En qué consiste el hábito japonés para controlar el peso y vivir más

Mucho se ha hablado —y escrito— sobre el “Hara Hachi Bu”, el mantra que pronuncia antes de ingerir los alimentos la población más longeva de la Tierra. Se dice que el estilo de vida de los habitantes del lugar donde nació, las islas de Okinawa al sur de Japón, es responsable de que vivan tantos años (muchas veces más de cien); y por eso en Occidente se ha convertido en un método.

También se ha hablado mucho sobre su regla de la comida, que se corresponde con una fórmula muy simple: comer hasta estar un 80% lleno. Una enseñanza de Confucio que llevada a la práctica se traduce en una reducción de calorías autoimpuesta en la dieta diaria.

“Ellos lo llaman ‘Hara Hachi Bu’, que quiere decir algo así como ‘no pongas en la panza —Hara— más del 80% de lo que querrías comer —Hachi Bu—”, explicó Vicente Mera, el responsable de Medicina Interna y Antienvejecimiento en SHA Wellness Clinic, de Alicante, España, en declaraciones a distintos medios internacionales.

Básicamente, es comer despacio, con conciencia plena de lo que se está haciendo y sin distracciones superfluas serían los pilares del método japonés que, obviamente, también se cimenta sobre una alimentación saludable.

Todo con moderación

Los estudios demuestran que el cerebro tarda entre 15 y 20 minutos en darse cuenta de que el estómago ha alcanzado su capacidad máxima. Y comer despacio, practicando el Hara Hachi Bu, ayuda a evitarlo.

En otras palabras, si dejamos de comer cuando creemos que estamos llenos al 80%, lo más probable es que en realidad lo estemos al 100% (sólo que aún no lo sabemos).

Cómo podemos beneficiarnos de esta práctica

Una y otra vez, científicos e investigadores han descubierto que uno de los mayores problemas de la dieta típica del resto de los mortales es que comemos demasiado.

Según un estudio del Pew Research Center, los estadounidenses consumen cada día muchas más calorías de las recomendadas (las estimaciones del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos oscilan entre 1.600 y 2.400 calorías al día para las mujeres adultas, y entre 2.000 y 3.000 calorías al día para los hombres adultos).

En 2017, el estadounidense medio consumía más de 3.600 calorías diarias, un aumento del 24% desde 1961, cuando la media era de solo 2.880 calorías, según el estudio.

El doctor Brian Wansink, autor de “Mindless Eating”, dedica gran parte de su tiempo a investigar los hábitos alimentarios en todo el mundo. “Hay una gran diferencia de calorías entre el momento en que un estadounidense dice: ‘Estoy lleno’, y el momento en que un okinawense dice: ‘Ya no tengo hambre’”, explicó en diálogo con CNBC. “Aumentamos de peso insidiosamente, ya sea atiborrándonos o comiendo un poco de más cada día, sin pensar”, indicó.

Lo que comemos también importa

Los ancianos de Okinawa adoptan una dieta basada en plantas, y sus comidas consisten sobre todo en chauchas salteadas, espinacas, hojas de mostaza, boniatos y tofu, todos ellos ricos en nutrientes.

Goya es otro alimento básico popular. También conocido como “melón amargo”, es rico en antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la salud del sistema inmunitario para combatir los virus.

Aunque los okinawenses comen cerdo, pescado y otras carnes, suelen ser un pequeño componente de su consumo total.

Además de estos puntos, los orientales también tienen a la mano algunos superalimentos que pueden ser ideales:

- Miso: colabora con la digestión y tiene un efecto directo sobre el envejecimiento.

- Lichi: cuenta con el doble de vitamina C que los cítricos, además de ser ideal para el colágeno de la piel.

- Ciruela Umeboshi: se trata de un encurtido japonés que aporta energía y regula el colesterol malo.

- Azuki: es una legumbre japonesa que cuenta con un poder saciante, además de un alto contenido en fibra.

- Alga kombu: cuenta con altos niveles de fibra y, además, poder antioxidante.

Cuatro simples pasos para empezar

1. No obsesionarse con la ingesta de calorías o la pérdida de peso. El método okinawense consiste en hacer todas las cosas con moderación. Mientras comemos, debemos practicar la atención plena escuchando a nuestro cuerpo.

2. Comer despacio. Si comemos más rápido, comeremos más. Por eso, reducir la velocidad es clave para que el cuerpo responda a las señales que le indican que ya no tiene hambre.

3. Centrarse en la comida. Apagar el televisor y mantener cualquier otro dispositivo digital alejado del entorno en el que comemos es clave. Así, nos distraeremos menos, consumiremos menos y saborearemos más la comida.

4. Utilizar recipientes pequeños. Elegir comer en platos más pequeños y utilizar vasos altos y estrechos puede ayudar. Es probable que comamos mucho menos sin ni siquiera pensar en ello.

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