poblacional es uno de los principales fenómenos demográficos. Ese mismo año un total de 88,6 millones de personas mayores de 60 años vivían en la región, quienes representaban el 13,4% de la población, y se prevé que esta cifra trepe al 16,5% en 2030.

A su vez, de acuerdo con el documento, en 2050, el número de personas mayores de 60 años escalará hasta los 193 millones, lo que se traducirá en el 25,1% de los habitantes de Latinoamérica.

La doctora María Clara Perret, médica investigadora especialista en Medicina Geriátrica del Hospital Alemán explicó a Infobae en una nota reciente: “El envejecimiento es un proceso permanente del ciclo vital y la tercera edad una etapa del mismo. Con frecuencia, se asocia a esta última etapa con enfermedad y discapacidad, sin embargo, se ha comprobado que aunque estas parecen inevitables pueden posponerse y reducirse si uno adopta un estilo de vida saludable y se compromete activamente con la vida. Así surge un nuevo concepto del envejecimiento, donde se considera que el individuo es capaz de determinar, al menos en parte, su manera de envejecer. Donde se reconocen no sólo las necesidades sino los derechos del adulto mayor de autonomía, participación, autorrealización, seguridad, igualdad y buen trato”.

La Organización Mundial de la Salud define envejecimiento saludable como el proceso de fomentar y mantener la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez. La capacidad funcional consiste en tener los atributos que permiten a todas las personas ser y hacer lo que para ellas es importante.

La salud cardiovascular es señalada como un indicador clave de la salud a largo plazo. Los niveles más altos de acondicionamiento físico aeróbico se relacionan con una mayor expectativa de vida (Imagen ilustrativa Infobae)
La salud cardiovascular es señalada como un indicador clave de la salud a largo plazo. Los niveles más altos de acondicionamiento físico aeróbico se relacionan con una mayor expectativa de vida (Imagen ilustrativa Infobae)

Entre las actividades que promueven un envejecimiento saludable se encuentra el ejercicio. “Si tuviéramos una pastilla que lograra todo lo que la actividad física hace para la salud en general, la recetaríamos para todos”, dijo el doctor Donald Hensrud, exdirector médico del Programa de Vida Saludable de Mayo Clinic. En general, el acondicionamiento físico no se trata solo de transpirar, sino de cuatro áreas específicas: resistencia aeróbica, fuerza muscular, flexibilidad y equilibrio, afirmó.

Las siguientes pruebas, y las tablas de puntuación, se basan en una serie de evaluaciones que el centro de salud e investigación Mayo Clinic utiliza para evaluar la salud y el estado físico de sus pacientes en base a los cuatro parámetros mencionados. Se las puede realizar para tener un registro del propio estado físico.

Para obtener la evaluación más precisa, probar antes cada ejercicio y realizar un precalentamiento caminando en el lugar durante 3 a 5 minutos. Si recién se empieza a hacer ejercicio, siempre consultar con un médico antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico por primera vez.

Acondicionamiento físico aeróbico

Por qué es importante: “El acondicionamiento físico aeróbico o cardiovascular es uno de los mejores indicadores de la salud a largo plazo y la mortalidad general”, dijo Hensrud. “Mientras más alto sea tu nivel aeróbico, más oxígeno tu corazón y tus músculos podrán utilizar para producir energía”. El ritmo de caminata es una gran medida de acondicionamiento físico. Un estudio del 2019 de casi 475.000 personas en Mayo Clinic Proceedings encontró que quienes caminan más rápido tienen expectativas de vida más largas.

El acondicionamiento físico aeróbico o cardiovascular, realizado a través de caminatas, trote, bicicleta, etc. es uno de los mejores indicadores de la salud a largo plazo (Imagen Ilustrativa Infobae)
El acondicionamiento físico aeróbico o cardiovascular, realizado a través de caminatas, trote, bicicleta, etc. es uno de los mejores indicadores de la salud a largo plazo (Imagen Ilustrativa Infobae)

Prueba 1: caminata de un 1,5 km

Medir un 1,5 km en una calle usando el odómetro del auto, o encontrar una pista estándar y dar cuatro vueltas alrededor. Con el cronómetro del teléfono inteligente, iniciar el reloj y caminar lo más rápido posible. No correr ni trotar. Solo mantener un ritmo constante, ralentizar o acelerar, pero tratar de terminar lo más rápido posible. Luego, detener el reloj.

Resultados a los 50 años

  • Excelente: En hombres, menos de 13,24 minutos; en mujeres menos de 14,42 minutos
  • Bueno: En hombres 13,24 a 14,24; en mujeres 14,42 a 15:36
  • Promedio: En hombres 14,25 a 15,12; en mujeres 15,37 a 17
  • Insuficiente: En hombres de 15,13 a 16,30; en mujeres 17,01 a 18,06
  • Muy poco: más de 16,30; más de 18,06

Resultados a los 60 años

  • Excelente: En hombres, menos de 14,06; en mujeres menos de 15,06
  • Bueno: En hombres 14,06 a 15,12; en mujeres 15,06 a 16:18
  • Promedio: En hombres 15,13 a 16:18; en mujeres 16:19 a 17:30
  • Insuficiente: En hombres de 16:19 a 17:18; en mujeres 17:31 a 19,12
  • Muy poco: más de 17,18; más de 19,12

¿Cómo mejorar la puntuación? “Incorpora al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad a la semana”, recomendó Hensrud. Caminar, correr, andar en bicicleta, subir escaleras, nadar, las clases de baile y ejercicios aeróbicos son solo algunas de las opciones que funcionan. Lo que cuenta es elevar el pulso a entre el 60 y 70% de la frecuencia cardíaca máxima y mantenerlo ahí durante toda la sesión.

Hay que realizar al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad a la semana (Imagen ilustrativa Infobae)
Hay que realizar al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad a la semana (Imagen ilustrativa Infobae)

En términos generales, eso significa hacer suficiente ejercicio como para poder mantener una conversación, pero con un poco de dificultad. También se puede usar un dispositivo para medir la frecuencia cardíaca. Para encontrar la frecuencia cardíaca máxima, simplemente restar la edad de 220. Por ejemplo, si se tienen 60 años, la frecuencia cardíaca máxima sería 160 (220 menos 60). Eso significa que se debe mantener el pulso entre 96 y 112 latidos por minuto.

Flexibilidad

Por qué es importante: “Mantenerse flexible estimula la circulación sanguínea, promueve una mejor postura, alivia el estrés y los dolores relacionados con la postura, y permite que las articulaciones se desplacen por todo su rango de movimiento”, dijo Hensrud. Este último beneficio por sí solo ayuda a mejorar el rendimiento general y al mismo tiempo reduce el riesgo de lesiones durante cualquier actividad.

Prueba 2: Evaluación de sentarse y estirar

Esta simple prueba mide el rango de movimiento en la parte inferior de la espalda, las caderas y los músculos isquiotibiales (la parte posterior de los muslos).

Colocar una regla en el piso y sostenerla en su lugar con un trozo de cinta adhesiva alrededor de la marca de 38 cm. Sentarse en el piso con la regla entre las piernas, colocando los pies a la par con la marca de 38 cm. Al extender los brazos, exhalar a medida que se mueve hacia adelante suavemente lo más posible, manteniendo la posición durante al menos un segundo. Repetir la prueba tres veces y registrar la distancia más lejana de las tres. La flexibilidad se considera buena si los dedos alcanzan las siguientes distancias:

Evaluación: Sentarse y estirarse (Ilustración Elena Lacey/AARP)
Evaluación: Sentarse y estirarse (Ilustración Elena Lacey/AARP)

Resultados a los 50 años

  • Promedio en hombres 42 cm; en mujeres 48

Resultados a los 60 años

  • Promedio en hombres 39 cm; en mujeres 44

¿Cómo mejorar la puntuación? “Implementa una rutina de estiramiento de cuerpo completo dos a tres veces por semana”, dijo Hensrud. Incluye estiramientos para el cuello, los hombros, el torso, la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda, las caderas, los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas y los pies.

Fuerza muscular

Por qué es importante: “Tus músculos hacen más que solo hacerte más funcional y capaz de participar en actividades a lo largo del día. La cantidad de músculo que tienes también determina tu tasa metabólica basal, que es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo”, dijo Hensrud. Estas son dos maneras de evaluarlo:

Prueba 3: flexiones

Hombres: colocarse en la posición de lagartija, separar las manos al ancho de los hombros, extender las piernas y tener la espalda recta. Flexionar lentamente los codos hasta que el pecho casi toque el piso y luego empujar hacia arriba. Hacer las flexiones que se puedan con buena forma y sin descansar.

Mujeres: Hacer lo mismo, pero desde una posición de lagartija con las rodillas en el suelo.

El acondicionamiento físico aeróbico y ejercitar la fuerza muscular da la autonomía necesaria para realizar todas las actividades a futuro (Imagen ilustrativa Infobae)
El acondicionamiento físico aeróbico y ejercitar la fuerza muscular da la autonomía necesaria para realizar todas las actividades a futuro (Imagen ilustrativa Infobae)

Prueba 4: sentadillas

Pararse alrededor de 30 cm frente a una silla con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos extendidos por delante. Con esta postura, empujar lentamente las caderas hacia atrás y doblar las rodillas hasta que los glúteos casi toquen el asiento de la silla. Levantarse lentamente. Hacer las sentadillas que se puedan sin usar los brazos para ayudarse.

Resultados de flexiones a los 50 años

  • Excelente: hombres 21 +; mujeres 21 +
  • Promedio: hombres 10-12; mujeres 7-10
  • Muy poco: hombres 6 o menos; mujeres 0-1

Resultados de flexiones a los 60 años

  • Excelente: hombres 18 +; mujeres 17 +
  • Promedio: hombres 8-10; mujeres 5-11
  • Muy poco: hombres 4 o menos; mujeres 0-1

Resultados de sentadillas a los 46 a 55 años

  • Excelente: hombres 36 +; mujeres 28 +
  • Promedio: hombres 22-24; mujeres 14-17
  • Muy poco: hombres 12 o menos; mujeres 4 o menos
Los músculos fuertes hacen que los adultos mayores puedan participar en diversas actividades a lo largo del día y ayudan a proteger a los huesos (Imagen Ilustrativa Infobae)
Los músculos fuertes hacen que los adultos mayores puedan participar en diversas actividades a lo largo del día y ayudan a proteger a los huesos (Imagen Ilustrativa Infobae)

Resultados de sentadillas a los 56 a 65 años

  • Excelente: hombres 32 +; mujeres 25 +
  • Promedio: hombres 17-20; mujeres 10-12
  • Muy poco: hombres 8 o menos; mujeres 2 o menos

¿Cómo mejorar la puntuación? Tanto para la prueba de flexiones como para la de sentadillas, realizar una mezcla de ejercicios de resistencia que funcionan tanto en la parte superior como en la parte inferior del cuerpo dos o tres veces por semana. Descansar de 24 a 48 horas entre sesiones de ejercicio.

Equilibrio

Por qué es importante: “La mayoría de las personas piensan que la osteoporosis es la causa principal de las fracturas de cadera cuando, en realidad, es la inestabilidad”, explicó Hensrud. “Tener un mejor equilibrio resulta en menos lesiones y mayor independencia”. Un estudio en la revista British Journal of Sports Medicine recientemente vinculó la capacidad de tener equilibrio en una pierna durante al menos 10 segundos con un menor riesgo de mortalidad en personas de 51 a 75 años.

El yoga, taichí, baile y pilates son actividades recomendadas para mejorar el equilibrio
 (Imagen ilustrativa Infobae)
El yoga, taichí, baile y pilates son actividades recomendadas para mejorar el equilibrio (Imagen ilustrativa Infobae)

Prueba 5: equilibrio en una pierna

Pararse descalzo al lado de una pared o mesada. Levantar un pie del piso para equilibrar en una pierna. Comprobar cuánto tiempo se puede permanecer antes de volver a bajar el pie o apoyarse. Repetir la prueba en la otra pierna. Hacer la prueba tres veces con cada pierna; registrar el mejor tiempo de los tres intentos. Ahora volver a realizar la prueba con los ojos cerrados.

Resultados de equilibrio a los 50 años

  • Promedio ojos abiertos: hombres 41,5 segundos; mujeres 40,9 segundos
  • Promedio ojos cerrados: hombres 8,6 s; 30,4 s.

Resultados de equilibrio a los 60 años

  • Promedio ojos abiertos: hombres 33,8 segundos; mujeres 30,4 s.
  • Promedio ojos cerrados: hombres 5,1 s; 3,6 s.

¿Cómo mejorar la puntuación? Simplemente repetir esta prueba todos los días es un gran comienzo, pero se puede mejorar fácilmente el equilibrio al participar de manera rutinaria en actividades que desafían la estabilidad de manera segura, como caminar al aire libre (particularmente en senderos o césped), hacer ejercicios de piernas que ejerciten una pierna a la vez (como las zancadas) o tomar clases de fortalecimiento del tronco como yoga, taichí, baile y pilates.

*Este texto es una reinterpretación de material publicado originalmente en AARP, una organización sin fines de lucro de EEUU dedicada a mejorar la calidad de vida y la salud de las personas mayores de 50 años.