Hambre física o antojo: cómo reconocer qué está provocando tus ganas de comer

Sentir hambre pocas horas después de haber comido, buscar algo dulce al terminar un día complicado o levantarse durante la noche para abrir la refrigeradora no necesariamente significa que el organismo necesite más energía. Las ganas de comer pueden estar relacionadas con distintos factores, entre ellos el sueño, el estrés, los horarios de alimentación, la actividad física y la composición de las comidas.

La diferencia entre hambre física y antojo no siempre resulta evidente. De acuerdo con Elvira del Pilar Vidal, nutricionista y docente de la Universidad San Ignacio de Loyola (USIL), en la regulación del hambre interviene la comunicación entre el estómago y el cerebro. En este proceso participa la grelina, una hormona producida principalmente en el estómago.

¿Cómo reconocer el hambre física?

Aunque no existe una única prueba para determinar si se trata de hambre física, esta suele aparecer de manera progresiva. También puede estar acompañada de sensación de vacío en el estómago, menor energía, dificultad para concentrarse o irritabilidad.

Otra característica es que, cuando existe hambre física, generalmente hay disposición para consumir diferentes alimentos y no únicamente uno específico.

Dormir poco puede aumentar las ganas de comer

El descanso también puede influir en el apetito. Dormir menos de lo necesario puede modificar la regulación de la alimentación y aumentar el deseo de consumir alimentos ricos en calorías y carbohidratos.

Según estudios citados por la especialista, después de una noche de sueño insuficiente algunas personas pueden consumir entre 150 y 500 calorías adicionales al día siguiente. La magnitud, sin embargo, varía entre personas y estudios. También se han registrado incrementos de entre 15 % y 28 % en los niveles de grelina y, ante una restricción severa del sueño, una disminución aproximada de 18 % de leptina, hormona relacionada con la saciedad.

El estrés puede cambiar la forma de comer

Las situaciones de tensión tampoco afectan a todas las personas de la misma manera. Mientras que en algunas el estrés puede disminuir temporalmente el apetito, en otras, especialmente cuando se prolonga, puede incrementar las ganas de comer.

Los alimentos ricos en azúcar y grasa pueden generar una sensación inmediata de recompensa y alivio emocional. Por ello, si una persona asocia determinado alimento con sentirse mejor durante momentos de tensión, puede volver a buscarlo en situaciones similares.

En estos casos, explica la especialista, no siempre se intenta satisfacer una necesidad fisiológica de hambre, sino regular una emoción.

Lo que comes también influye en la saciedad

La composición de una comida puede determinar cuánto tiempo permanece la sensación de satisfacción. Algunos nutrientes cumplen un papel importante:

• Proteínas: favorecen la liberación de señales que indican al organismo que está satisfecho.
• Fibra: retrasa la digestión al retener agua y expandirse en el estómago.
• Grasas saludables: tardan más en digerirse y contribuyen a prolongar la saciedad.
• Azúcares y harinas refinadas: se digieren rápidamente, por lo que el hambre puede reaparecer antes.

¿Por qué aparecen más ganas de comer por la noche?

La tarde y, especialmente, la noche pueden convertirse en momentos en los que aumentan las ganas de comer. Durante esas horas pueden acumularse factores como el cansancio, el estrés y la falta de sueño, que influyen en el apetito y pueden favorecer la búsqueda de alimentos ricos en azúcar y grasa.

Para regular mejor el apetito durante el día, las recomendaciones planteadas por la especialista se concentran en tres aspectos: dormir adecuadamente, mantener cierta regularidad en los horarios de alimentación y preparar comidas que favorezcan la saciedad.