¿Te da sueño después de almorzar? Descubre por qué ocurre esto y qué es lo que estás haciendo mal

El popular Dr. Pérez Albela afirma en su sitio web que la siesta después del almuerzo no solo brinda descanso y alivia tensiones sino que además le permite al organismo renovarse física y mentalmente para continuar el día con energía.

Sin embargo, el sueño que les da a muchos peruanos luego de almorzar puede ser que esté más relacionado con la manera cómo se alimentan y de cómo esto afecta los niveles de glucosa en la sangre, ya que no lo están comiendo de la forma adecuada.

¿Por qué sientes sueño después de almorzar?

Las ganas de dormir que una persona experimenta luego del almuerzo puede ser un indicio de que no está comiendo de la manera más adecuada o, al menos, no en el orden correcto.

Cuando se consume una comida que contiene carbohidratos, se provoca un aumento repentino de glucosa en la sangre, lo que se denomina hiperglucemia postprandial. Este aumento de glucosa es completamente normal, pero puede convertirse en un problema si los niveles superan ciertos límites.

En un almuerzo cotidiano, el primer plato podría ser una sopa (carbohidrato), seguido por un plato de arroz (carbohidrato) y una pechuga al vapor acompañada de frejoles (proteínas) y, por último, una ensalada (fibra). Este orden en el que se ingieren los alimentos no es el más adecuado, ya que si bien la glucosa en sangre se eleva normalmente con los carbohidratos a 140 mg/dL, cuando los niveles superan los 180 mg/dL, puede empezar a haber complicaciones para la salud.

Debido a que el orden en el que consumimos los alimentos sí influye en los niveles de glucosa en la sangre, lo ideal es empezar con la fibra, luego las proteínas y grasas, y dejar los carbohidratos para el final. Esto se debe a que las fibras y las proteínas se descomponen de manera más lenta, lo que no provoca un aumento tan drástico de glucosa en comparación con los carbohidratos.

El sueño que se siente después de almorzar ocurre porque cuando los niveles de glucosa en sangre aumentan rápidamente, el páncreas responde liberando más insulina de lo habitual, lo que hace que la glucosa baje de manera repentina y esto produce sueño.

Efectos del aumento excesivo de glucosa al comer

La caída abrupta de los niveles de glucosa en sangre debido a la acción de la insulina tras una comida, además de sueño provoca también fatiga, irritabilidad y, en algunos casos, más hambre. Además, si los episodios de hiperglucemia postprandial se mantienen de forma constante, puede haber un riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, problemas cardíacos y desequilibrios hormonales.

Es importante destacar que no solo el orden de los alimentos afecta los niveles de glucosa. Otros factores, como la actividad física, el descanso adecuado y las horas de sueño, también juegan un papel crucial en el mantenimiento de niveles saludables de glucosa en sangre.

La comida peruana: alta en carbohidratos

Teniendo en cuenta que los carbohidratos constituyen el grupo de alimentos que elevan de manera drástica los niveles de glucosa en sangre luego de ser ingeridos, cabe señalar que la comida peruana se caracteriza por ser alta en carbohidratos.

De acuerdo a un estudio de 2018 de la revista Public Health Nutrition, el Perú es el cuarto país en América Latina que consume más carbohidratos debido a que los platos de la gastronomía nacional incluyen comúnmente arroz, papa y fideos. La composición de la dieta de los peruanos es predominantemente rica en carbohidratos, los cuales representan el 63% de su alimentación, mientras que el 22% corresponde a grasas y el 15% a proteínas.

Aunque los carbohidratos son un componente común en la variada gastronomía peruana, su consumo excesivo puede ser perjudicial, ya que contribuye al aumento de peso y al desarrollo de enfermedades no transmisibles, como la hipertensión o la diabetes.

Por lo tanto, es fundamental que el menú diario incluya también ensaladas, frutas, verduras y bebidas naturales, para equilibrar la ingesta y aportar nutrientes esenciales al cuerpo. Además, es esencial abandonar el sedentarismo y adoptar hábitos de actividad física, así como empezar a consumir agua de manera regular para mantener una buena salud.

Carbohidratos que no elevan la glucosa

Los carbohidratos que no elevan la glucosa en sangre son aquellos ricos en fibra y con un índice glucémico bajo. Ejemplos incluyen vegetales de hoja verde como espinaca, brócoli, coliflor y espárragos. También figuran las bayas, como arándanos y frambuesas, y alimentos como semillas de chía y lino. Estos carbohidratos se absorben lentamente, evitando picos de azúcar y proporcionando energía sostenida.

Para incorporarlos en las comidas, añade una ensalada fresca con espinaca, pepino y palta como acompañamiento. Combina vegetales al vapor con proteínas magras como pollo o pescado, y usa semillas de chía en batidos o como parte de un desayuno saludable con yogur natural.

El plato para comer saludable

El plato para comer saludable, desarrollado por especialistas en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard junto con los editores de Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía diseñada para crear un plato de comida saludable y equilibrado, ya sea para servir en un plato o llevar en un taper para el almuerzo o la merienda.

Según esta guía, la mitad (½) del plato debe estar compuesta por verduras y frutas, siendo importante que haya color y variedad. Las verduras pueden ser tanto crudas como cocidas.

Un cuarto (¼) del plato debe estar formado por cereales o granos integrales. Algunas opciones recomendadas incluyen trigo integral, cebada, quinua, avena, arroz integral y fideos de trigo integral.

Finalmente, el otro cuarto (¼) del plato debe estar destinado a las proteínas. Esto puede incluir pescado, pollo, menestras (legumbres) como garbanzos y lentejas, huevos y frutos secos.