Presión arterial en la mira: los beneficios de ingerir tres gramos de omega-3 por día, según la ciencia

Alrededor de 3 gramos diarios de ácidos grasos omega-3, consumidos en alimentos o suplementos, sería la dosis diaria óptima para ayudar a reducir la presión arterial, según una revisión de investigaciones publicada en la revista científica Journal of the American Heart Association, editada por la Asociación Americana del Corazón.

Los ácidos grasos omega-3, el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA) suelen encontrarse en pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas, la trucha, el arenque y las ostras. Algunas personas también toman suplementos combinados de DHA y EPA.

Los investigadores analizaron 70 estudios que incluyeron a 5000 participantes de 22 a 86 años y descubrieron que tres o más gramos de omega 3 por día redujeron la presión arterial en solo 10 semanas en 2 mmHg tanto en la presión sistólica como en la presión diastólica. Y aquellos con presión arterial alta vieron más del doble de la caída. Aproximadamente, cada 100 gramos de Salmón fresco se puede obtener unos 2,5 gr. de omega 3.

El equipo de la Universidad de Macao en Guangdong, China, dijo que los vegetarianos y los veganos también pueden obtener los beneficios de los omega-3 a través de suplementos. El doctor Xinzhi Li, autor del trabajo y profesor asistente de farmacia en la universidad, aseguró que los adultos pueden ver reducciones “modestas” en la presión arterial al comer porciones adicionales de pescado.

Las pautas actuales de Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) aconsejan que los británicos consuman 280 g de omega 3 por semana. Más de uno de cada cuatro británicos y casi la mitad de los estadounidenses sufren de presión arterial alta, lo que aumenta el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Los omega-3, que las personas solo pueden obtener de ciertos alimentos y suplementos, participan en la producción de hormonas que regulan la coagulación de la sangre, la inflamación y la contracción y relajación de las paredes arteriales.

Los estudios han sugerido que las grasas ayudan a controlar la presión arterial y previenen enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares debido a su papel en estas funciones corporales. Dos de los principales tipos de omega-3 son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que provienen principalmente del pescado. Pero el equipo de Macao dijo que no está claro cuánto necesitan comer las personas para obtener estos beneficios para la salud.

Los investigadores analizaron los resultados de 71 ensayos clínicos de todo el mundo publicados entre 1987 y 2020. Los científicos examinaron la relación entre la presión arterial y los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA (ya sea de forma individual o combinada) en personas de 18 años o más con o sin presión arterial alta o trastornos del colesterol. Hubo casi 5.000 participantes combinados, con edades comprendidas entre los 22 y los 86 años. Los participantes tomaron suplementos dietéticos y/o prescritos de ácidos grasos durante una media de 10 semanas.

El análisis demostró que, en comparación con los adultos que no consumían EPA y DHA, los que consumían entre 2 y 3 gramos diarios de ácidos grasos omega-3 combinados DHA y EPA (en suplementos, alimentos o ambos) habían reducido la presión arterial sistólica (número superior) y diastólica (número inferior) en una media de 2 mm Hg. También evidenció que el consumo de más de 3 gramos de ácidos grasos omega-3 al día puede suponer un beneficio adicional para la reducción de la presión arterial en adultos con presión arterial alta o lípidos sanguíneos elevados.

Con 3 gramos diarios de omega-3, la presión arterial sistólica (PAS) disminuyó una media de 4,5 mm Hg en los hipertensos, y unos 2 mm Hg de media en los no hipertensos. Con 5 g diarios de omega-3, la PAS disminuyó una media de casi 4 mm Hg para los hipertensos y menos de 1 mm Hg de media para los no hipertensos. Se observaron diferencias similares en las personas con lípidos sanguíneos elevados y entre los mayores de 45 años. Unos 115 gramos de salmón aportan 3 gramos de ácidos grasos omega 3. Un suplemento típico de aceite de pescado contiene unos 300 mg de omega 3 por pastilla, pero las dosis varían mucho.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) anunció en junio de 2019 que no se oponía a la evidencia de que el consumo de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA en alimentos o suplementos dietéticos puede reducir el riesgo de hipertensión y enfermedad coronaria. Sin embargo, puntualizó que la evidencia “no era concluyente y altamente inconsistente”.

“Nuestro estudio apoya la guía de la FDA de que los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria al disminuir la presión arterial alta, especialmente entre las personas ya diagnosticadas con hipertensión. Sin embargo, aunque nuestro estudio puede añadir una capa de evidencia creíble, no alcanza el umbral para hacer una declaración de salud autorizada para los ácidos grasos omega-3 en cumplimiento de las regulaciones de la FDA”, reconocieron los investigadores.

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