En su afán por consolidarse como potencia exportadora, Perú ha puesto sus ojos en un mercado que va más allá de los minerales. Los arándanos, también conocidos como el ‘oro azul’, se han convertido en la estrella de la agroexportación nacional desde que se empezó a cosechar en suelo peruano hace menos de 20 años. Según estimaciones de la Asociación de Productores de Arándanos del Perú (Proarándanos), se proyecta la venta de 260 mil 582 toneladas de esta fruta a nivel mundial entre el 2023-2024.
Este pequeño y versátil fruto es un aliado clave para la salud, especialmente en lo que respecta al colágeno. Este elemento es esencial para nuestro organismo, desempeñando un papel crucial en la vitalidad de la piel, músculos, huesos y articulaciones. Su contribución a la apariencia juvenil de la piel, proporcionándole elasticidad y luminosidad.
Sin embargo, a medida que el tiempo avanza, la producción natural de colágeno en el cuerpo disminuye. Ante este efecto, surge la necesidad de brindar el respaldo necesario para mantener una producción óptima. Es aquí donde el ‘oro azul’, rico en propiedades beneficiosas para la salud cutánea, juega un papel destacado.
Mejor absorción de colágeno
En la búsqueda constante de mantener niveles adecuados de colágeno, la alimentación es el método más eficaz para proporcionar el soporte necesario. A través de la selección adecuada de alimentos, es posible no solo ingerir colágeno directamente, sino también mejorar su absorción. En este sentido, se destaca la importancia de incorporar proteínas de origen animal, como carne y huevo, reconocidas por su aporte significativo de colágeno.
Más allá de estas fuentes proteicas, las frutas son aliados cruciales en esta misión. Entre ellas, los arándanos ocupan un lugar destacado. No son los únicos en el grupo de frutos azules, ya que moras azules y zarzamoras también se presentan como opciones de alto valor.
Estos frutos azules, reconocidos por su característico color, no solo deleitan el paladar, sino que también ofrecen una potente defensa contra los radicales libres (especie química). Estos últimos, conocidos como los villanos del envejecimiento, son combatidos eficazmente por los antioxidantes presentes en estos frutos.
Este beneficio se atribuye a su contenido ligeramente superior de vitamina E, esencial para mejorar la elasticidad de la piel. Además, estos frutos contribuyen con dosis considerables de vitamina C, nutriente clave en la producción de colágeno por parte del cuerpo.
Los arándanos y sus otros beneficios
Los arándanos son ricos en bioactivos, especialmente las preciadas antocianinas, esta fruta es objeto de múltiples investigaciones científicas que destacan sus beneficios para el bienestar general.
Estudios vinculan el consumo regular y moderado del ‘oro azul’, así como de sus antocianinas, con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y hasta una mejor gestión del peso corporal. Además, su inclusión en la dieta se asocia a la protección contra los estragos del envejecimiento, infecciones del tracto urinario y el mantenimiento de un sistema cardiovascular y visual en óptimas condiciones.
Un estudio liderado por el investigador E. Mitchell Seymour, de la Universidad de Michigan (EEUU), revela que acompañar una dieta saludable con el consumo de arándanos puede proteger contra factores de riesgo cardiovascular, como la acumulación de grasa abdominal y los niveles elevados de colesterol y azúcar en sangre.
Los ojos reciben un impulso de salud gracias a los arándanos. Investigaciones de la Universidad de Clemson y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos destacan el impacto positivo de esta fruta en la salud ocular. Desde mejorar la irrigación sanguínea hasta proteger contra la inflamación retinal, degeneración macular, retinitis pigmentaria, glaucoma y cataratas, los arándanos, con sus antocianinas al frente, demuestran ser guardianes de la visión.
Los arándanos son bajos en calorías y azúcares, estos pequeños frutos son ricos en fibras y antioxidantes. No solo ayudan a evitar la conversión de azúcares en grasa, sino que las fibras contribuyen a la eliminación de grasas y desechos, promoviendo la saciedad y reduciendo la ingesta de alimentos.
¿Qué enfermedades ayuda a prevenir los arándanos?
El consumo de arándanos puede contribuir a la prevención de diversas enfermedades debido a su alto contenido en antioxidantes, vitaminas y fibra. Algunas de las enfermedades que se pueden prevenir incluyen:
- Enfermedades cardiovasculares: Los arándanos tienen un efecto positivo en la salud del corazón, ayudando a mejorar la circulación sanguínea y a reducir la presión arterial.
- Diabetes tipo 2: Los arándanos pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre gracias a su bajo contenido glicémico y su aporte de fibra.
- Infecciones del tracto urinario: Se cree que los arándanos contienen sustancias que previenen la adherencia de bacterias, como la E. coli, a las paredes del tracto urinario.
- Deterioro cognitivo: Los antioxidantes presentes en los arándanos, especialmente las antocianinas, podrían retrasar el envejecimiento cerebral y mejorar la memoria.
- Obesidad: Consumir arándanos podría ayudar en el control del peso por su contenido en fibra, que aporta sensación de saciedad.
Recetas saludables
El Perú se ha posicionado como uno de los principales exportadores de arándanos a nivel mundial, gracias a la calidad y tamaño de esta fruta cultivada en regiones como Caraz, en Áncash. Allí, entre la Cordillera Blanca y la Cordillera Negra, el clima templado y soleado favorece el crecimiento de arándanos firmes, jugosos y con un sabor excepcional.
“El arándano es un alimento extraordinario por su alto contenido de nutrientes y compuestos antioxidantes. De hecho, está en el top de frutas con mayor capacidad antioxidante. Es pequeño en tamaño, pero tiene enormes beneficios, pues aportan vitaminas C, vitamina K, fibra, minerales y sustancias bioactivas que protegen las células, favorecen la salud del corazón, el cerebro, la piel y hasta la microbiota intestinal”, explica Adriana Carulla, nutricionista y embajadora de Wong.
Gracias a su sabor ligeramente dulce y ácido, los arándanos pueden disfrutarse solos, en smoothies, ensaladas, bowls de desayuno, postres y hasta en platos salados. Además, se pueden congelar sin perder propiedades, lo que permite tenerlos listos todo el año para recetas rápidas y saludables.
A continuación, Adriana Carulla recomienda dos recetas sencillas y deliciosas que puedes preparar en casa para aprovechar sus beneficios:
Crumble de arándanos
Ingredientes (9 porciones):
- 6 tazas de arándanos frescos
- 3 cdas. de maicena
- ¾ taza de avena tradicional
- ¼ taza de harina integral
- 1 cdta. de canela
- 2 cdas. de miel de abeja
- 1 ½ cdas. de mantequilla derretida
Preparación:
- Mezclar arándanos con maicena y colocarlos en un molde engrasado.
- Combinar avena, harina, canela, miel y mantequilla hasta obtener una mezcla arenosa.
- Espolvorear sobre los arándanos.
- Hornear a 175 °C por 45–50 minutos hasta que burbujee y la superficie esté dorada.
- Dejar enfriar y refrigerar antes de servir.
Avena overnightcon arándanos y limón
Ingredientes (1 porción grande o 2 pequeñas):
- ⅓ taza de yogur griego natural
- ½ taza de avena tradicional
- ⅔ taza de leche de almendras o la de tu preferencia
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