Alimentos para proteger el corazón

El corazón es nuestro órgano vital más importante. Por eso como todos los años, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Federación Mundial del Corazón (World Heart Federation-WHF), impulsan el 29 de septiembre la conmemoración del Día Mundial del Corazón. Este 2021, el lema es “Valorá tu vida, cuidá tu corazón”, que tiene como objetivo reducir en un 25% las enfermedades cardiovasculares para el año 2025.

Según el informe del IHME 2018, la principal causa de muerte en Argentina son la enfermedades cardiovasculares (que abarcan infarto de miocardio, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca), con un porcentaje del 33,68%.

Es muy importante poder reducir esta cifra, conociendo las afecciones asociadas como diabetes, obesidad, hipertensión arterial y dislipemias (alteración en los niveles de grasa en sangre, fundamentalmente Colesterol y Triglicéridos) y los factores de riesgo a los que podemos dividir en:

-No modificables: genética y edad

- Modificables: Tabaco y alcohol, falta de actividad física, sedentarismo y alimentación inadecuada.

“El corazón es quien transporta el combustible vital a todo nuestro organismo. La sangre que bombea y viaja a través de las arterias permite que todos nuestros órganos reciban los nutrientes necesarios para poder cumplir sus funciones. Cuando los vasos sanguíneos se angostan o se obstruyen, tal como sucede cuando existe un alto consumo de sodio y grasas saturadas de origen animal, el corazón hace un esfuerzo extra y puede colapsar”, comenta Marcela Cerdá (M.N. 6329), responsable del Departamento de Nutrición de New Garden -principal cadena de tiendas de alimentos naturales de Argentina-.

Alimentos cardio protectores

Omega 3. Antiinflamatorio, evita que el exceso de colesterol se deposite en las arterias, disminuyendo su nivel en sangre y el de los triglicéridos. Lo encontramos en:

-Frutos secos: nueces, almendras, castañas, pistachos, avellanas.

-Semillas: de chía, lino, girasol, sésamo, amapola, zapallo. Se recomienda consumirlas previamente activadas o molidas.

-Aceites: oliva, girasol, chía, lino. Preferentemente en crudo o sometidos a calor por poco tiempo.

-Pescados de aguas profundas: atún, salmón, caballa, sardinas, hígado de bacalao.

Antioxidantes. Se encuentran en grandes cantidades en los alimentos con vitamina A, C y E y estos a su vez se detectan por los pigmentos como clorofila, licopeno, carotenos, polifenoles.

-Frutas y verduras: se debe optar por un consumo diario variado. Entre ellos, el ajo y cebolla son altamente cardio-protectores y la palta también es muy beneficiosa para cuidar el corazón.

-Germen de trigo

-Frutas deshidratadas

Fibra. Posee beneficios sobre la reducción de la presión arterial y el colesterol, por lo tanto, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

-Harinas integrales: de mijo, quinoa, arroz, entre otras

-Cereales integrales y legumbres: la quinoa por ejemplo es un cereal muy completo.

-Frutas y verduras

Condimentos. Es importante comenzar a incorporar más condimentos para realzar el sabor de nuestras comidas y poder así disminuir el consumo de sal. Podemos mencionar el orégano, tomillo, cúrcuma, romero, albahaca pimentones, comino, estragón, entre otros.

Cómo reducir el consumo de sodio

El consumo en exceso aumenta el riesgo de sufrir hipertensión arterial (HTA), factor de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.

-Evitar salar el agua de la cocción

-Sellar carnes o vegetales realza el sabor

-Reemplazar caldos comerciales por caseros (freezados) o verduras deshidratadas

-Aumentar el consumo de frutas y verduras: son bajas en sodio y ricas en Potasio, bueno para un mejor control de la HTA

-Hongos y tomates secos le aportan sabor a risottos y fideos

-Tratar de no llevar el salero a la mesa

- Probar antes de salar

-Saborizar aguas con rodajas de cítricos, cardamomo, jengibre, manzanilla, hibiscus

-Reemplazar aderezos comerciales por vinagretas o salsas caseras tales como: mayonesas de zanahoria, remolacha, rúcula, pesto, provenzal, al ajillo, criolla.

-Disminuir los ultraprocesados y reemplazarlos por versiones más naturales.

Cambiando nuestros hábitos alimentarios con hábitos sencillos de incorporar y de manera progresiva pero sostenida, lograremos un corazón sano para toda la vida.

# RECETA FÁCIL Y SALUDABLE

Masitas de banana y nuez

Ingredientes:

Harina integral: 300 gr.

Banana grande: 2 unidades

Ac. de girasol alto oleico: 100 cc.

Yogur natural: 100 cc.

Sucralosa en polvo: 8 gr. (10 sobrecitos)

Nueces: 50gr.

Polvo de hornear: 2 cdtas.

Extracto de vainilla: 2 cdtas.

Preparación:

Precalentar el horno a 180°. En un bowl, colocar la harina junto al polvo de hornear y la sucralosa. Aparte licuar las bananas con el yogur, el aceite y el extracto. Incorporar la mezcla a los secos y agregar las nueces. Ir formando las masitas con la ayuda de una cuchara y disponerlas en una placa para horno, previamente aceitada. Cocinar durante 5 minutos.