¿Estás comiendo suficiente proteína? La cifra que casi nadie alcanza

Durante años, la conversación sobre la proteína se ha centrado casi exclusivamente en atletas y personas que entrenan en el gimnasio, creando la idea de que se trata de un nutriente “especializado”. Sin embargo, cuando miramos los datos de consumo a nivel mundial, la realidad es muy distinta: la mayoría de personas no alcanza ni siquiera el mínimo de proteína que debería consumir a diario.

En paralelo, la proteína ha dejado de ser un tema exclusivo del deporte para convertirse en un eje central del desarrollo de nuevos productos alimentarios. Hoy, las marcas entienden que los consumidores no solo buscan reducir calorías, sino comer mejor: alimentos que aporten saciedad, funcionalidad y beneficios reales para la salud. Este cambio de enfoque ha impulsado una mayor presencia de productos altos en proteína en la alimentación cotidiana.

La tendencia se refleja en el crecimiento de opciones que van mucho más allá del clásico suplemento en polvo. Yogures, panes, snacks, bebidas, platos listos e incluso postres incorporan proteínas de mejor calidad, con etiquetas más limpias y formulaciones pensadas para el consumo diario. Al mismo tiempo, existe un mayor interés por diversificar las fuentes, combinando opciones de origen animal y vegetal para adaptarse a distintos estilos de vida y preferencias.

A nivel global, el consumo promedio de proteína se mantiene cerca de los valores mínimos establecidos hace décadas para evitar deficiencias nutricionales. Sin embargo, estas recomendaciones no fueron diseñadas para optimizar la salud, la fuerza muscular ni el metabolismo a largo plazo. En un contexto moderno —donde vivimos más años, nos movemos menos y buscamos mejor calidad de vida— ese mínimo resulta insuficiente para cubrir las verdaderas demandas del cuerpo.

Además, el promedio mundial esconde grandes desigualdades. Algunas personas concentran casi toda su proteína en una sola comida; otras dependen de fuentes de menor calidad o reducen su consumo con la edad, justo cuando el cuerpo se vuelve menos eficiente para utilizarla. El resultado no suele ser una deficiencia evidente, sino una pérdida lenta de masa muscular, energía y funcionalidad, muchas veces atribuida erróneamente al envejecimiento “normal”.

Durante años se repitió que consumir 0.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal era suficiente. Si bien esta cifra ayuda a evitar déficits nutricionales, no es la más adecuada para quienes buscan verse mejor, tener más energía, entrenar con regularidad o envejecer con fuerza. La proteína no solo cumple una función estructural: también contribuye a aumentar la saciedad, proteger el metabolismo y participar en la producción de hormonas y neurotransmisores.

Las recomendaciones actuales apuntan a ajustar la ingesta según el nivel de actividad. Una persona poco activa puede beneficiarse de 1.0 a 1.2 gramos por kilo de peso; alguien que realiza ejercicio regular, de 1.4 a 1.6 gramos; y quienes entrenan fuerza o buscan perder grasa, de 1.6 a 2.0 gramos por kilo. Tan importante como la cantidad es la distribución diaria, idealmente en tres comidas principales con un aporte adecuado en cada una.

Respecto a las fuentes, la proteína animal suele absorberse mejor, aunque la vegetal también puede ser efectiva si se consume en mayor cantidad y se combinan distintas fuentes (menestra + cereal). En personas sanas, una dieta alta en proteína no representa un riesgo; al contrario, ayuda a mantener músculo y saciedad. Solo quienes tienen enfermedad renal deben ajustarla con supervisión profesional.

La proteína no es una moda, es un pilar básico de la alimentación moderna y uno de los nutrientes más subestimados. Revisar cuánta proteína consumimos, cómo la distribuimos y de dónde proviene es una forma sencilla de cuidar el cuerpo, la energía y la calidad de vida a largo plazo.